Mientras analizamos glucosa vs fructosa, deberías saber que tomar sin dejar las frutas de lado, incluso en época de definición, ¿lo entiendes?.
Ya sea que estés consciente de ello o no, diariamente consumes azúcar en casi todos los alimentos que ingieres, desde el pan, la pasta y los productos horneados que contienen glucosa, hasta las frutas que contienen fructosa, pero ¿has comparado la glucosa vs fructosa?.
Bueno, si sigues una dieta deportiva es importante que conozcas las diferencias entre ambos tipos de azúcares, especialmente en relación a tu ingesta calórica y sobre todo para alcanzar objetivos específicos.
El azúcar y sus efectos
El azúcar es una sustancia natural que ese encuentra en muchos alimentos, como la fructosa que se encuentra en la fruta, o la lactosa, que es el azúcar de la leche.
Por otro lado están los carbohidratos simples como que contienen glucosa, pero el problema real está en los azúcares añadidos que se encuentran en todas partes y en casi todos los productos alimenticios procesados, muchas veces sin que puedas notarlo.
Debido a que el azúcar puede provocar un aumento de peso no deseado, aumentar el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes, es importante que conozcas dos de los tipos de azúcares comparando glucosa vs fructosa.
Primero, ¿qué es la fructosa?
La fructosa, también conocida como «azúcar de frutas», es un azúcar natural que se encuentra en las frutas y también en las verduras.
Es un monosacárido muy dulce y posee una cetona en lugar de un aldehído que la distingue de la glucosa, convirtiéndola en la forma más simple de carbohidratos ya que solo contienen un grupo de azúcar («mono»).
Generalmente absorbes fructosa de tu dieta, pero esta no termina en tu torrente sanguíneo, ya que el hígado la convierte en glucosa.
El problema es la fructosa pura se produce comercialmente a partir de maíz o sacarosa para agregarse a alimentos y bebidas.
Es comúnmente conocido como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que no es lo mismo que la fructosa cristalina.
Ahora, ¿qué es la glucosa?
Antes de comparar glucosa vs fructosa, analicemos a la glucosa, que también conocida como «azúcar en sangre». Proviene de los carbohidratos que consumes y es un monosacárido, como la fructosa.
Es el combustible que utiliza tu cerebro y tu cuerpo, que mantiene sincronizados tus mecanismos biológicos.
Cuando comes, tu cuerpo descompone los carbohidratos con la ayuda del páncreas, produciendo la hormona insulina, para hacer frente al aumento de los niveles de azúcar en sangre (glucosa).
El problema es que demasiada insulina crea más grasa corporal no deseada y dará lugar a un aumento de peso.
¿Cuál es mejor entonces, fructosa vs glucosa?
La mayoría de los azúcares se metabolizan en tu cuerpo de manera muy similar, sin embargo, la fructosa se digiere y metaboliza de manera un poco diferente a otros azúcares.
Tanto la fructosa como la glucosa se consideran monosacáridos, sin embargo, la fructosa se deriva de la fruta y la glucosa se deriva de azúcares simples también conocidos como carbohidratos simples, aunque algunos edulcorantes naturales, como la miel, contienen 1:1 de fructosa y glucosa.
Una revisión sistemática en 2016, concluyó que, si bien la fructosa no tiene un impacto significativo en la salud, los azúcares que contienen fructosa pueden provocar aumento de peso, obesidad y un aumento de los factores de riesgo cardiometabólico.
Otro importante estudio investigó las diferencias entre la glucosa vs fructosa, administrando al azar glucosa o fructosa a decenas de participantes con sobrepeso.
- Durante dos semanas, se midieron la composición corporal de los participantes, la presión arterial, las calorías consumidas por día, las medidas sanguíneas (lípidos, insulina y glucosa) y las tasas de lipogénesis (producción de grasa).
- Los parámetros del estudio se mantuvieron consistentes ya que no hubo diferencias estáticas entre los participantes en edad, peso e IMC, sin diferencia estadística entre los dos grupos.
El estudio concluyó que ambos grupos tuvieron un aumento de la grasa abdominal, pero:
- La grasa abdominal y visceral total fue mayor en el grupo de fructosa (8,6% total y 14% visceral).
- Los lípidos en sangre, los triglicéridos y el colesterol aumentaron más en el grupo de fructosa que en el de glucosa, pero ambos aumentaron.
- El LDL y el colesterol en ayunas aumentaron en ambos grupos, pero una vez más fue más alto en el grupo de fructosa.
La fructosa ¿siempre es peor?
El estudio en cuestión indicó que los edulcorantes de fructosa contribuyen a mayores cantidades de aumento de peso, grasa visceral y niveles de lípidos en sangre que la glucosa.
Sin embargo, los edulcorantes a base de fructosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa que se utilizan en la industria alimenticia, no son lo mismo que la fructosa natural que se encuentra en las frutas.
Sin duda, no debes dejar de consumir frutas en tu dieta deportiva y a esto debes poner atención.
La fructosa natural que se encuentra en las frutas y verduras es buena para tu salud y bienestar en general, ya que estos alimentos naturales contienen fibra, agua e importantes fitonutrientes.
Sin embargo, las formas procesadas de fructosa (jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) tienen efectos secundarios negativos para tu, al igual que otros edulcorantes procesados.
En fin, no debes consumir más de 50 g de azúcar añadida al día, lo que incluye edulcorantes de fructosa añadidos, ya que cantidades excesivas de cualquier tipo de edulcorante provocarán efectos negativos en tu cuerpo como:
- Inflamación.
- Resistencia a la insulina.
- Mayor desarrollo de grasa.
- Mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
- Posibilidades de derrames cerebrales y diabetes.
Al comparar la glucosa vs fructosa no pensamos en los alimentos procesados e, incluso los “saludables” como yogurt endulzado y barras energéticas que por cierto, contienen una etiqueta.
En todo caso, debes prestar mucha atención a la etiqueta nutricional para vigilar el contenido de azúcar y ser inteligente con tus elecciones de alimentos, priorizando los de origen natural como la fruta.
¿Qué edulcorantes elegir entonces?
Hoy en día la industria nutricional posee una gran cantidad de opciones, como la stevia o el Xilitol, que también ofrecen protección, los dientes y los sistemas del cuerpo sin elevar los niveles de glucosa en sangre.
Sin duda añadirlos a los zumos, postres, infusiones o batidos es una buena elección para los que siguen una dieta limpia, sea para definición o para adelgazamiento, incluso para mantener la composición corporal, eludiendo la posibilidad de adquirir diabetes.
Además, recapitulando el tema de las frutas, hemos hecho un vídeo explicando esto sobre las tomas de frutas y como puede matizarse el tema de la fructosa.
