El novedoso método 3/7 para resultados superiores
Los nuevos diseños y protocolos tanto de aeróbicos, sprints o fuerza son muy diversos, pero pueden mantener su eficacia, incluso en sus diferenciales. La metodología a analizar puede ser una combinación mucho más eficiente en estímulo metabólico como mecánico, induciendo a las adaptaciones musculares, no obstante el espacio de debate en la comunidad sigue siendo interesante y curioso, puesto que los preparadores o entrenadores de experiencia, así como los científicos, se siguen proveyendo de métodos avalados por la ciencia deportiva.
El entrenamiento de fuerza con el nuevo método 3/7 proporciona más masa muscular y fuerza que el entrenamiento de fuerza de la manera tradicional o es lo que suponen un grupo de científicos deportivos belgas, los cuales son parte de la Universidad Libre de Bruselas, cuyas publicaciones están disponibles en la prestigiosa revista European Journal of Applied Physiology
Durante 12 semanas, los investigadores lograron que 16 sujetos entrenaran sus tríceps dos veces a la semana con el método 3/7; otro grupo de 15 sujetos de prueba entrenó el tríceps dos veces por semana durante 12 semanas de la manera tradicional, haciendo 8 series de 6 repeticiones cada una.
El mecanismo del estrés metabólico para resultados superiores
Con el método 3/7 primero haces una serie de 3 repeticiones, y luego descansas durante 15 segundos, para luego hacer una serie de 4 repeticiones y luego descansas de nuevo durante 15 segundos. Luego haces una serie de 5 repeticiones, tomas 15 segundos de descanso, luego haces una serie de 6 repeticiones, descansas durante otros 15 segundos y luego concluyes con una serie de 7 repeticiones.
Después de una serie así, descansas 2-3 minutos y luego repite el procedimiento; además se hacen todas las series con la misma carga y esto es aproximadamente el 70% del peso con el que puedes hacer 1 repetición. En este estudio, los sujetos de prueba en el grupo 6X8 entrenaron con la misma carga que los sujetos de prueba en el grupo 3/7, pero los que estaban en el grupo 6X8 tomaron 2 minutos de descanso entre series.
Los sujetos de ambos grupos no habían realizado ningún entrenamiento de fuerza en los seis meses anteriores al estudio, por consecuencia ambos grupos ganaron masa muscular y fuerza, pero la progresión en el grupo 3/7 fue más convincente que en el grupo 6X8. Los investigadores piensan que el método 3/7 conduce a un mayor estrés metabólico en los músculos que el método 6X8.
Algunos investigadores han sugerido que la forma en que la fatiga contribuye al crecimiento muscular es a través de la acumulación de metabolitos que se produce en algunos tipos de entrenamiento de fuerza. Se cree que la acumulación de metabolitos proporciona «estrés metabólico» a la fibra muscular y desencadena cascadas de señalización anabólica, de manera similar a la tensión mecánica.
Lo que pasa que hacer series cada vez más intensas, con un período de descanso particularmente corto entre las series, resulta en más ácido láctico y una mayor deuda de oxígeno que con el método regular, mientras que la tensión mecánica es aproximadamente la misma, por lo tanto, el estímulo de crecimiento es mayor en el método 3/7 que con el método 6X8.
Fuente
- European Journal of Applied Physiology Reviews: Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method
