Factores que afectan el intervalo de descanso entre ejercicios de resistencia
Variables a tener en cuenta al momento de montar un plan de entrenamiento serio que incluya también a la fatiga dentro de la agenda de trabajo
Algunas investigaciones han indicado que realizar varias series en comparación a las individuales son más que importantes en relación al desarrollo de fuerza máxima, sin embargo si las ganancias de fuerza máxima se consiguen puede depender de la capacidad de mantener un número considerable de repeticiones en series consecutivas; y un factor clave que determina la capacidad de mantener las repeticiones es la longitud del intervalo de descanso entre las series que está planificado inicialmente dentro del objetivo del entrenamiento, pero puede variar en función de otros factores que citaremos a continuación.
El propósito de este estudio fue analizar estos factores en el contexto de los objetivos de entrenamiento diferentes; relacionando la magnitud de la carga levantada con el intervalo de descanso entre las series que es el factor determinante estudiado:
- Para cargas de menos de 90% de 1RM, 3 a 5 minutos de descanso entre las series permite el aumento de fuerza mayor mediante el mantenimiento de la intensidad del entrenamiento.
- Sin embargo cuando se realiza pruebas de fuerza máxima; 1 a 2 minutos de descanso es suficiente conforme se vaya haciendo las series del día.
- Cuando se entrena la fuerza muscular entonces debe ser prescripto un mínimo de 3 minutos de descanso entre las series de movimientos repetidos de esfuerzo máximo (por ejemplo, saltos pliométricos).
- Cuando el entrenamiento es orientado a la hipertrofia muscular, las series consecutivas se debe realizar antes que haya una recuperación completa, por ello los intervalos cortos de descanso de 30 a 60 segundos se asocian con un mayor aumento agudo en la hormona de crecimiento, lo que puede contruibuir al efecto hipertrófico.
En general cuando vamos al gimnasio, no es raro ver a personas que entrenan con intervalos de descanso que son totalmente inadecuados para sus objetivos; por ello este artículo debe ser orientativo y con una revisión integral sobre la importancia de estructurar los intervalos de descanso incluyendo la fuerza máxima, la hipertrofia, la producción de energía local y la resistencia muscular.
La fuerza máxima y los descansos
Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza máxima que por lo general se define como ejercicios con repeticiones bajas y pesos pesados, hacemos un énfasis principal en el mantenimiento de la intensidad en las series (relación de porcentaje una repetición máxima);
Es decir, cuando el objetivo es fuerza máxima, se intenta utilizar el mayor peso para un número de repeticiones ya predefinido; y esto significa evitar una gran cantidad de fatiga acumulada, por consecuencia tener intervalos de descansos completos; aunque a veces hay excepciones.
El resultado de una variedad de estudios y algunas implicancias teóricas es que la regeneración de ATP y el sistema nervioso debe ser activado; y para ellos un intervalo de descanso bastante estándar de 2 a 5 minutos son los recomendados para trabajos de fuerza máxima que se vincula consistemente con la experiencia empírica.
Las series pesadas y los descansos
Cuando el entrenamiento con un sistema similar al de 5×5 o incluso de 6 series de tres ejercicios, los intervalos de descanso de 3 a 5 minutos son una recomendación común lo que garantizaría que los pesos más pesados pueden ser manejados en cada serie sin demasiado acumulación de fatiga; el estudio sugiere, sin embargo que cuando la intensidad está por encima del 90% del máximo (generalmente 3 repeticiones por serie o menos) los intervalos cortos a veces pueden ser utilizado.
En principio, las series con muy bajas repeticiones no genera mucho en términos de fatiga metabólica; básicamente una serie de 5 repeticiones generaría más fatiga metabólica que una serie de 1 a 2 repeticiones y esto puede hacer más cortos los intervalos posibles de descanso.
En relación a esto, algunos estudios han encontrado que los intervalos cortos de descanso se pueden utilizar cuando se realiza una repetición máxima, por la misma razón se concentra menos fatiga metabólica de una sola repetición de cada serie; en general se cuestiona a veces esto, ya que la mayoría tiende a tener intervalos de descanso bastante largos inclusive de 5 minutos o más pero no es común en practicante que entrenan con pesos muy pesados; pero puede deberse al hecho que incluso hay menos fatiga metabólica generada, además de incidencia sobre los factores de fatiga neural y los psicológicos que desempeñan un papel también relevante.
El Factor de 1 Repetición Máxima
Testar una verdadera repetición máxima requiere de un gran enfoque por ello es preferible recuperaciones largas los días de test y una variable adicional aquí es el tipo de movimiento realizado; los levantadores olímpicos suelen usar aquí pesos bastante pesados, y relativamente tomarse más cortos intervalos de descanso; y esto probablemente se hace porque con excepción de la recuperación de las sentadillas frontales, un peso muerto olímpico máximo trae consigo mucho esfuerzo; y aquí una repetición se hace o no.
Por el contrario los culturistas tienden a tomarse un poco más de descanso debido a la naturaleza de la elevación que están haciendo, y trabajar muy duro cerca de la repetición máxima tiende a ser agotador neurológicamente y requiere por ello de un cuerpo bien descansado.
El entrenamiento de potencia y los descansos
Este tipo de entrenamiento para potencia muscular se realiza generalmente para mejorar la rapidez con que un músculo puede generar la fuerza; tomando muy poco tiempo trabajar al peso máximo.
Muchos de estos ejercicios incluyen patear balones, saltos, el peso muerto, las sentadillas o los levantamientos olímpicos; y al igual que la fuerza máxima debemos centrarnos en la calidad del movimiento, en donde la fatiga general debe evitarse durante este tipo de entrenamiento:
- El estudio sugiere similares intervalos de descanso largo de 3 a 5 minutos entre series de trabajo para producción de energía.
- Esto permite la máxima calidad en cada serie y que sin una fatiga acumulada permitiría trabajar cómodamente la velocidad del movimiento, especialmente para las repeticiones ya estipuladas o posibilitar realizar más series de entrenamiento de potencia.
Si se realiza un trabajo de resistencia para desarrollar la potencia, hacer 10 o más repeticiones rápidas por serie necesita estar completamente descansado para asegurar una buena velocidad de movimiento en el cual no se debe frenar.
- Esto requiere de una plena recuperación entre las series; a veces se reduce las repeticiones de las series, entonces para trabajar potencia no se requeriría del mismo intervalo largo de descanso porque la fatiga tiende a ser menor.
- Un ejemplo de esto es realizar un trabajo dinámico múltiple con bajas repeticiones; como 10-15 x 1 serie de peso muerto, 8 a 10 repeticiones de 2 series de sentadillas, 8 a 10 repeticiones de 3 series para el press con intervalos relativamente cortos de 45-60 segundos pero con un máximo sub-peso de entre 40% a 60% de la 1RM.
La idea en general es mantener la calidad de trabajo controlada mediante los intervalos de descanso para cubrir al cuerpo y a la mente a la hora de entrenar.
La hipertrofia y los descansos
En los papeles es el que tiene mayor controversia cuando hablamos de intervalos de descanso; vinculando muchas de ellas sobre todo en relación a la hormona del crecimiento; el estudio recomienda intervalos de descanso breves de 30 a 90 segundos entre las series para hipertrofia; pero desde una perspectiva en el mundo real el problema se pone de manifiesto porque la mayoría de los practicantes que son hardcore con frecuencia utlizan intervalos de descanso bastante largos entre las series pesadas.
Hablando de estímulos:
- Cuando el objetivo se centra en el estímulo de la tensión se realizan en general series de 5 a 9 repeticiones con intervalos de descanso de 2 a 3 minutos entre las series.
- Cuando el objetivo se centra en un estímulo de fatiga como por ejermplo series de 12 a 15 repeticiones en general los culturistas usan desde 10-15 a 20 segundos entre las series visando un bombeo alucinante que es lo que buscan a la hora del crecimiento y en ese momento.
- En particular se pueden usar intervalos cortos de tiempo de descanso cuando se disminuye drásticamente la cantidad de peso a usar.
Recordamos que al realizar las repeticiones por series para un crecimiento óptimo, la tensión es el principal estímulo para el crecimiento y los sistemas de descanso muy cortos tienden a ser fatigar más que a tensionar; en todo caso daña el crecimiento.
La resistencia muscular local
Esto se refiere a la capacidad de un músculo para resistir la fatiga (por lo general contra los altos niveles de producción de ácidos) y como la fatiga se convierte en un estímulo más importante que la tensión o la intensidad; en este caso se usan repeticiones altas (15 a 25) se usan en general intervalos de descanso muy cortos de 30 a 60 segundos para obtener un efecto más metabólico.
A pesar de que los ejercicios no son necesariamente orientados al rendimiento, muschos de los programas de entrenamiento metabólico que son populares para pérdida de grasa, es un modelo muy interesante para la formación local de la resistencia muscular.
