Hablando del ratio carbohidratos:proteínas
Hay mucha confusión sobre lo que mejor aumenta la recuperación de un entreno; la mayoría de nosotros entendemos que los carbohidratos y las proteínas, junto con las grasas, son fundamentales para la recuperación. Los necesitamos para reponer energía, construir nuestros cuerpos y continuar aumentando el rendimiento, pero aún podemos preguntarnos si lo que comemos es suficiente para reabastecer y reparar los músculos que recibieron los estímulos necesarios durante una sesión de entreno.
Después de todo, la ciencia ha estado distribuyendo muchos mensajes mixtos relacionados con los macronutrientes, así como el mejor ratio carbohidratos:proteínas a lo largo de las décadas; en los años 70, nos aconsejaron que nos alejáramos de la grasa. Se creía que toda la grasa causaba aumento de peso, y que también reducía los beneficios del consumo de proteínas y carbohidratos después de un entreno.
Además, no hace mucho tiempo, se decía que las bebidas deportivas suplementadas con azúcares y electrolitos eran los suplementos ideales después del entreno para reemplazar los líquidos y aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Esto tiene sentido si estás entrenando dos días o te estás poniendo en forma para una carrera importante o un evento deportivo. ¿Pero recuperarte después de una charla de 45 minutos?… no tanto…
Y, por supuesto, el nuevo demonio se ha convertido en carbohidratos, culpado de todos los problemas de salud, desde el aumento de peso hasta la pérdida de energía y los antojos incontrolables por las donas a las 3 AM. Pero, ¿no lo necesitamos junto con proteínas para restaurar el glucógeno y así aumentar o mantener el tejido muscular? ¿Es de extrañar que nuestras cabezas estén dando vueltas en cuanto a qué comida de post-entreno necesitamos?
Lo que debemos entender antes que nada es que ninguno de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) son inherentemente el enemigo.
Alimentos ricos vs pobres en nutrientes
En lugar de fijarnos primero en un ratio carbohidratos:proteínas, los expertos sugieren que nuestro punto de partida debería ser averiguar cuales alimentos son ricos en nutrientes y cuales alimentos son pobres en nutrientes.
- Los carbohidratos tienen mala reputación porque todos los colocan en el mismo balde y usan el término generalizado» carbohidratos», pero hay que recordar que las verduras y las frutas también son «carbohidratos», los cuales proporcionan vitaminas, minerales, fibras e hidratación debido al contenido de agua, así que no pueden ser considerados alimentos pobres en forma general.
- Dependiendo del tipo de entreno y la intensidad, se usará más o menos carbohidratos o más o menos grasa almacenada; por ejemplo, los que entrenan moderado no necesitan restaurar el glucógeno muscular y hepático con carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, pero tampoco comer algo azucarado para aumentar los niveles de insulina.
Por tanto, en función a las necesidades, deberíamos cargar nuestro cuerpo con alimentos ricos en ciertos nutrientes, y esos nutrientes se añaden al organismo según estos factores; además de las proteínas y carbohidratos, también se puede tomar Glutamina, BCAA, Creatina o incluso antioxidantes o ácidos grasos, entre otros que pueden servir o no. Incluso algunos alimentos procesados que podrían ser considerados pobres en nutrientes pueden servir para ciertos propósitos, pero esto queda condicionado a las dietas de preparación individual.
La ventana es más ancha de lo que pensamos
Esto lleva a otra creencia inscrita en el cerebro de que es posible que debamos dejar de lado: la idea de que, independientemente del tipo de entreno que hayamos realizado, solo tenemos una ventana de 30 minutos para recuperar proteínas. De hecho, los científicos creen que incluso los atletas recreacionales deben intentar reponer sus nutrientes en un corto tiempo al terminar sus entrenos, especialmente si trabajaron con resistencia (pesas o accesorios), pero el reabastecimiento de combustible dentro un periodo estricto de 30 minutos es más pertinente para los profesionales o los que están involucrados en un plan de entreno intenso.
Para ciertas personas, sean principiantes o aficionados que entrenan ligero o moderadamente intenso, consumir una comida proteica incluso a una hora al terminar una sesión de entreno podría ayudar en la recuperación y la síntesis proteica. El punto es que si comemos bien durante todo el día, prestando especial atención al consumo de una cantidad suficiente de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), entonces no tenemos que usar alimentos/suplementos adicionales durante y directamente después de nuestros entrenos.
La mayoría de nosotros tendemos a sobreestimar las calorías quemadas y subestimar las calorías consumidas; entonces, en lugar de quedar atrapados en consumir el ratio carbohidratos:proteínas correcto en el post-entreno, es más beneficioso concentrarse en ser más conscientes de lo que realmente estamos haciendo y de cómo nos movemos durante nuestros entrenos y así sabremos exactamente que nutrientes necesitamos.
La proporción ideal de carbohidratos y proteínas
Pero, por supuesto, existen hay recomendaciones generales sobre el ratio carbohidratos:proteínas que siguen muchos atletas.
– Si nos enfocamos en la fuerza, el ratio sería 1:1
– Si hacemos cardio, el ratio carbohidratos:proteínas sería 2:1 de
– Si hacemos HIIT o cardio de larga duración sería 3:1 de carbohidratos: proteínas
Estas siguen siendo pautas generales, pero no funcionarán para todos; el cuerpo de una persona puede ser más eficiente metabólicamente que otra, como los que siguen una dieta cetogénica o una dieta de volumen/corte. De nuevo, todo se reduce a un enfoque individualizado del ratio carbohidratos:proteínas que se pueda utilizar.
