Evaluando el riesgo al entrenar y seguir una dieta
Variables interesantes al momento de tomar una decisión de como quemar grasas
Un científico reconocido como el Dr. Ken Kinakin describió en su libro un sistema de clasificación simple de riesgo-beneficio de tres puntos con: (1) bajo, (2) medio y (3) alto, que se adoptaron aquí para las técnicas de pérdida de grasa; un entrenamiento que es de bajo riesgo (1), bajo beneficio (1), seguramente podría proporcionar beneficios para un principiante, pero sería muy poco beneficioso para practicantes avanzados; un entrenamiento de alto riesgo (3) y beneficio bajo (1) muestra una mala técnica con alto potencial de efectos negativos (tales como la pérdida de músculo, el sobre-entrenamiento o lesiones), que no se compensan con ningún beneficio sustancial.
El entrenamiento de bajo riesgo (1) y alto beneficio (3) por lo general indica un excelente método con grandes beneficios y prácticamente sin inconvenientes; las técnicas también pueden caer en algún punto intermedio por ej. medio riesgo 2 (medio) y medio beneficio 2 (medio).
Después de ver cómo los riesgos y los beneficios pueden ser medidos uno contra el otro, la lección se torna clara: muchos métodos de alto riesgo tienen aplicaciones en circunstancias adecuadas, siempre y cuando el beneficio sea también elevado.
Kinakin utiliza la analogía de esquiar para ilustrar este punto:
- La pistas de esquí están marcadas con diferentes colores y etiquetas, el círculo verde de la pista para principiantes ofrece la menor dificultad y menor riesgo de lesiones, pero así también ofrece menos beneficio o satisfacción durante la experiencia.
- Las pendientes diamante negro son para esquiadores expertos con el más alto grado de dificultad y riesgo de lesiones, son las que proporcionan mayor beneficio y satisfacción durante la experiencia.
Un principiante de ejercicio y dieta que ni siquiera ha aprendido los fundamentos, no sería muy inteligente al utilizar una técnica “avanzada” de alto riesgo, para perder grasa o entrenar, sería lo mismo que un esquiador novato decida descender en una pendiente de diamante negro.
Administrando los riesgos y con un cuidadoso seguimiento de los resultados, las técnicas de alto riesgo para perder grasa a se pueden utilizar a menudo con mucho éxito.
A continuación presentamos las calificaciones de cada técnica que ayudarán a decidir cuál es más aplicable a cada caso.
Cardio por la mañana en ayunas
RIESGO: 3 (alto) BENEFICIO: 3 (alto)
Una de las técnicas para la pérdida de grasa más controvertidas es realizar algún ejercicio cardio en la mañana con el estómago vacío.
- Este método es ampliamente aceptado por los culturistas y recomendado por muchos entrenadores y especialistas en nutrición.
- Otros expertos afirman que el riesgo de perder masa muscular es demasiado alto y razonan si el horario del entrenamiento hace alguna diferencia en el plan general de 24 horas de gasto energético.
- Con el bajo nivel de azúcar y glucógeno en la sangre al despertarse, parece que el cuerpo está en un perfecto estado para quemar grasa, pero combinado con el alto nivel de cortisol mañanero, puede convertirse también en un perfecto estado para quemar músculos. Por lo tanto, el beneficio es alto, pero también lo es el riesgo.
La composición corporal debe ser cuidadosamente monitoreada cuando se utiliza esta técnica, pero como siempre apuntamos; es mejor no hacer ejercicios en ayuno.
Cardio en la mañana después de consumir proteínas
RIESGO: 2 (moderado) , BENEFICIO: 3 (alto)
Una de las mayores preocupaciones planteadas por los opositores del cardio por la mañana en ayunas es la potencial de pérdida de la masa corporal magra.
Una forma de ayudar a combatir la posible pérdida de la masa corporal magra es tomar una pequeña comida compuesta solo de proteína o consumir una bebida proteica (sin carbohidratos) inmediatamente después de despertarse y luego de un rato realizar el cardio, y esto disminuye el riesgo de supresión de cortisol y previene el desglose de los músculos, manteniendo al mismo tiempo el alto beneficio de preservar su azúcar en la sangre y bajar los niveles de insulina.
Cardio a la noche
RIESGO: 3 (alto), BENEFICIO: 2 (moderado)
Muchos culturistas y personas que simplemente buscan perder peso realizan cardio a altas horas de la noche y al terminar no comen nada en un intento de aumentar la pérdida de grasa.
- Hay algunas ventajas en este método, pero son moderadas en el mejor de los casos y sus riesgos son altos.
- Entrenar tarde por la noche también puede mantener a uno despierto, alterando el ciclo de sueño y la recuperación.
- Una vez dormidos, la tasa metabólica disminuye rápidamente, por lo que no se obtiene el valor total de incremento metabólico post entrenamiento que se consigue con ejercicios realizados por la mañana temprano.
El riesgo de perder masa muscular es alto, por lo que la composición del cuerpo debe ser monitoreada muy de cerca.
Entrenamiento de alta intensidad en intervalos de corta duración
RIESGO 2 (moderada) , BENEFICIOS 3 (alto)
Una de las tendencias más populares de hoy en día es el entrenamiento físico en intervalos de alta intensidad (HIIT).
- Estos ejercicios consisten en intervalos de cortos períodos de trabajo de alta intensidad seguido por intervalos de recuperación con menor intensidad y cortos períodos. En general, los intervalos son de 30 a 120 segundos de duración y el rango de duración total es de 15 a 25 minutos.
- La investigación ha demostrado que las rutinas HIIT causan un mayor incremento en el gasto energético post-ejercicio que las de intensidad moderada, un estado equilibrado de ejercicio, que mantiene la quema de calorías a un ritmo elevado durante un largo período, incluso después de que el entrenamiento haya terminado.
Hay riesgos, especialmente para: personas principiantes, sin acondicionamiento o quienes desconocen su condición de salud, sin embargo, debido a que la intensidad es relativa en cada individuo, el riesgo es moderado y fácil de manejar, mientras que los beneficios son altos; y para una persona que ya está en forma, los riesgos son menores.
Duración moderada, moderada a moderadamente alta intensidad de cardio
RIESGO: 2 (moderada) , BENEFICIO: 3 (alto)
Cuando el cardio se realiza con una duración moderada (aprox. de 30 a 45 minutos por sesión) con la intensidad puesta en el extremo superior de la “zona objetivo del corazón”, moderada a moderada-alta), grandes cantidades de grasa corporal se pueden quemar durante la sesión.
También hay una sustancial elevación post-ejercicio en la tasa metabólica, que, aunque no sea tan alta como la experimentada con los HIIT, también tiene un impacto apreciable en la pérdida de grasa después del entrenamiento.
Cardio de larga duración, y baja intensidad
RIESGO: 1 (bajo) , BENEFICIO: 2 (moderada)
El cardio de larga duración (60 minutos por día o más) acarrea el beneficio de quemar más calorías de grasa y un moderadamente alto grado de combustión en calorías acumuladas. Sin embargo, la intensidad y duración son inversamente proporcionales, por lo tanto el cardio de larga duración, por naturaleza, es de baja intensidad.
El cardio de baja intensidad, mientras que tiene la ventaja relativa de quemar más grasa que carbohidratos, no se quema el mayor número de calorías totales por unidad de tiempo, no habiendo así mucho impacto en el gasto energético después del ejercicio y esto hace al cardio de larga duración y baja intensidad (como caminar) más apropiado como una técnica para perder grasa, ideal para principiantes que no pueden alcanzar mayores intensidades.
Además, este método no es eficiente en tiempo; un largo paseo caminando puede ser un muy buen (si no ideal) método de pérdida de grasa para alguien que no está en acondicionado, mayores de edad, con sobrepeso o tiene problemas ortopédicos, beneficiando a la salud e incluso ayudar a la mente.
Pero no tiene mucho sentido hacer una hora o más por sesión cuando se puede lograr igual o mayor cantidad de calorías quemadas o acelerar el metabolismo haciendo breves sesiones con mayor intensidad.
Alta frecuencia de cardio (5 a 7 días por semana)
RIESGO: 2 (moderada) , BENEFICIO: 3 (alto)
El cardio diario realizado a una intensidad suficiente es considerado por muchos como una obviedad en cuanto a técnica para perder grasa por dos razones:
En primer lugar, el gasto calórico total es mayor en el transcurso de la semana.
- Dado que la pérdida de grasa es una función de calorías quemadas frente a calorías consumidas, el aumento de la actividad cardiovascular de tres días a la semana, a seis por semana en teoría, hace que la tasa de pérdida de grasa sea el doble en ese período.
En segundo lugar el cardio, realizado con frecuencia ayuda a sostener el ritmo metabólico y lo mantiene «rotando», evitando así largos periodos de inactividad, que normalmente resulta en la desaceleración del metabolismo.
- Estos dos factores hacen que el beneficio de esta técnica sea alto, sin embargo, existe un un riesgo moderado de sobre-entrenamiento o pérdida de músculo.
- El riesgo de la adaptación aeróbica también aumenta si la alta frecuencia se mantiene durante un período prolongado de tiempo; los riesgos aumentan en relación a cuanto dura cada sesión y el número de semanas que se mantenga el alto volumen.
- Unas breves sesiones diarias proveen un menor riesgo y mayor beneficio.
El entrenamiento con peso de alta densidad (aumento de volumen por unidad de tiempo)
RIESGO: 1 (bajo) , BENEFICIO: 3 (alto)
Irónicamente, una de las técnicas para la pérdida de grasa con la mejor relación riesgo-beneficio no tiene nada que ver con dietas o hacer ejercicios aeróbicos.
La mayoría de los culturistas disminuyen los intervalos de descanso entre series y ejercicios antes de las competencias con el fin de aumentar la intensidad, el aumento de hipertrofia, liberar más hormonas de crecimiento y al mismo tiempo quemar más grasa.
Esto se conoce como el entrenamiento de alta densidad y el objetivo es condensar más trabajo en menos tiempo.
- Los riesgos son bajos, porque incluso los principiantes pueden utilizar la técnica, sólo tendrá que ajustar la cantidad de peso a su nivel de resistencia.
- Las ganancias de fuerza se verán comprometidas en este tipo de programa, pero suponiendo que el objetivo es perder grasa, no la fuerza, eso no podría considerarse un riesgo.
- Los beneficios son mayores cuando la mayoría de los ejercicios seleccionados son movimientos multi-articulares que afectan a grandes grupos musculares, y / o la activación de la base y gran parte del cuerpo tanto como sea posible. (Nota: otras formas de entrenamiento con peso de alta densidad incluyen super series, series de tres y series gigantes).
Dietas altas en proteínas, muy bajas en carbohidratos y grasas
RIESGO 3 (alto) , BENEFICIOS 2 (moderada)
Una dieta muy rica en proteínas y casi desprovista de carbohidratos y grasa puede causar pérdida de peso muy rápido, pero los riesgos son muy altos.
- Un ejemplo de esta es la dieta del pescado y agua o la menos severa dieta de proteína magra y verduras de color verde.
- Esto puede causar que el peso y grasa corporal salgan a un ritmo alarmante, pero los beneficios son moderados porque la mayor parte del peso perdido puede tratarse de tejido magro.
- Otros riesgos incluyen la pérdida de fuerza, bajos niveles de energía, deficiencias nutricionales, deterioro de la agudeza mental, deshidratación y recuperación rápida del peso con la reintroducción de los carbohidratos.
Dieta cetogénica (muy bajos carbohidratos, moderada o altas grasas)
RIESGO: 2 (moderada) , BENEFICIO: 2 (moderada)
Por el consumo de proteína magra con altos contenidos en grasas manteniendo bajos niveles de carbohidratos (generalmente 30 a 70 gramos de carbohidratos al día o menos) se introduce el concepto de la cetosis, y mediante ella muchas personas que siguen una dieta informaron alcanzar niveles de delgadez que no fueron capaces de lograr con cualquier otro método.
- Reducir drásticamente los carbohidratos parece acelerar la pérdida de grasa en prácticamente cualquier tipo de cuerpo, pero parece tener nayores beneficios para comenzar con quienes fueron hipo-glicémicos y carbo-sensibles.
- Otras personas informaron la pérdida de grasa moderada, pero grandes pérdidas de energía, debilidad, músculos planos y pérdida de la agudeza mental.
Los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos, en general, parecen variar de persona a persona y un gran riesgo, además de los ya mencionados, es la rápida recuperación del peso perdido con la reintroducción de carbohidratos.
Un período de transición lento en el mantenimiento disminuye esos riesgos, haciendo que los beneficios san mayores si se emplea alguna forma de «realimentación» (como la dieta cetogénica cíclica).
Extrema reducción de calorías
RIESGO: 3 (alto) , BENEFICIOS: 1 (bajo)
Muchas personas todavía creen que cortar severamente las calorías es la mejor y más rápida manera para perder grasa corporal.
- Si bien una fuerte reducción en calorías puede causar notables pérdidas de peso, gran parte de ese peso perdido es a menudo músculo y agua, aumentando de sobremanera el riesgo de dañar al metabolismo a largo plazo, al igual que las mesetas y volver a ganar peso.
- Algunas personas son conscientes de los riesgos, sin embargo, optan por cortar severamente las calorías de todas formas porque están bajo presión de tiempo para alcanzar una meta de pérdida de grasa.
Sin embargo, los riesgos son tan altos y los beneficios son tan bajos, que sería más conveniente utilizar una combinación de otras técnicas que ofrezcan mayores beneficios relativos a los riesgos.
Evitar los alimentos por 2 a 3 horas antes de acostarse
RIESGO: 3 (alto), BENEFICIO: 3 (alto)
Otro objeto de controversia para acelerar la pérdida de grasa es evitar alimentos durante al menos dos o tres horas antes de acostarse, que consiste en acelerar la pérdida de grasa aumentando el tiempo del ayuno nocturno (que se rompe con el desayuno).
También se cree que la pérdida de grasa se incrementará evitando alimentos cuando los niveles de la actividad serán bajos (y el cuerpo no quemará suficientes calorías), cuando el glucógeno se sobrepasa por comer un día completo, y cuando la sensibilidad a la insulina es inferior.
El beneficio potencial es alto, pero también lo es el riesgo; la composición corporal debiendo ser cuidadosamente monitoreada cuando se utiliza esta técnica.
Disminución gradual de calorías y/o carbohidratos
RIESGO: 2 (moderado) , BENEFICIO: 3 (alto)
La disminución de calorías o carbohidratos implica disminuir las porciones de carbohidratos y/o tamaño de todas las comidas que se consume a diario. Esta técnica funciona por las mismas razones y lleva los mismos beneficios que la técnica anterior.
El riesgo de perder masa muscular se puede reducir consumiendo una comida exclusivamente proteica o proteica con grasa un rato antes de acostarse.
También vale la pena señalar que los carbohidratos consumidos antes de acostarse, han mostrado una contundente liberación nocturna de la hormona del crecimiento (HGH).
No comer después del entrenamiento
RIESGO: 3 (alto), BENEFICIOS: 1 (bajo)
- Algunos programas populares para la pérdida de grasa en concreto recomiendan no comer durante un período determinado de tiempo (generalmente una o dos horas) después de realizar cardio (y/o entrenamiento con pesas) con el fin de «maximizar los efectos quema de grasa post entrenamiento de los ejercicios cardio».
- Si bien esto puede acelerar la pérdida de grasa ligeramente, el riesgo de una recuperación inadecuada y la pérdida de tejido magro es muy alto.
- La investigación es muy clara en este punto: hay una «ventana de oportunidades» después de entrenar y la comida post-entrenamiento (proteína por lo menos), no debe demorarse, independientemente a si entrenamiento de fuerza o cardio.
Conclusiones
La clave para lograr resultados óptimos parece ser la gestión de riesgos, en lugar de evitar el riesgo.
Un punto importante es darse cuenta de que al decir “de alto riesgo” no significa automáticamente que uno terminará lesionado o con sobre-entrenamiento, sólo que la probabilidad es mayor.
Sin la posibilidad de hacer distinciones entre riesgos y beneficios, con las agallas para tomar riesgos se puede perder mucha más grasa de lo la persona es capaz si tiene el conocimiento de cómo hacerlo.
Todo lo demás es igual, ya sea hombre o mujer, la persona con más opciones y posibilidad de accionar es la que más probabilidades tiene de triunfar y no la que solo siempre juega a lo seguro.
Artículos relacionados:
- Perder grasas y ganar músculos con la dieta cetogénica cíclica
- Menos tiempo de entrenamiento y Más quema de grasas
- Como quemar grasas a largo plazo
- Musculación para perder grasas
- La intensidad sobre la actividad para quemar grasas
