Entrenamiento de fuerza con acciones excéntricas
Se obtiene una mayor ganancia de fuerza y de hipertrofia cuando el entrenamiento envuelve una sobrecarga mayor en la fase negativa
Actualmente se da mucha importancia al entrenamiento de fuerza para la mantención de la salud como para el perfeccionamiento del desempeño en atletas. Teniendo en cuenta la importancia de ciertos ejercicios y los resultados que cada persona quiera obtener, el entendimiento de los mecanismos responsables por las adaptaciones derivadas del entrenamiento esta capacidad motora se vuelve primordial para maximizar sus beneficios.
Como responde el cuerpo a los estímulos
El desarrollo de la fuerza motora envuelve mecanismos de adaptaciones neural y morfológica. En las etapas iniciales del entrenamiento (4 a 6 semanas), las ganancias de fuerza son obtenidas preferencialmente a través de las adaptaciones neurales (mejora en la coordinación muscular). Tras ese periodo inicial, la contribución de las adaptaciones morfológicas (hipertrofia) aumenta.
- Con el objetivo de maximizar los ganancias de fuerza obtenidas, algunos tipos de entrenamientos fueron estudiados y se observa que los entrenamientos que envolvían la realización de acciones excéntricas, aisladas o combinadas a las acciones concéntricas, se muestran más eficaces para la ganancia de fuerza e hipertrofia.
- Sin embargo, la realización aislada de las acciones concéntricas no provoca grandes ganancias de fuerza ni de hipertrofia. Estos resultados demuestran la importancia de la realización de las acciones excéntricas.
La acción excéntrica
Es importante entender lo que es una acción excéntrica y un buen ejemplo es lo que acontece con el bíceps, el músculo en la parte anterior del brazo durante la fase de bajada del peso en un ejercicio de curl. Podemos percibir que durante las acciones excéntricas el músculo es alargado mientras produce fuerza.
Una característica importante de esas acciones es que el músculo es capaz de generar mayor fuerza. Interesantemente además de la mayor fuerza producida, la activación muscular es menor (menos fibras activas). Esto significa que cada fibra muscular activa está siendo sometida a un mayor estrés mecánico que eventualmente acarrea mayor grado de daño muscular resultando en un dolor muscular tardía, que es conocido como el dolor del día siguiente. Esos factores que incluyen el mayor estrés mecánico y mayor daño muscular parecen ser responsables por las ventajas observadas en lo que respecta a la ganancia de fuerza e hipertrofia en entrenamientos que envuelven la realización de las acciones excéntricas.
Algunos estudios observaron una mayor ganancia de fuerza y de hipertrofia cuando el entrenamiento envuelve la sobrecarga mayor de las acciones excéntricas. De tal manera, este tipo de entrenamiento aparentemente trae mayores beneficios por sobrecargar la acción muscular que genera más adaptaciones como la hipertrofia. Esa sobrecarga en sólo una fase del movimiento puede ser conseguida con el auxilio externo de un colega de entrenamiento, sin embargo este método de entrenamiento no es aconsejado para los practicantes principiantes por imponer sobrecargas fuertes sobre la musculatura y sobre articulaciones.
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