El tiempo bajo tensión
Para activar las fibras musculares las bases científicas también pueden ayudar a combinar técnicas que incrementen los estímulos para fuerza e hipertrofia
Cuando hablamos de la teoría de la tensión no referimos que las repeticiones individuales no son de gran importancia, después de todo los músculos no las pueden contar; más bien es el momento en que el músculo se mantiene bajo tensión el factor más importante; evidentemente se requiere levantar algunos pesos respetables para notar esto, pero solo el tiempo en el cual se realiza bastante trabajo y se mantiene el músculo en tensión durante al menos 20 segundos hasta alrededor de 60 segundos puede ser el handicap para encontrar el crecimiento a lo largo del tiempo y estamos hablando de una alta gama de opciones independiente de la intensidad de la carga.
Ejemplos con sentadillas de 100 kgs
- Si en la primera serie se realiza 5 repeticiones con una cadencia de 2-0-2-1 que significa que se tomó 2 segundos para bajar, sin pausa en la posición inferior, 2 segundos para subir y una pausa de 1 segundo en la parte superior; aquí vemos que cada repetición suma un tiempo total bajo tensión de 25 segundos.
- Si en la segunda serie se realiza 12 repeticiones con una cadencia 1-0-1-0 que identifica a un descenso de 1 segundo, sin pausa, un segundo ascenso de 1 segundo y sin pausa en la parte superiores; vemos que la serie completa tomaría 24 segundos, un tiempo similar bajo tensión que en el primer ejemplo
Ahora bien, esta teoría afirma que si el peso es el mismo y el tiempo bajo tensión es idéntico, entonces el efecto del entrenamiento será el mismo; ahora sin discutir a la ciencia que está por detrás de esta teoría, se puede decir que el efecto del entrenamiento de los 2 ejemplos anteriores serían radicalmente diferentes entre sí.
Parece ser más importante estimular la hipetrofia solo mantiendo el músculos en tensión durante un periodo de tiempo designado; pero la teoría debería ser interpretada de manera ligeramente diferente; al final del día, si se toma las teorías diferentes, lo que vemos es que solo se debe leavantar un peso realmente pesado pero se debería ser capaz de realizar las repeticiones de forma adecuada con lo suficiente para hacer una diferencia significativa en el cuerpo.
La tensión y la hipetrofia
La célula muscular se ve estimulada cuando se aumenta la tensión de las fibras que produce procesos internos que llegan a un umbral de excitación cuando se entrena duro; llegando a la hipertrofia (engrosamiento de las fibras musculares).
- Las estimulaciones de intensidad alta x unidad de tiempo producen hipertrofia.
- La tensiones estáticas o dinámicas de baja intensidad desarrolladas en más tiempo producen resistencia.
Recordamos que el entrenamiento de fuerza incrementa la cantidad de fosfocreatina intramuscular con variables que van desde el 20% al 75% convirtiéndose en una base bioquímica de la musculatura como resultado del entrenamiento de fuerza; además se produce un aumento del ATP y la actividad de las enzimas como la creatinfosforilasa.
El crecimiento del músculo
Los principales factores desencadenantes serían:
- La intensidad de la carga: se tiene que elegir un peso que provocará la activación de un gran cantidad de fibras de la unidad motora lo suficientemente ligera como para permitir el trabajo suficiente para realizar una repetición.
- Lograr la insuficiencia muscular que permite la acticación máxima del grupo de unidades motoras disponibles y asegurando una estimulación máxima de tantas fibras muscualres como sean posibles para inducir un efecto del entrenamiento.
- La cantidad total de trabajo mecánico debe ser suficiente para permitir realizar repeticiones que induzcan lo suficiente para permitir un gran efecto «rebote» durante los periodos de descanso.
El detonante principal para estimular la hipertrofia se convierte en un arma que ayuda a que la carga supere cierto umbral crítico por ejemplo de alrededor de 70% del 1RM tratando de activar la mayor cantidad de fibras musculares posibles y asegurar que la serie dure los suficiente para fatigar esas fibras y realizando el trabajo suficiente para obtener una respuesta al entrenamiento.
Se puede proporcionar este estímulo mediante la realización de menos series, con alta intensidad, o más series con intensidad moderada; también se puede extender el uso de un conjunto de técnicas para impulsar la fatiga a corto palzo tantos como los sistemas de drop sets, rest/pause, o repeticiones forzadas, y esto no solo para asegurar que se está aprovechando más del conjunto de la unidad motora pero aumentando la degradación de proteínas más allá de lo que el cuerpo utiliza para estimular y obtener una nueva supercompensación.
Consejos prácticos:
- Más progresos con una serie larga a finales del entrenamiento
- Series extendidas para acelerar el desarrollo muscular
- La Importancia de recuperación entre las series
- Alcanzando el siguiente nivel en el entrenamiento
- Variando el tiempo y aumentando la intensidad
Podemos concluir que las reacciones bioquímicas permiten liberar más energía en menos tiempo; y las transformaciones dependen de dos tipos de entrenamientos el estático isométrico y el dinámico isotónico.
La opción del entrenamiento estático isométrico
Cuando se realiza una contracción intensa sin movimiento nos preguntaremos cuan intensas deben ser, su duración y el número de repeticiones para que sea una inyección en el crecimiento muscular.
La intensidad de las tensiones musculares isométricas (estáticas):
- Los estudios citan que si no se producen tensiones, resulta en una atrofia y pérdida de la masa muscular; es así que hasta se cita que cuando la persona está inmobilizada hasta por 8 días puede perder 20% de su máxima fuerza estática, y en 14 días este porcentaje sube al 25%; es por ello que se llevan a cabo tratamientos de rehabilitación cuando los atletas se quedan inmobilizados.
- Solo cuando las tensiones del músculos supera el 30% de la fuerza máxima estática se incrementa la fueraza muscular; y para ello hay muchas estrategias que se usan en los gimnasios desde el uso de rutinas combinadas, uso de bandas, cadenas y otros accesorios que aumentan el nivel de intensidad.
- Cuando se estimula mucho más a los grupos musculares, los estímulos se hacen importantes para desarrollar la fuerza; aquí los efectos se obtienen cuando la tensión se impone entre el 50% y 70% de la máxima capacidad y cuando se supera estos límites ya no hay ganancia de fuerza sea cual sea el proceso de entrenamiento, y aquí entra de manifiesto que no solo tenemos que enfocarnos en el nivel de intensidad de los estímulos, sino también al tiempo de duración de los mismos.
Duración de los estímulos estáticos:
- La duración de los estímulos no debe ser máxima; no debiendo tensionar al músculo hasta el agotamiento completo.
- El músculo debe tensionarse hasta el 20%-30% de su máxima duración que se evalúa previamente con un cronómetro y hasta el agotamiento muscular.
- La duración del estimulo deberá estar sincronizada con la intensidad manejada mantiendo estímulos de elevada intensidad durante 3 a 6 segundos y los de baja intensidad entre 10 a 15 segundos.
Frecuencia de tensiones musculares estáticas:
De acuerdo con estudios se recomienda el siguiente protocolo para entrenamiento isométrico:
- 5 repeticiones diarias para cada grupo muscular.
- 3 a 6 segundos de duración de cada tensión.
- Mantenene una intensidad máxima del 100%
Si la duración de la tensión muscular se prolonga más no aumentará el rendimiento aunque no producirá daño alguno y esto lo vemos en un estudio donde se concluyó que:
- Incrementando la frecuencia de tensiones cortas, desde 2 veces x semana hasta 2 veces x día, el rendimiento incrementado de fuerza es proporcional.
- Si la duración de las tensiones aumentan de 6 a 15 segundos, el incremento de fuerza muscular es mayor.
- Si las tensiones máximas (100%) son aplicadas en un entrenamiento, los beneficios serán mayores; al aplicar tensiones máximas podriamos ver un aumento de fuerza del 7% al 20%, pero al aplicar tensiones que van del 65% al 75% de las máximas, el aumento de fuerza solo es proporcional del 0,5% al 4,5%.
Aquí no hablamos de hipertrofia, pero si de fuerza; entonces no podemos hablar de un aumento de la masa muscular; ni de un aumentod e vascularización que si se da con las tensiones dináminas isotónicas siendo una herramienta muy importante para hacer crecer la circunferencia de la masa muscular.
Se concluye sin embargo que el aumento de fuerza sin incremento de masa muscular se puede dar por una mayor actividad del sistema nervioso central relacionada sobre todo a la frecuencia de estímulos en el tiempo.
Puntos destacables:
- Aumenta la fuerza.
- Tiende a desarrollar una tensión muscular estable y prolongada.
- No se la puede usar para desarrollar potencia muscular, menos para fuerza explosiva.
- Mantiene una determinada capacidad funcional pero puede disminuir la coordinación neuromuscular relacionada a la flexibilidad y movilidad articular
- Es una manera de potenciar en un futuro la hipertrofia (no directamente) gracias al engrosamiento de las fibras muscualres gracias al aumento de la tensiónd e las fibras que son inyectadas con una excitación externa.
