Hablando de nutrientes anabólicos
Las cosas son simples pero la inteligencia dietética puede darnos muchos beneficios
La expresión «nutrientes anabólicos» está muy de moda en estos días, pues se sugiere que un nutriente en particular puede promover los procesos de crecimiento, en particular en el tejido muscular, y a pesar de la exageración, sin embargo, los únicos nutrientes anabólicos reales son las proteínas y aminoácidos; la proteína está compuesta por 22 aminoácidos, algunos de los cuales se consideran esenciales, mientras que otros no son esenciales, y la diferencia es que los aminoácidos esenciales, de los cuales hay 9, deben ser suministrados en la dieta, mientras que los aminoácidos no esenciales pueden ser sintetizados a partir de los aminoácidos esenciales y otros nutrientes.
La investigación en los últimos años ha demostrado que cuando se trata de la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso principal que resulta en el crecimiento muscular, los aminoácidos esenciales son la clave; lo mejor es que no se necesita mucho, ya que con 6 a 8 gramos de aminoácidos esenciales se puede promover la máxima síntesis de proteína muscular después de un duro entrenamiento, y esto se consigue en unos 25 gramos de proteína de suero.
De los aminoácidos esenciales, los más anabólicos son los aminoácidos de cadena ramificada, ellos se refieren a menudo como «los aminoácidos del músculo», ya que, a diferencia de otros aminoácidos, que se metabolizan en el hígado, los BCAA’s se metabolizan principalmente en el músculo; de hecho, el músculo en sí se compone de 60% de los BCAA’s que son tres, la leucina, isoleucina y valina, donde la leucina es la más poderosa en el proceso de crecimiento, porque tiene la capacidad de estimular directamente el complejo proteico mTOR.
Cuando el mTOR se estimula, inicia una cascada de otros factores de señalización que resulta en una mejor síntesis de proteínas; ningún otro aminoácido se acerca a la potencia de leucina en el desencadenamiento de la actividad de la vía mTOR.
Las variedades de proteínas
Un estudio reciente examinó 4 variadas fuentes de proteína como la de trigo (6,8% de leucina), de soja (8% de leucina), de huevos (8,8% de leucina) y de suero de leche (10,09% de leucina), en términos de su capacidad para estimular la síntesis de proteínas en roedores. Durante las investigaciones, las ratas fueron privadas de alimentos durante 12 horas para frenar su actividad de síntesis de proteínas musculares y luego se alimentaron con las comidas que contenían una de estas fuentes de proteína.
Los resultados indicaron que las comidas con suero y huevo producen las mayores tasas de síntesis de proteínas musculares, que se correlaciona con su contenido de leucina más altos; sin embargo, un punto importante fue lo que mostró el estudio acerca de la dosificación, ya que una vez que se ingiere una cantidad crítica de leucina, consumir un mayor nivel del aminoácido no incrementa más el efecto de síntesis de proteínas.
Visto de otro modo, existe un umbral mínimo de leucina en una comida que promueve la síntesis de proteína muscular; así que el punto es que cuando se está comiendo comidas más pequeñas de proteínas, el contenido de leucina es el factor decisivo para estimular el crecimiento. Un corolario es que se puede obtener todos los beneficios de las proteínas, incluso con pequeñas comidas, pero la elección de las proteínas de mayor calidad que son más ricas en leucina, como los huevos, la leche y el suero de leche pueden ser fundamentales en la dieta de una persona que desea tener un cuerpo tonificado y musculoso.
Otro estudio examinó cuán potente es la leucina en la promoción de la síntesis de proteína muscular, demostrándose que la adición de leucina en una dosis más pequeña para igualar el contenido de suero de leche en un batido de post-entreno, puede dar un impulso posprandial en la síntesis de proteínas musculares, pero de una duración aproximada de 3 horas, en contraste con el suero de leche que llega inclusive de 3 a 5 horas, incluso una matriz de aminoácidos en la sangre proporcionados a partir de todas las fuentes de proteinas llega a aproximadamente 2,5 a 3 horas.
La leucina y sus multifunciones
Los autores sugieren que los aminoácidos no esenciales pueden ser la clave para obtener una tasa sostenida de síntesis de proteína producida por suero de leche; este estudio también pone de relieve el hecho de que mientras que la leucina puede ser un árbitro clave de la síntesis de proteínas musculares, todavía se necesita la presencia de otros aminoácidos para que se proceda a un ritmo óptimo. En concreto, si se proporciona una gran cantidad de otros aminoácidos, no se necesita una gran dosis de leucina para desencadenar la producción de proteínas.
Aunque leucina es más conocida por su efecto positivo sobre la síntesis de proteínas, tiene algunos otros atributos que pueden ser muy útiles para los propósitos de construcción muscular; en relación con la composición del cuerpo, en la sección del hipotálamo del cerebro, leucina ayuda a reducir el apetito mediante la modificación de la actividad de la leptina, una proteína producida por las células grasas que le indica al cerebro, que apague la sensación de hambre.
Una vez que la leucina ha hecho su trabajo en relación con la síntesis de proteína muscular, su exceso se puede convertir en otros aminoácidos, tales como la alanina y glutamina; esto ayuda a mantener la glucosa en la sangre en condiciones de restricción de carbohidratos, en otras palabras, ayuda a mantener la energía cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos, además también parece ayudar en la creación de mitocondrias, las estructuras celulares donde la energía se produce en forma de ATP y se quema la grasa.
- Cuando se sigue una dieta alta en grasa, la leucina ayuda a reducir la ganancia de peso, incluyendo la pérdida de grasa corporal, ya que se aumenta la actividad de las proteínas termogénicas que convierten las calorías en grasa en calor.
- La combinación de leucina con vitamina B6 incrementa la pérdida de grasa, porque ejerce un efecto de compartimentación, desviando la energía que se almacena en la grasa para ser quemada en el músculo, mientras aumenta la actividad de los genes que controlan la liberación de grasa y fomenta la oxidación muscular de grasa; en este caso la vitamina B6 restringe la actividad de una enzima llamada sintasa de ácidos grasos que es un jugador importante en el proceso de almacenamiento de la grasa.
- Los efectos de la combinación de leucina o de su metabolito HMB con el resveratrol ayuda a incrementar notablemente la tolerancia al ejercicio, controlar la resistencia a la insulina, y promover la pérdida de grasa corporal, conviriendo la combinación sinérgica en una poderosa arma anabólica para un crecimiento extremo.
