El metabolismo matutino, ¿es relevante?
Si bien comer diferente puede hacerte ver mejor, el metabolismo matutino puede no influir en tu peso corporal.
Las recomendaciones para evitar las comidas por la noche por razones de metabolismo, normalmente evitan la realidad de la acumulación y el gasto de energía las 24 horas.
Cuando el énfasis en las calorías matutinas parece ayudar con el peso, probablemente se deba a varios aspectos del desayuno que reducen el hambre a lo largo del día.
Pero un artículo de 2015 publicado en la revista “Obesity”, postula que existe un efecto metabólico dependiente de la comida, asociado con la comida de la mañana, que proporciona un mecanismo probable en el ritmo circadiano.
El «ritmo circadiano» es una serie de procesos conectados que casi con certeza, evolucionaron para ayudarnos a lidiar con los ciclos día / noche. Estos procesos ocurren en casi todos los tejidos, incluidos los órganos y nervios gástricos, y también los aspectos del metabolismo.
La termogénesis inducida por la dieta (DIT)
El culpable específico del estudio actual fue la termogénesis inducida por la dieta (DIT), mejor conocido como el Efecto Térmico de los Alimentos (TEF) o Acción Dinámica Específica (SDA), que es uno de los tres puntos principales del metabolismo total, los otros dos son la tasa metabólica en reposo y la energía gastada como parte de la actividad física.
La DIT es básicamente el “costo” metabólico de digerir y distribuir los nutrientes, con un cálculo extremadamente aproximado de sus efectos que se aproxima al 10% de la ingesta calórica.
Al descomponerlo por macronutrientes, la DIT puede ser tan bajo como un 5% para las grasas y tan alto como un 35% para las proteínas.
Si la DIT fuese una variable que pudieras controlar a través de una elección sobre si distribuir tus calorías a lo largo del día y cómo hacerlo, podría ser el ejemplo del “metabolismo mágico” del que tanto se habla, siempre y cuando la magnitud del efecto fuera significativa.
La DIT y el horario de las comidas
Este estudio revisó un artículo de 1993 que encontró que la DIT variaba según el horario de las comidas y que el desayuno tiene un mayor «costo de calorías».
Para refinar los resultados del estudio de 2013, el equipo de investigación creó un estudio controlado de personas saludables con edades comprendidas entre los 20 y los 49 años, donde cada participante recibió comidas idénticas a las 8 am y a las 8 pm.
- Se realizaron mediciones antes y después de las comidas mediante calorimetría indirecta.
- Se midió la composición de la respiración para determinar las tasas metabólicas.
Tal como encontró el estudio de 1993, se registró un efecto medible relacionado con el ciclo circadiano.
La DIT fue más alta después del desayuno que después de la cena, en este caso, las tasas de DIT respectivas de los sujetos aumentaron más en respuesta al desayuno que a las cenas por una diferencia de aproximadamente 44%.
¿Consumes los alimentos correctos durante tu desayuno, incluidos los tres macronutrientes?, ¿le echas la cantidad de huevos necesaria para entrenar duro, por ejemplo?.
Pero, ¿qué significa esto para ti?
Según la investigación la DIT fue aproximadamente 0,11 kcal / minuto, mayor durante las comidas de la mañana. Es decir, durante el período de observación de 90 minutos, las comidas de la mañana pueden quemar 10 calorías adicionales.
Incluso si hipotéticamente este efecto podría extenderse durante un período de tiempo más largo (y otros estudios sugieren que en realidad alcanza su punto máximo después de una hora), duplicar el período a tres horas solo ofrece alrededor de 20 calorías adicionales quemadas después del desayuno.
Este estudio ratifica que la diferencia de kcal en la DIT es tan pequeña que podría perderse fácilmente en el redondeo, aunque como intervención en tu estilo de vida, es posible que esta pequeña diferencia se acumule con el tiempo y genere un cambio significativo, siempre que tengas una consistencia dietética en todos los aspectos del consumo.
Por lo tanto, cualquier resultado de pérdida de peso a corto plazo que pueda asociarse con el cambio de la ingesta de calorías a la mañana, probablemente esté asociado con aspectos de saciedad / hambre y no con cambios metabólicos.
Sin duda para impulsar tu metabolismo deberías enfocarte más bien en la vía AMPK, introduciendo alimentación y suplementación clave mientras vas entrenando con frecuencia. De este tema y otros se habla en el siguiente vídeo preparado por MASmusculo.
