El Step-Up para el desarrollo muscular
Una rutina opcional para alcanzar niveles musculares impresionantes
Sabemos que no existe un ejercicio mejor que las sentadillas para trabajar la parte inferior del cuerpo, sin embargo no se debe dejar de lado otras opciones alternativas tanto laterales, a una sola pierna o usando pesos; en MASmusculo contamos con un equipo profesional que experimenta en varios frentes, y uno de ellos fue probar que el Step-Up es otro movimiento funcional que puede ofrecer un alto rendimiento al entrenar piernas.
Los expertos de MASmusculo realizaron una investigación sobre estudios hechos en ex-atletas soviéticos y búlgaros observando que los que abandonaban parcialmente sus entrenos con sentadillas y alternaban con un trabajo intenso en el Step-Up desarrollaban más masa muscular comparado con un entrenamiento realizado solo con sentadillas.
Al tener un equilibrio necesario, los atletas de MASmusculo que desarrollaron el ensayo en el Step-Up alto pusieron a sus músculos a esforzarse mucho más al matener el equilibrio necesario produciendo un desarrollo completo con un movimiento parecido a los sprint’s y saltos.
Recordemos que mediante este tipo de rutinas que también sirven para romper las odiosas mesetas del entrenamiento, se mejora el rendimiento mental y físico inclusive con mayor seguridad; desde MASmusculo recomendamos a todos los practicantes de musculación o fitness que incluyan al repertorio de variantes del Step-Up desde el uso del cuerpo hasta que se mejore la estabilidad y la fuerza, y luego incluir pesos para empezar a desarrollar unos músculos descomunales en los miembros inferiores.
Consejos Útiles
- Los Step-Up’s deben llevarse a cabo una pierna a la vez y no alternando las piernas cada repetición; se debe comenzar con la primera pierna débil descansando como 10 segundos para hacer la otra pierna.
- Mantener el nivel de las caderas durante todo el movimiento; esto será difícil de lograr si el paso es demasiado alto.
- Debido a la corta distancia de movimiento, se puede variar de 15 a 20 repeticiones y en la última repetición de cada serie apenas tocar el suelo con los dedos de los pies y manterse así durante 5-10 segundos; con esta contracción isométrica se aumentará la tensión y la fatiga intramuscular a las fibras que restan.
- Una forma de progresar es empezar a usar pesas e ir distanciándose del step haciendo que más músculos se contraigan trabajando mejor los glúteos e isquitibiales.
- Un segundo paso en el progreso es usar una barra en los hombros delante o detrás del cuello reduciendo las repeticiones; al elevar el centro de masa se requerirá una mayor estabilidad favoreciendo la ganancia en calidad y capacidad de respuesta a las rutinas pesadas.
- La clave con los Steps-Up’s es determinar la altura apropiada; no debe haber ninguna ayuda de la pierna opuesta (que no funciona), el tronco debe permanecer lo más vertical posible y la rodilla de la pierna de trabajo debe realizar un seguimiento a través de los dedos del medio.
- Se pueden usar Step’s aeróbicos y cajas polimétricas, pero hay unidades en el mercado que permite ajustar la altura de 25 cms a 60 cms con incrementos de 2 cms.
- La flexión del pie o las piernas pueden ser las opciones básicas para los principiantes; las trampas son permitidas cuando se usan cargas pesadas.
