¿Haces HIIT?, entonces toma HMB-FA
El HMB es un suplemento usado para deportes de fuerza o resistencia, siendo las versiones HMB-CA (calcio) y HMB-FA las dos opciones.
El entrenamiento de intervalos (o interválico) de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en una modalidad de entrenamiento popular en atletas competitivos, individuos entrenados recreativamente y poblaciones clínicas y, el HMB-FA, ¿sería el complemento perfecto?.
El HIIT consiste en series repetidas de ejercicio de corta a moderada duración completadas a intensidades mayores que el umbral anaeróbico, intercaladas con breves períodos de baja intensidad o descanso pasivo.
Las características más destacadas de HIIT sobre el entrenamiento aeróbico de velocidad constante (TRC) son los períodos de entrenamiento más cortos y las mejoras reportadas de los sistemas de energía oxidativa y glucolítica.
Varios estudios ya habían reportado durante años el efecto de fortalecimiento muscular usando HMB-FA o su versión cálcica, sin embargo no estaba bien determinado que tan rápido se podría entrenar o si un entrenamiento HIIT podría ser más eficiente usando el suplemento.
En 2007, investigadores canadienses informaron que los sujetos que realizaban un entrenamiento HIIT tres veces por semana en una cinta rodante, progresaban aún más si tomaban 3 g de HMB-CA al día.
En ese estudio hecho por científicos de la Universidad de Florida y publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2014, la absorción máxima de oxígeno aumentó en un 8.4% durante un período de 5 semanas en el grupo de placebo, en contraste, en el grupo que tomó HMB, la cifra fue del 13,4%.
¿Cuál fue el protocolo?
Los investigadores que buscaban saber como funcionaba el HMB-FA experimentaron con 19 hombres y 15 mujeres, a quienes dividieron en tres grupos:
- Un grupo de control no hizo nada durante las cuatro semanas que duró el experimento.
El primer grupo experimental realizó un entrenamiento HIIT tres veces por semana en una bicicleta estacionaria.
- El entrenamiento consistió en 12 episodios de 2 minutos, durante los cuales los sujetos tuvieron que completar un ciclo al 85-120% de su consumo máximo de oxígeno, con descansos de 1 minuto.
El segundo grupo experimental siguió el mismo programa pero también tomó 3 g de HMB-FA al día.
- En los días de descanso, los participantes tomaron 1 g del suplemento con las comidas principales.
- En los días de entrenamiento, tomaron 1 g, 30 minutos antes de comenzar el ciclo, 1 g, 1 hora después del entrenamiento y 1 g, nuevamente 3 horas después de terminar el entrenamiento.
¿Es eficiente el HMB-FA?
Al comienzo y al final de las 4 semanas, los investigadores evaluaron la aptitud de los participantes, encontrando que el HMB-FA aumentó el efecto del entrenamiento HIIT.
- Los participantes mejoraron su absorción máxima de oxígeno, la potencia máxima, el tiempo hasta el agotamiento, el umbral de ventilación y la potencia durante el umbral de ventilación.
Los hallazgos respaldan el uso de este suplemento cuando se desarrolla este tipo de entrenamiento, que sin duda mejorará el rendimiento aeróbico.
Para concluir, los científicos americanos han sugerido que la ingesta de un metabolito, el β-hidroxi-β-metilbutirato en forma de ácido libre (HMB-FA) es útil.
- Proporciona beneficios similares a los de la leucina con respecto a la síntesis de proteínas musculares, lo que funcionaría para el entrenamiento HIIT.
Además se sugiere que la suplementación con calcio HMB (HMB-CA) puede atenuar parte del daño muscular a menudo observado con este tipo de entrenamiento, posiblemente reduciendo la incidencia de sobre-entrenamiento y permitiendo mayores adaptaciones al HIIT.
Fuente
- Journal of the International Society of Sports Nutrition: High-intensity interval training and β-hydroxy-β-methylbutyric free acid improves aerobic power and metabolic thresholds
