El glucógeno y su relación con el descanso para la reposición energética
La estimulación, la recuperación y el crecimiento están totalmente vinculados a procesos clave para los atletas de fuerza o de resistencia
Una dieta deficiente en carbohidratos reduce rápidamente el glucógeno muscular y hepático e inmediatamente reduce el desempeño al realizar ejercicios intensos y de corta duración así como actividades prolongadas; la reducción del contenido de las reservas de glucógeno (muscular/hepático) está asociada a la ocurrencia de fatiga, es por ello que para incrementar la performance se consumen carbohidratos antes, durante y después del ejercicio siendo la reposición de glucógeno un aspecto fundamental en la recuperación de la capacidad de resistencia.
La preocupación en cuanto al tipo, frecuencia y cantidad del consumo de carbohidratos merece atención principalmente cuando el individuo necesita de reposición rápida del stock (entre 4 a 6 horas); es así que cuando la reposición es considerada en el contexto de 24 horas después del ejercicio esas preocupaciones relacionadas a particularidades en la administración del carbohidrato, en general, no se justifican.
Dada la importancia de los carboidratos para la performance de ejercicios aeróbicos de larga duración se recomienda que los atletas que se ejercitan regularmente deban consumir una dieta con un promedio de 55% a 70% de su total calórico en forma de carbohidratos; en cuanto al tipo de carbohidrato a ser consumido, la glucosa y sacarosa son los que poseen la mayor capacidad de reponer glucógenio muscular comparados con la frutosa en las seis primeras horas después del ejercicio en virtud de su elevado índice glicémico.
Estos alimentos son extremadamente eficaces con una dosis de 0,7 g/Kg de peso corporal, cuando son tomadas cada dos horas en el transcurrir de las seis horas después del ejercicio.
Conceptos para recordar
El glucógeno es un polisacaridio formado por miles de unidades de glucosa y como todo polisacarideo no presenta sabor dulce; de esa forma el glucógeno es una macromolécula que químicamente es considerada como un polímero formado por la asociación de monómeros de glucosa.
- El principal órgano de almacenamiento concentrado de glucógeno es el hígado en el cual esta sustancia representa aproximadamente 7% de su peso; otro sitio donde podemos encontrarlo es en los músculos esqueléticos representando un importante elemento de soporte energético.
- La cantidad de glucógeno presente en los músculos es muy pequeña (0,7% de su peso), sin embargo en razón de la gran cantidad de músculos el valor de glucógeno almacenado es superior a la cantidad almacenada en el hígado.
Durante nuestras comidas, los glícidos presentes en los alimentos van siendo digeridos y a finales de su proceso de reducción son absorbidos por el intestino siendo transportado por la sangre para todos los tejidos; así la cantidad de glucosa circulante en la sangre se eleva y esa cantidad pasa a ser mayor que la necesidad orgánica y por ello ese “excedente” va siendo almacenado en la forma de glucógeno.
A medida que la cantidad de glucosa circulante en la sangre va reduciéndose, el glucógeno almacenado va siendo degradado en glucosa permitiendo que la cantidad de esta sustancia no alcance niveles muy bajos (hipoglicemia); la substancia que señaliza esa transformación en el hígado es llamada glucagon.
En momentos extremos, en los cuales nuestro organismo necesita de respuestas inmediatas, el glucógeno presente en los músculos esqueléticos es rápidamente convertido en glucosa y esta es oxidada para la producción de energía; la substancia que permite la liberación inmediata de esa reserva muscular es la epinefrina (adrenalina).
La síntesis o la degradación del glucógeno ocurre a través de enzimas específicas, diferentes para cada proceso y difieren también en relación a la región de actuación, de esta forma las enzimas relacionadas a la síntesis que regulan las funciones en el hígado no participarán del mismo proceso realizado en los músculos; así la falta de una determinada enzima compromete la acción del proceso (síntesis o degradación) realizado en aquel órgano específico pero no interfiere en el proceso en otro órgano.
Los atletas tienen disponible los repositores de glucógeno que aumentan la resistencia muscular, reducen la formación de radicales libres (los responsables por el dolor muscular después de los ejercicios), disminuyen el estrés post ejercicio y contribuyen en la acumulación de glucógeno y reconstrucción del músculo.
El crecimiento muscular ocurre en tres fases:
- La Estimulación: El estrés causado durante el entrenamiento por las sobrecargas metabólicas y tensionales, provoca microlesiones en los músculos vinculados que caracterizan la estimulación.
- La Recuperación: Envuelve tanto la reparación de esas microlesiones como también el restabelecimento energético en un nivel superior al anterior; esta fase de recuperación es fundamental para el desarrollo muscular a fin de prepararse para estímulos siguientes que son más intensos, entonces si el atleta no está completamente recuperado y haya suministro de nueva sobrecarga, la musculatura responderá de manera negativa desfavorecendo el desarrollo muscular.
- El Crecimiento: El proceso de crecimiento muscular por lo tanto ocurre en su mayor parte fuera del entrenamiento durante el periodo de descanso; el síndrome del sobre-entrenamiento se manifiesta primariamente en el sistema nervioso para que después alcance el sistema muscular.
Recuperación Post-Workout
Inmediatamente después del ejercicio y de 1 a 2 horas después del entrenamiento, los músculos que estaban activos se preparan para restablecer la energía gastada y maximizar la entrada de nutrientes; este es el estado en que el cuerpo se encuentra más receptivo a la absorción y almacenamiento de energía.
Generalmente el cuerpo experimenta una disminución natural de insulina circulante durante el ejercicio, esta situación es superada por un cambio en las células del músculo ejercitado; se cree que durante el ejercicio físico una determinada proteína presente en la membrana de la célula es activada por los gatillos de los receptores de insulina permitiendo que la glucosa entre en la célula sin depender de la insulina y este fenómeno es conocido como fase insulino-independiente.
- Esta fase ocurre hasta dos horas después de la actividad física cuando consumimos un alimento, entonces la insulina es lanzada en el organismo, pero cuando es lanzada en la fase insulino-independiente tendremos dos mecanismos que actúan para llevar nutrientes para las células del músculo trabajado y ambos procesos hacen con que los nutrientes entren las células más rápidamente.
- Este periodo importante para recuperación; por ello es relevante la suplementación post-entrenamiento con dextrosa por ejemplo, pero es deseable aprovechar las nuevas opciones de la suplementación de última generación.
Los estudios demuestran que una dieta adecuada en carbohidratos y proteínas crea una respuesta insulínica más adaptable durante la recuperación del glucógeno muscular y esencial para el anabolismo.
Síntesis de glucógeno muscular
En promedio sólo 5% del glucégeno muscular utilizado durante el ejercicio es resintetizado cada hora después del ejercicio, de la misma forma para que el restablecimiento sea total son necesarias al menos 20 horas después de la práctica de ejercicios intensos siempre que sean consumidos carbohidratos en cantidades adecuadas.
- Durante días consecutivos a una competición o entrenamiento muy intenso, se recomienda que los atletas consuman carbohidratos entre 15 y 30 minutos después del ejercicio, con porciones adicionales cada 2 a 3 horas.
- En el caso de entrenamientos de resistencia, el restablecimiento del glucógeno muscular es un factor fundamental para el rápido restabelecimento de la capacidad de realizar el ejercicio.
- Sin la ingesta de carbohidratos, la reposición del glucógeno muscular puede ocurrir a partir de la reutilización del lactato producido durante el ejercicio intenso (el proceso de recuperación activa potencializa esa conversión), se cree sin embargo que la contribución del lactato es poco significativa para la recuperación del glucógeno muscular como uno todo.
