La cantidad de energía necesaria para digerir y procesar los alimentos que ingieres, se conoce como efecto térmico de los alimentos (TEF).
Según algunas investigaciones, este efecto térmico de los alimentos representa aproximadamente el 10% de tu gasto energético diario total.
También se conoce como acción dinámica específica (SDA) y termogénesis inducida por la dieta (DIT), y generalmente se mide como un porcentaje de las calorías de un alimento que se requieren para digerir ese alimento.
Es decir que, si una porción de un alimento en particular contiene 100 calorías y el cuerpo quema 20 calorías para digerirlo, ese alimento tiene un TEF del 20% (20/100 = 20%).
De esta manera, tu metabolismo se acelera cuando comes, y la cantidad en que aumenta depende de tres factores:
- La composición de macronutrientes de tu comida.
- El nivel de procesamiento que experimenta el alimento.
- Que cantidad de alimentos ingieres en una comida
Composición de macronutrientes
La composición de macronutrientes de tus comidas, es el mayor determinante del efecto térmico de los alimentos:
- La proteína encabeza la lista con un TEF de alrededor del 20 al 35%.
- Los carbohidratos son los siguientes con un TEF de alrededor del 5 al 10%.
- La grasa tiene un TEF de aproximadamente 0 a 3%.
El alcohol tiene un TEF alto de alrededor del 10 al 15%, por lo que algunos creen que podría ser bueno para perder grasa, pero también puede reducir la quema de grasa de otras maneras, especialmente cuando tienes un exceso de calorías.
El nivel de procesamiento de los alimentos
El segundo factor determinante del TEF, es el nivel de procesamiento que ha sufrido un alimento: los alimentos más procesados tienen un efecto térmico de los alimentos más bajo que los alimentos menos procesados.
Por ejemplo, un estudio encontró que una comida procesada de pan blanco y queso americano aumentó el TEF en aproximadamente un 10%, mientras que una comida integral de pan de granos múltiples y queso cheddar aumentó el TEF en aproximadamente un 20%.
La diferencia la hace el mayor consumo de vegetales ricos en fibra y proteína magra, que es incluso menos procesada que el pan de granos múltiples y el queso cheddar.
La cantidad que comes, ¿es importante?
Finalmente, la cantidad de alimentos que ingieres de una sola vez también afecta tu TEF después de las comidas, ya que las comidas más abundantes provocan un aumento mayúsculo del efecto térmico de los alimentos que las más pequeñas.
Entonces, si diferentes alimentos aumentan tu metabolismo más que otros, entonces deberías perder peso simplemente comiendo grandes cantidades de alimentos con alto contenido de TEF, pero no es tan sencillo como eso.
La realidad es que es necesario mantener un balance energético para perder peso.
El efecto térmico de los alimentos y el metabolismo.
Cuando comes, aumenta tu gasto de energía, lo que es bueno para perder grasa, sin embargo, el efecto antagónico se produce después de comer, cuando se reducen los mecanismos de quema de grasa y se mejoran los mecanismos de almacenamiento de grasa en tu cuerpo.
La magnitud de estos efectos varía según lo que comes, ya que algunos alimentos reducen la quema de grasa más que otros y algunos se almacenan como grasa de manera más eficiente que otros.
Para entender este proceso relacionado al efecto térmico de los alimentos, debes entender el mecanismo que se pone en acción cuando comes:
- La digestión comienza tan pronto como te llevas la comida a la boca.
- Las enzimas en la saliva comienzan a descomponer los alimentos a medida que avanzan hacia el estómago, que se encarga del proceso de reducir los alimentos a nutrientes utilizables.
- Las proteínas se convierten en aminoácidos, los carbohidratos en glucosa y glucógeno, la grasa en ácidos grasos.
- El siguiente es el intestino delgado, que continúa digiriendo los alimentos en nutrientes y luego absorbe esos nutrientes en la sangre.
- Una vez que los nutrientes han atravesado las paredes del intestino delgado y han entrado en el torrente sanguíneo, deben transportarse a las células para su uso.
Aquí es donde entra en juego la hormona insulina, que además de transportar nutrientes a las células:
- Inhibe la lipólisis (la descomposición de las células grasas para obtener energía).
- Estimula la lipogénesis(el almacenamiento de calorías en las células grasas),
- Además también transporta nutrientes a las células grasas cuyo trabajo es engordar.
Estos mecanismos son la razón por la que se aconseja dejar de consumir carbohidratos, ya que los carbohidratos aumentan los niveles de insulina y no permiten quemar grasa… pero esta es una realidad a medias…
Qué pasa con la insulina
Como la insulina reduce la quema de grasa y desencadena el almacenamiento de grasa, la teoría básica dice que cuanto más insulinogénica sea una dieta, más aumentarás de peso
El punto no es tan absoluto, porque se está ignorando por completo la dimensión más importante del control de peso: el consumo energético que se relaciona al balance energético.
Qué pasa con el balance energético
La realidad es que la insulina por sí sola no puede engordar, pero comer en exceso si puede hacerlo, por tanto el efecto térmico de los alimentos puede no entrar en juego aquí.
Los fundamentos de este mecanismo se conocen como balance energético, que es la relación entre la cantidad de energía que quemas y la que ingieres.
- Si ingieres más energía de la que quemas, estás en un estado de balance energético positivo y ganarás grasa.
- Si comes menos energía de la que quemas, estás en un estado de balance energético negativo y perderás grasa.
Esto es cierto independientemente de los tipos de alimentos que comas, puedes engordar incluso comiendo sólo la comida más “limpia” y perder grasa con una dieta a base de comida llena de carne de cerdo, vaca, grasa, etc., todo depende del balance energético.
Estos principios no solo se aplican a tu dieta como un todo, también se aplican a cada comida que ingieres, es decir, tu cuerpo siempre se encuentra en uno de estos dos estados en relación con la comida:
- Un estado alimentado.
- Un estado de ayuno.
Un estado «alimentado».
En este estado, tu cuerpo está digiriendo, procesando, absorbiendo y almacenando los nutrientes de los alimentos que has ingerido, y es cuando se reduce la quema de grasa y aumentan las reservas de grasa.
Un estado de «ayuno»
En este estado, tu cuerpo ha terminado de procesar, absorber y almacenar los alimentos que has ingerido, y es entonces cuando debe recurrir a las reservas de grasa para obtener la energía necesaria para mantenerte con vida y, por tanto, las reservas de grasa disminuyen.
En otras palabras, tu cuerpo alterna entre almacenar y quemar grasa todos los días, por tanto:
- Si, con el tiempo almacenas tanta grasa como quemas, entonces tu masa grasa total seguirá siendo la misma.
- Si almacenas más grasa de la que quemas, tu masa grasa total aumentará.
- Si quemas más grasa de la que almacenas, tu masa grasa total disminuirá.
El equilibrio energético y el TEF
Recuerda que el efecto térmico de los alimentos contribuye al gasto energético total, lo que significa que disminuye ligeramente el almacenamiento de grasa después de las comidas.
Es decir, el TEF puede contribuir a la pérdida de peso al aumentar la cantidad de energía que quema tu cuerpo, pero la magnitud de este efecto es demasiado pequeña para significar un cambio relevante en tu perdida de grasa.
Por eso, es posible que_
- Aumentes de peso con una dieta rica en alimentos con alto TEF, porque simplemente comes demasiado de ellos, por otro lado,
- Puedes perder peso comiendo alimentos con bajo TEF, si mides y regulas las calorías que ingieres.
Es por ello que toda la idea de «alimentos quemagrasas» es solamente un mito.
