Inflamación y Recuperación
La palabra inflamación la conocemos un poco, pero ¿qué significa exactamente?. Cuando dañas tu cuerpo de cualquier manera, sea mediante una lesión, enfermedad o descomposición del músculo, tu sistema inmunológico responde inundando el área que cubre varias células con sustancias y el líquido para protegerlas y para repararlas.
Si la respuesta es aguda, está perfecto, pero si sigues martillando esa zona y no le das a tu cuerpo el tiempo y los nutrientes necesarios para completar el proceso de reparación, la inflamación puede llegar a ser sistémica y crónica. Entonces surge un problema con la inflamación y recuperación; existen dos maneras principales de causar este problema, por un lado el estrés excesivo y por otra una pésima dieta, pero, en otras palabras, el sobre-entreno y la sub-recuperación pueden conducir a una inflamación crónica.
Al consumir los nutrientes correctos durante la recuperación el sistema puede pasar a su nivel normal, dejando el modo de inflamación incómoda y aguda causada por un duro entreno. Para conocer más de ellos, nos centramos en cuatro ingredientes que deberían ser de tu interés para resolver este problema, independiente que existan suplementos de última generación para el post-entreno y la recuperación.
Los fitonutrientes (nutrientes derivados de las plantas) son los actores clave para tratar la inflamación y recuperación, entre ellos los específicos son la quercetina, los elagitaninos, las antocianinas y la curcumina, que están presentes en algunos alimentos:
- La quercetina presente en cítricos, manzanas, cebollas, perejil, salvia, té, uvas y bayas oscuras.
- Los elagitaninos presentes en la granada, bayas, y nueces.
- Las antocianinas presentes en cerezas, bayas, uvas, berenjenas y aguacates.
- La curcumina, es una hierba de la cocina hindú encontrada como especia.
El poder de la quercetina para la recuperación muscular
La quercetina, como flavonoide provee al cuerpo una acción relajante de la musculatura lisa vascular; mediante sus activos, modula la vía del óxido nítrico NO/GMpc (nucleótido cíclico 3”-5” monofosfato de guanosina), involucrando esta actividad sobre la célula muscular lisa, relajando los vasos sanguíneos e inhibiendo la contracción del músculo al reducir los niveles de Ca2+ intracelular y los niveles de fosforilación de las cadenas ligeras de miosina que es la proteína muscular.
Durante el proceso, el endotelio vascular va liberando el óxido nítrico que a su vez activa la proteína guanilato ciclasa soluble (sGc), induciendo al aumento de los niveles de monofosfato de guanosina cíclico.
El poder de los elagitaninos para la recuperación muscular
Según algunos estudios hechos por varias universidades del mundo, los elagitaninos del zumo de granada evitan la debilidad, reducen al mínimo el dolor muscular en el post-entreno, recupera la fuerza y además trata las agujetas que sufren los atletas. Está demostrado que además de reducir la inflamación, los elagitaninos también reducen las oxidación de lípidos y proteínas, mejorando en forma integral una gran cantidad de vías metabólicas, acelerando los procesos de regeneración de tejidos.
El poder de las antocianinas para la recuperación muscular
Generalmente se conocen a las antocianinas como compuestos para la salud articular, pero también apoya al sistema cardiovascular pero también es interesante para observar cómo actúa sobre la inflamación y recuperación. Para el caso de la nutrición deportiva, se han estudiado a las cerezas ácidas como parte de eventos de recuperación muscular, demostrándose varias veces que la recuperación es significativamente más rápida, específicamente por sus antocianinas, que le da el color rojo, y que según las investigaciones como las descriptas en muchas revistas deportivas, disminuyen el daño oxidativo en los músculos, haciendo el trabajo más eficiente en el post-entreno.
El poder de la curcumina para la recuperación muscular
La curcuma longa (cúrcuma) tiene una larga historia de uso en la medicina ayurvédica como un tratamiento para las condiciones inflamatorias. Los componentes de la cúrcuma incluyen los tres curcuminoides, la curcumina (diferuloylmetano, el componente primario y el responsable de su color amarillo vibrante), la demetoxicurcúmina y la bisdemetoxicurcúmina, así como los aceites volátiles. Aunque numerosas actividades farmacológicas, incluyendo propiedades antioxidantes y antimicrobianas, han sido atribuidas a la curcumina, que es una molécula altamente pleiotrópica capaz de interactuar con numerosos objetivos moleculares implicados en la inflamación.
Los estudios clínicos indican que la curcumina tiene el potencial como agente terapéutico en enfermedades como la enfermedad inflamatoria intestinal, la pancreatitis, la artritis y la uveítis anterior crónica, así como ciertos tipos de cáncer. Numerosos ensayos clínicos muestran que este poder utilizado por la industria de la suplementación, se proyecta al plano de la recuperación de post-entreno, cuando se requiere de una acelerada recuperación de los tejidos musculares.
Conclusiones sobre la inflamación y la recuperación
Los profesionales amigos de MASmusculo también citan que han tenido mucha suerte con los ácidos grasos omega-3, específicamente a partir del aceite de pescado, cuando se trata de combatir la inflamación inducida por el ejercicio, existiendo algunas investigaciones que respaldan esta estrategia.
La mayoría de los estudios que examinan las propiedades antiinflamatorias de diversos nutrientes (incluidos los fitonutrientes) que se analizan en formas concentradas a niveles elevados. El consumo de extracto de cereza agria por ejemplo, en niveles clínicamente groseros es difícil de consumirlas en grandes cantidades, por ello, es mejor combinar algunos nutrientes en una dieta equilibrada con esos fitonutrientes citados arriba.
Lo que es más, con toda probabilidad, los beneficios específicos no funcionan como un interruptor de encendido / apagado en el momento en que alcanza los niveles clínicos cuando nos referimos a la inflamación y recuperación. Notarás que las vitaminas y minerales no están en esta lista de nutrientes de recuperación; si bien se los necesita, especialmente los electrolitos que se pierde a través del sudor, así como las vitaminas B que juegan un papel importante en los sistemas energéticos del cuerpo, hablamos de un plan específico para regenerar más rápido los tejidos, acelerando el proceso de recuperación muscular.
Fuente
- Beachbody Reviews: How to eat for recovery
