Hábitos saludables para mantener felices a tus hormonas
Las hormonas tienen un gran efecto en las funciones del cuerpo, y muchas son afectadas directamente por el ejercicio (y viceversa); aquí hay tres hábitos saludables a seguir para mantenerlas en equilibrio
A veces, nuestros entrenos se vuelven tan rutinarios como lavarnos los dientes y preparar avena para el desayuno; pasamos por los movimientos y prácticamente podríamos hacerlo en nuestro sueño. Y, hablando de sueño, ¿puedes recordar cuando tuviste una noche serena por lo menos 7 a 8 horas?… sin suficiente sueño, ¿quién tiene el tiempo o la energía para siquiera pensar en preparar las comidas?; los viajes a la tienda se han vuelto tan pasados de moda que casi nadie los hace, todo es virtual, ¿ no ?.
Para obtener ganancias en el gimnasio, debemos desafiarnos con entreno intensos, una dieta rica en nutrientes y mucho descanso. Pero cuando aún no has clavado tu objetivo en las dominadas y tu determinación se pierde (junto con tus auriculares en la parte inferior de tu bolsa), los entrenos pueden ser menos atractivos y aburridos; tal vez la última vez que agregaste peso al estante de cuclillas, apenas pudiste volver a subir después de la tercera repetición. Bueno, lo que queremos decir es que si estás luchando para sobresalir y te estás quedando dormido como algo para «hacer más tarde», es hora de volver a priorizarlo.
Tus metas y progreso físico se ven muy afectados por tu nivel de actividad, dieta y la capacidad de tu cuerpo para recuperarse. A menudo pasadas por alto, tus hormonas se vuelven locas cuando no encuentras el equilibrio en tu vida y entonces buscas soluciones rápidas como la cafeína y las sesiones excesivas de cardio para aliviar el estrés y la frustración, pero no siempre tomas en cuenta estos tres hábitos saludables que te ayudarán a superar el impacto de esas hormonas infelices.
1 – Monitorea la intensidad y frecuencia del entreno
El objetivo de este hábito es mejorar tus niveles de cortisol.
- Cuando tu cuerpo experimenta estrés, se libera cortisol; esta hormona, producida en las glándulas suprarrenales, ayuda a que tu cuerpo responda bajo presión y puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, apoyar el metabolismo energético y a reducir la inflamación.
- El exceso de ejercicio puede elevar los niveles de cortisol y descomponer las proteínas musculares como combustible.
En este caso te recomendamos que hagas ejercicios aeróbicos de 30 a 40 minutos por entreno, 3 o 4 veces por semana. Apunta a un nivel de intensidad que sea del 55 al 85% de tu frecuencia cardíaca máxima y ya podrías lograr el primer objetivo para mantener felices a tus hormonas.
2- Mejorar tu calidad de sueño
El objetivo de este hábito es mejorar tus niveles de la hormona de crecimiento hGH
- Si te estás perdiendo de 7 a 8 horas de sueño cada noche, también estás perdiendo la producción de la hormona del crecimiento humano (hGH); el cuerpo produce hGH durante los ciclos REM del sueño donde se secreta por la glándula pituitaria anterior y es responsable del crecimiento muscular, la salud inmunológica y el metabolismo de las grasas.
- La hGH también es producida por el entreno de fuerza.
Lo mejor es intentar dormir con una máscara ocular y tapones para los oídos para mejorar la calidad de su sueño, alejándote de los aparatos electrónicos, además deberías ambientar tu dormitorio con una cama y colchón adaptado a tu cuerpo; de esta manera podrías lograr el segundo objetivo para mantener felices a tus hormonas.
2- Vuelve a evaluar tu dieta
El objetivo de este hábito es mejorar los niveles de insulina.
- Cuando la dieta carece de grasas y proteínas saludables, la digestión de los carbohidratos refinados produce picos de azúcar en la sangre que pueden provocar dolores de cabeza y fatiga; esto se debe a que el páncreas compensa en exceso con la liberación de la hormona insulina y con el tiempo, tu cuerpo se vuelve resistente a la insulina.
- Cuando las células son resistentes a la insulina, no pueden procesar el azúcar, por lo que se convierte en grasa.
Para lograr este objetivo, deberías evitar los alimentos altamente procesados que son altos en carbohidratos y grasas trans; así podrías mantener felices a tus hormonas definitivamente.
En fin, se necesita tiempo y paciencia para encontrar el punto dulce de la actividad física, la nutrición y el descanso. Demasiado HIIT, muy poco sueño o demasiadas tazas de café pueden obstaculizar tu progreso y hacer que te sientas derrotado en lugar de determinado.
Fuente
- Muscle and Performance Research: Healthy Habits to Keep Your Hormones Happy
