Elementos que desafían al índice glicémico
Controversias interesantes relacionadas a la alimentación y la glucosa
Hasta hoy, muchos entusiastas de la musculación y fitness clasifican y juzgan los alimentos ricos en carbohidratos por su índice glicémico (IG) pero existe un conjunto considerable de variables de confusión que desafían su aplicación estricta; enamorarse ciegamente de algo que puede mejorar nuestros físicos y la salud es natural pero infelizmente los datos científicos sobre el índice glicémico (IG) no son perfectos ni consistentes, ni está libre de errores es por ello que trataremos algunas cuestiones que pueden ser interesantes para reconsiderar el paradigma en torno al (IG) revaluando lo que se piensa sobre su incidencia en el físico.
Un posible cambio de la definición
La definición simplista es que el índice glicémico (IG) es la capacidad de un alimento para elevar el azúcar en la sangre, lo que es considerado como la entrada de glucosa en la sangre, sin embargo la investigación reveladora reciente de un científico, el Dr Schenk mostró claramente que la tasa de desaparición de la glucosa de la circulación sistémica es una determinante importante del IG y no sólo la rapidez de entrada de glucose en la circulación.
- Los investigadores descubrieron que el IG más reducido del salvado de cereales se debe a un aumento más rápido o más precoz de liberación de insulina, que retira glucosa de la circulación y no una aparición o entrada de glucosa más lenta, tal como se asumía.
- Aunque estrictamente esto es algo especulativo ahora, este fenómeno podría tener posiblemente algunas implicancias perjudiciales en el desempeño cuando los individuos (por ejemplo sensibles a hipoglicemia) ingieran comidas de esta naturaleza en momentos inoportunos en relación al entrenamiento.
Los valores de índice glicémico (IG) son determinados en estado de ayuno nocturno, utilizando alimentos aislados; esto tampoco es un reflejo de la vida real donde la digestión/absorción de comidas anteriores así como el contexto en que son ingeridos los alimentos con carbohidratos pueden alterar el (IG) de forma drástica.
Factores que afectan el IG
La interacción de muchas variables pueden aumentar o disminuir el índice glicémico (IG) y muchas veces son difíciles de controlar, el aumento de la acidez, la presencia de fibras, grasa sy alimentos adecuados ricos en proteína, pueden reducir la respuesta glicémica; así el tamaño reducido de partículas alimenticias, el mayor estado de maduración, y calor en el proceso de cocinar, también pueden aumentar la respuesta glicémica.
- La carga glicémica (CG), que es la cantidad de carbohidratos por porción o unidad de volumen, no siempre es directamente proporcional al índice glicémico (IG).
- Por ejemplo, la sandía tiene un IG de 72, que es considerado alto; los defensores de los alimentos de bajo IG difaman a la sandía sin tener en consideración o comprender el hecho de que ella tiene una carga glicémica relativamente baja, cerca de 5,5g de carbohidratos por porción de 100 gramos.
- La misma disparidad del IG y CG se aplica la zanahorias, batatas, e incluso la bebidas deportivas.
Los alimentos de bajo IG han sido asociados a una mayor saciedad, pero la mayoría de estos datos provienen de estudios experimentales con sólo una única comida; los estudios de larga duración acerca del IG y saciedad son controversiales y no siempre son controlados en términos de ingesta de energía y densidad energética de la comida de ensayo.
En el mayor estudio hasta a la fecha en que fue estudiada la relación entre el IG y la saciedad, Kiens & Richter no observaron ninguna diferencia en la cantidad de consumo; en este estudio metabólico a finales de la experiencia fue observada una más pequeña resistencia a la insulina en el grupo de IG elevado.
El índice glicémico (IG) no corresponde de forma confiable con el índice de saciedad (IS); el arroz blanco, pan, trigo y batata tienen un IG alto, pero están entre los alimentos del tope de la lista que atrasan la aparición del apetito, en realidad muchos científicos en varios estudios descubrieron que la batata, era por lejos, el alimento con el índice de saciedad (IS) más elevado de todos los alimentos probados.
Tabla del IG de algunos alimentos
Cuestiones de insulina
Como un ejemplo clásico del caos de la física, las reglas típicas que predicen el índice glicémico (IG) no ayudan necesariamente en la previsión de la respuesta a la insulina; infelizmente para las personas conscientes a nivel de IG, lo que ellas están intentando controlar son los niveles de insulina.
- A pesar de tener un IG muy bajo de 15-36, la leche y yogurt tienen un índice de insulina elevado, equivalente al del pan blanco de alto IG.
- El frijol cocido, otro alimento de bajo IG, tiene un índice de insulina muy elevado, de 120.
- El queso, carne, o el pez tienen un índice de insulina que son comparables a muchos alimentos ricos en carbohidratos.
La ingesta de carbohidratos acompañados por la ingesta de grasa, retarda el vaciamiento gástrico y así la liberación de glucosa en la sangre reduce el IG, mientras esto generalmente regule el IG el grado de respuesta a la insulina provocado por esta combinación es determinado por el grado de saturación de la grasa; por ejemplo los científicos observaron que la manteca ingerida en combinación con la batata provoca una respuesta insulínica sinergicamente incrementada aunque estemos hablando de individuos saludables .
Los alimentos que deberían tener un bajo IG, debido a su elevado tenor de grasa no siempre tienen un bajo IG; entre los ejemplos encontamos las batatas fritas, galletas, croissants, y donas; de hecho esos alimentos también tienen un índice de insulina elevado presumiblemente porque su grasa es en gran medida saturada.
- En ciertos estudios es frecuentemente recomendada la co-ingesta de proteínas con carbohidratos para obtener niveles más reducidos de IG, sin embargo esto no significa necesariamente una respuesta más reducida de la insulina.
- La ingesta de carbohidratos en una solución con proteína puede muy probablemente potenciar la respuesta a la insulina debido a un efecto sinérgico; la investigación de Gannon & Nutall sobre diabéticos de tipo 2 mostró que la co-ingesta de queso cottage con glucose elevó los niveles de insulina más que en forma separada, indicando un efecto sinérgico poderoso.
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