Escogiendo nutrientes para usarlos como fuente de energía
La alimentación y la suplementación se complementan con el entrenamiento para conseguir resultados asombrosos
La grasa y los hidratos de carbono son las dos principales fuentes de energía utilizadas por nuestro organismo cuando hacemos ejercicio; la proteína normalmente no es utilizada para ejercicios con una duración inferior a 60 minutos a menos que estemos con cantidades de hidratos de carbono muy reducidas en nuestro stock, sin embargo hay una serie de factores que influencian en la elección que nuestro organismo hará en relación a cual será la principal fuente de energía a utilizar así como la cantidad, tales como la intensidad, duración, dieta, tiempo de la última comida efectuada, capacidad física de la persona, las reservas energéticas que posee, tipo de ejercicio hecho, así como el impacto hormonal que esté teniendo el organismo, además hay también un periodo post-entrenamiento en que la energía gastada es superior a la que normalmente se gasta en reposo.
La cantidad de oxígeno disponible es uno de los medios que ayudan a nuestro cuerpo a decidir cual es el nutriente más eficaz para determinada actividad física; en realidad la grasa necesita de más oxígeno que los hidratos de carbono para ser degradada.
- Para las actividades de baja intensidad (cantidad de oxígeno disponibe elevada) nuestro cuerpo usará esencialmente grasa como fuente de energía.
- Si aumentásemos la intensidad del ejercicio (disminución de la cantidad de oxígeno disponible) nuestro cuerpo comenzará a quemar cada vez mayores cantidades de hidratos de carbono.
Uno de los grandes factores limitantes para la quema de grasa es la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo tiene disponible pues para que ésta continúe siendo una fuente de energía viable para suplir nuestras necesidades en la actividad física que estamos efectuando, tendremos que tener oxígeno suficiente para degradarla.
En cierto modo las actividades cardiovasculares de baja/media intensidad utilizarán cantidades superiores de grasa como fuente de energía y que serán las más indicadas cuando el objetivo es la pérdida peso mientras las actividades más intensas utilizarán utilizar mayoritariamente hidratos de carbono como fuente de energía, entonces una buena opción para la pérdida de grasa corporal manteniendo la masa muscular será la realización de un entrenamiento de musculación donde la intensidad aplicada será elevada haciendo que los hidratos de carbono sean la fuente principal de energía.
La importancia de la dieta diaria
La dieta, especialmente antes y después del ejercicio también tiene un papel muy importante en el desempeño del organismo y se estima que toda persona debe tener la siguiente rutina para diversos objetivos especialmente definir el cuerpo y perder grasa corporal donde se debe mantener la masa magra
- Consumir frutas para desintoxicar el cuerpo o algún zumo de frutas y hasta una combinación de algún suplemento con hierbas
- Un rico desayuno conformado de café o té y preferiblemente alimentos hechos con polvos de clara de huevo, y algun sándwich con pan integral y quesos magros; los multivitamínicos nunca deben faltar dentro de la dieta.
- En la media mañana consumir preferiblemente frutos secos acompañados de un batido de polvo de proteínas con bayas o frutas.
- En el almuerzo una sopa de entrada acompañada de un filete de pescado, carne magra, pollo, u otras carnes magras, es importante consumir ensaladas con aceite de oliva y hasta darse el gusto de algunas pastas proteicas bajas en carbohidratos que dan esa energía extra al cuerpo y a la mente.
- Por la tarde en la merienda se puede aprovechar la avena con yogurt y barras proteicas.
- Antes de entrenar es importante comerse alguna manzana, naranja o banana acompañada de suplementación de pre-entreno.
- Es necesario estar hidratados antes y durante la actividad física, así como beber algunos tés y otras infusiones durante el día ya sean frías o calientes añadiendo también alimentos hidratantes.
- Al culminar el entrenamiento con pesas nunca se debe olvidad la ventana de oportunidad donde los batidos de carbohidratos con proteínas es lo esencial.
- Por la noche hay varias opciones pero las cenas podrían ser escogidas entre una suave carne de pavo con algunas deliciosas hortalizas, es mejor tomar un té frío o tibio que los populares refrescos o zumos que siempre están en la mesa.
- Antes de dormir un pequeño snack con algún quesso cottage es lo recomendable, en cierto grado hay posibilidad de tomarse algún té de alguna hierba que ayude a conciliar el sueño; además está la opción de la caseína que provee esas proteínas durante las horas de sueño alimentando al cuerpo mientras se recupera del duro entrenamiento.
Los suplementos y las fuentes energéticas
- Para obtener un balance positivo de nitrógeno se consume aproxímadamente 2 gramos de proteína por kg de peso corporal totales al día combinando alimentos ricos en proteína y el batido de Whey Protein; entonces para obtener mejores resultados se podría tomar las dosis de la proteína en polvo de la preferencia personal repartidas en 4-6 pequeñas comidas durante todo el día.
- Los Aminoácidos Ramificados (BCAA) forman parte de los aminoácidos esenciales que forman la musculatura siendo los primeros en ser utilizados como fuente de energía y como regenerador muscular; dado que el cuerpo no los puede producir es necesario mantener su aporte diario para un óptimo rendimiento.
- A veces la lentitud es mejor especialmente cuando se trata del índice de digestión de proteínas; mientras que una rápida absorción de proteínas es lo deseable inmediatamente antes y después del ejercicio, un efecto retardado es probablemente más beneficioso para el resto del día por ello la Caseína es recomendable al levantarse y justo antes de acostarse en reemplazo de las pequeñas comidas.
- La Creatina aumenta rápidamente la fuerza y potencia muscular al entrenar duro, proporciona energía extra a la hora del entrenamiento, mejora la recuperación muscular facilitando la entrada de nutrientes y mantiene por más tiempo tu ATP de manera que provee un óptimo resultado deportivo, entre otros beneficios inclusive para estimulación del cerebro.
- Los mejores Multivitamínicos no solo estabilizan el organismo manteniendo la regulación de vitaminas y minerales en sus niveles ideales, también aumentan los receptores andrógenos que contiene el músculo, incrementan la vasodilatación y la disponibilidad de óxido nítrico, proporcionan una mezcla de nutrientes verdes con enzimas digestivas y mejoran el rendimiento deportivo con ingredientes que actúan directamente en el organismo.
- Además es preferible utilizar algunos complementos para proteger las articulaciones, edulcorantes naturales sin calorías, té verde o rojo o blanco, algunos productos naturales para estimular el sueño y la actividad mental.
- En ciertos casos específicos es importante el uso de Termogénicos o Ganadores de peso cada uno con una función especial dentro de cada periodo de entrenamiento.
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