Como entrenar con inteligencia para ganar músculos de calidad
No importa lo pesado que puedas ir, si te falta ESTO en el duro entreno, no vas a desarrollar muchos músculos. Aquellas personas en el gimnasio a las que les gusta «sentir la quemadura» y sienten como funciona sus músculos mientras obtienen bombas musculares, tienden a descuidar las series pesadas de baja repetición. Esto es un error, pero lo contrario también es cierto; ha habido un renovado interés en entrenar para fortalecerse, lo cual es genial, pero si quieres lucir como un monstruo, también necesitas ir ligero y sacar las repeticiones.
El trabajo de voluminización muscular
Haz un ejercicio de resistencia/voluminización para cada parte del cuerpo que quieras construir; de seguro, hacer series de más de 10 o 12 repeticiones es ideal para aumentar la resistencia, pero es probable que eso no te importe. Lo que realmente te debe importar es el efecto visual que se produce como resultado de hacer series más altas de repeticiones, lo cual te producirá quemaduras y dolores.
El entreno en este rango de mayor repetición obviamente prolonga el tiempo bajo tensión y es este tiempo bajo tensión más largo es el que estimula el crecimiento muscular. Dado que esta hipertrofia resultante de series de alta repetición no proviene principalmente de un aumento en el tamaño del componente contráctil del músculo (filamentos de actina y miosina), a menudo se denomina hipertrofia no funcional, pero es un término muy engañoso.
Dejando de lado la semántica, cuando hablamos específicamente sobre la ampliación de un músculo, piensa en ello como «voluminización»; un aumento en el área de la sección transversal de un músculo a través de un aumento en el tamaño y/o cantidad de mitocondrias, capilares, aumento de tamaño el retículo sarcoplásmico, etc.
Entonces, ¿cuántas repeticiones debes hacer?
En términos generales, hacer series de 12-20 repeticiones es perfecto para estimular la voluminización muscular; el resultado cosmético tiende a evidenciar músculos de aspecto más completo. Ten en cuenta que, cuando tu objetivo son tener músculos más grandes, quieres agrandar TODOS los componentes del músculo y no hacerlo es como dejar dinero sobre la mesa.
Al entrenar, mantén el pulso; no hagas movimientos como un robot, pues debes maximizar los beneficios al contraer con fuerza tus músculos trabajados. En otras palabras, debes «apretar» el músculo que trabaja en el pico de cada repetición, disminuyendo la velocidad de cada repetición y concentrándote en la conexión mental, mientras contraes lo más posible durante todo el movimiento.
Entrena pesado, pero no muy pesado
En 1989, un equipo de la Universidad de Texas Southwestern Medical Center en Dallas realizó un estudio donde analizaron 156 variables de entreno para aumentos de la masa muscular inducidos por el ejercicio en gatos. En este estudio, 77 gatos se dividieron en dos grupos, el primero de 62 de experimentación y 15 de control; los gatos ejercitados entrenaron su músculo palmaris longus derecho (PLM) al realizar un movimiento de flexión de la muñeca contra la resistencia, mientras que el lado izquierdo sirvió como el control intra-animal.
Los gatos entrenaron cinco días por semana, y después de un promedio de 90 semanas (el estudio en realidad varió de 30 semanas a tanto como 311 semanas, casi 6 años), los músculos de sus extremidades izquierdas y derechas fueron removidos y pesados. La variable que demostró la mayor correlación con los aumentos en la masa muscular fue el tiempo de levantamiento, porque básicamente, los movimientos lentos con pesas relativamente pesadas dieron como resultado las mayores ganancias de masa muscular.
Según los investigadores, «el estilo de levantamiento lento puede minimizar el papel que desempeña el impulso para completar el levantamiento, manteniendo así la necesidad de desarrollar la tensión en todo el rango de movimiento». Mientras el estímulo sea suficiente y se haya progresado a lo largo del tiempo, la masa muscular aumentará, sin embargo, el documento sí indicó que era necesario un nivel crítico en la cantidad de carga (peso) para promover la hipertrofia en seres humanos; en este estudio en particular, la carga fue de un mínimo del 30% del peso corporal de cada gato.
Claro, no eres un gato, ya que no entrenas tus músculos de flexión de tus patas cinco días a la semana, pero parece razonable concluir a partir de este estudio que una cierta cantidad de tensión y una cierta duración de la tensión es requerido para la hipertrofia. Afortunadamente, otro estudio “Wernborn et al” apuntó a las mismas variables en humanos en un meta-estudio de revisión de 2007 titulado «La influencia de la frecuencia, la intensidad, el volumen y el modo de entreno de la fuerza en el área transversal del músculo completo en humanos».
Después de analizar cientos de estudios, los investigadores concluyeron que realizar series de fallo muscular con cargas moderadamente pesadas (al menos 60% de 1RM), con tasas más altas que ocurren alrededor del 70-85% de la marca de 1RM arrojó los mayores resultados para la hipertrofia muscular.
La revisión indicó claramente que las cargas máximas no son necesarias para la hipertrofia, pero también que el entreno debe realizarse cerca del esfuerzo máximo en al menos una serie; igualmente importante es que los autores también concluyeron que la duración total de la actividad muscular por sesión puede ser un factor más crítico en comparación con el total de repeticiones para inducir a la hipertrofia muscular.
Fuente
- Bodybuilding Research: Time To Grow, Manipulate Time Under Tension, Rest, And Load For Gains!
