El método de las series cluster
Como entrenar más animadamente para hacer el programa más productivo
Las series cluster son una técnica de entrenamiento un tanto desconocida, tampoco están disponible en la mayoría de las literaturas usadas por los atletas de powerlifting o los culturistas profesionales; el objetivo de este artículo es describir el uso básico de las series cluster para el practicante de musculación natural mediante algunos ejemplos reales de esquemas de series y repeticiones visando conseguir un mayor desarrollo muscular.
Las series cluster son generalmente series con un número bajo de repeticiones separadas por periodos de rest-pause, que desgastan y estresan el músculo objetivo de forma acumulativa; este tipo de series no son realizadas hasta al fallo, pero se van haciendo extremadamente intensas a medida que el número de series totales realizadas aumenta.
Por ejemplo para realizar una determinada rutina;
- Escoger un peso con que pueda realizar por lo menos 10 repeticiones.
- Realizar sólo 4 repeticiones.
- Descansar 15 segundos y volver a realizar 4 repeticiones más.
- Continuar con este patrón hasta que haya hecho 10 series en el total (40 repeticiones en total), o hasta que alcance el fallo (más series).
Aquí lo interesante es que se puede realizar una serie cluster con cualquier número de repeticiones, y cualquier número de series; también se puede modificar los tiempos de rest-pause para adaptar a las necesidades y estilo de entrenamiento; para algunos ejercicios extremadamente desgastantes, como las sentadillas y el peso muerto, puede ser necesario ampliar los periodos de descanso hasta 120 segundos de descanso entre las series.
Progresión en las series cluster
Para los culturistas, las series cluster tienen que ser realizadas con enfoque en la progresión de peso.
- Lo que pretendemos aquí es un aumento de la carga levantada.
- La mejor manera de hacer eso es apuntar a un determinado número de repeticiones, y cuando se alcance ese número total de repeticiones, aumentar el peso en el próximo entrenamiento.
- Con este modelo se logra una progresión simple y eficaz que estimulará el crecimiento muscular.
El entrenamiento de series cluster 10×4
- Usarlo para pectorales, espalda y hombros que son los grandes grupos musculares.
- Envuelve 10 series de 4 repeticiones.
- Descansar 15-60 segundos entre cada serie.
- No hay necesidad de entrenar hasta al fallo añadiendo más peso a la barra.
- De cierta forma se podría hasta incrementar a 5 o 6 el número de repeticiones para estimular mejor el músculo objetivo.
El Entrenamiento de series cluster 8×3
- Sirve para los movimientos compuestos extremadamente desgastantes y pesados, como las sentadillas o peso muerto.
- Envuelve 8 series de 3 repeticiones.
- Es recomendable que se aumente los periodos de rest-pause de 30 a 120 segundos entre las series.
- Si hay un trabajo muy pesado que estresa fuertemente la parte inferior de la espalda es mejor considerar la opción de cluster 8×2 o 10×2.
El entrenamiento de series cluster 6×6
- Este tipo de entrenamiento sirve para los pequeños grupos musculares con menos series y más repeticiones.
- Estos grupos musculares son los bíceps, tríceps, trapecios, y puede también incluir los isquiotibiales.
- También se puede usar el protocolo de 6×6 para los movimientos de aislamiento, como extensiones de las piernas, aperturas, o elevaciones laterales.
- El entrenamiento de cluster 6×6 es útil para aquellos a los que les gusta incorporar más movimientos en cada entrenamiento.
- De cierta manera se puede reducir a un 5×6 o 5×5.
