El exceso de proteínas, los huesos y los riñones
Las proteínas son los bloques de construcción de la vida y cada célula viva los utiliza para fines estructurales y funcionales; como sabemos, son cadenas largas de aminoácidos unidas entre sí como cuentas en una cuerda, luego dobladas en formas complejas. Hay 9 aminoácidos esenciales que debemos obtener de la dieta y 12 que son no esenciales, que el cuerpo puede producir fuera de otras moléculas orgánicas.
Las mejores fuentes de proteínas en la dieta contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones que son apropiados para los seres humanos. En este sentido, las proteínas animales son mejores que las proteínas vegetales, lo que tiene mucho sentido dado que los tejidos musculares de los animales son muy similares a nuestros propios tejidos.
Las autoridades sanitarias recomiendan una ingesta de 56 gramos al día para los hombres y 46 gramos al día para las mujeres, variando entre individuos en función de la edad, el peso corporal, los niveles de actividad y algunos otros factores y, si bien esta ingesta escasa puede ser suficiente para prevenir la deficiencia absoluta, no es de ninguna manera suficiente para optimizar la salud y la composición corporal.
Por otro lado, las personas que están físicamente activas o levantan pesas van a necesitar mucho más que eso, siendo un paradigma para los propios “gurús nutricionales”. Los «peligros» de las proteínas son un mito persistente porque algunos dicen que una ingesta alta de proteínas puede «lixiviar» el calcio de los huesos y causar osteoporosis, o que la proteína puede destruir los riñones.
El mito sobre las proteínas y el daño renal
Los riñones son un órgano notable que filtra sustancias innecesarias y líquidos fuera del torrente sanguíneo, produciendo la orina; algunos dicen que los riñones necesitan trabajar duro para eliminar los metabolitos de la proteína del cuerpo, lo que aumenta la tensión en los riñones.
Bueno, los riñones están siempre bajo estrés, pero para eso están hechos; alrededor del 20% de la sangre bombeada por el corazón va a los riñones y filtran un total de 180 litros de sangre, cada día. Entonces, añadir un poco más de proteína a la dieta puede aumentar su carga de trabajo un poco, pero es realmente insignificante en comparación con la inmensa cantidad de trabajo que ya hacen.
Aunque hay pruebas de que la proteína alta causa daño en las personas con enfermedad renal diagnosticada, lo mismo no se aplica a las personas con riñones sanos. De hecho, no hay estudios que muestren efectos nocivos de una alta dieta en proteínas en las personas que no tienen enfermedad renal. Incluso los culturistas tienen riñones sanos y tienden a comer cantidades muy grandes de proteínas, tanto de alimentos como de suplementos, recordando que los dos principales factores de riesgo de insuficiencia renal son la presión arterial alta (hipertensión) y la diabetes.
Una mayor ingesta proteica mejora estos dos factores de riesgo para la salud, así que incluso si el aumento de la proteína tiene un efecto perjudicial sobre los riñones (que no hay evidencia), parece ser compensado por los efectos beneficiosos sobre la presión arterial y el azúcar en la sangre.
El mito sobre las proteínas y el calcio de los huesos
Se cree comúnmente que una ingesta alta de proteínas puede contribuir a la osteoporosis; la teoría es que la proteína aumenta la carga de ácido del cuerpo, que entonces hace que el mismo tome el calcio fuera de los huesos para neutralizar el ácido.
A pesar de que hay algunos estudios que muestran una mayor excreción de calcio a corto plazo, este efecto no persiste a largo plazo. De hecho, estudios de más largo plazo no apoyan esta idea en absoluto; en un estudio de 9 semanas, la sustitución de carbohidratos por la carne no afectó la excreción de calcio y hasta mejoró algunas hormonas conocidas para promover la salud ósea, como la IGF-1
Una revisión publicada en 2011 concluyó que no hay pruebas de que el aumento de proteínas daña los huesos; en todo caso, la evidencia apunta que una mayor ingesta de proteínas mejora la salud ósea, NO al revés. Otros estudios muestran que por ejemplo, el mayor consumo proteico mejora la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas, incrementando la masa magra, lo que promueve la salud ósea.
Fuente
- Authority Nutrition Research: Is Too Much Protein Bad For Your Health?
