El funcionamiento del cuerpo mientras entrena
Análisis técnico sobre una serie completa desde la preparación del músculo hasta su culminación
Las series son como una competencia interna con uno mismo y que están divididas en repeticiones que unidas forman un programa de entrenamiento; muchas veces nos preguntamos que sucede con nuestro cuerpo durante una serie o porque los músculos fallan, inclusive lo más interesante es tener dentro de uno mismo el paradigma de como mejorar y conseguir esas repeticiones extras que hacen del atleta superar sus propios niveles.
Preparando el músculo
No importa cual ejercicio se realice; cuando se coloca los anillos, el pasador en la máquina o se coge las mancuernas, y antes incluso de comenzar el cuerpo ya está preparándose y la mente debe estar fresca enfocándose mucho antes incluso de iniciar el plan completo.
- El sistema nervioso libera Norepinefrina (noradrenalina) de nervios específicos del corazón, acelerando sus latidos.
- Las glándulas adrenales liberan epinefrina (adrenalina) que viajan por la sangre hasta llegar al corazón, acelerándolo y esto también aumenta la intensidad de las contracciones musculares, resultando en más fuerza.
- La testosterona comienza a aumentar, liberada por los testículos en la corriente sanguínea, ella viaja por su cuerpo hacia diferentes tejidos.
Consejo:
Concéntrarse antes de comenzar a hacer la serie y esto ayudará a liberar más NE, EPI y testosterona, además se puede hacer una contracción isométrica antes colocando más peso de que lo que se consigue levantar forzando la barra sin quitarla de lugar por unos 20 segundos, descansar 2 a 3 minutos y luego si empezar la serie.
El inicio de la serie
Al comenzar la primera de probables 10 repeticiones, se tiene mucha energía, aún se está sin dolor y el peso parece relativamente liviano; aquí los músculos se contraen para mover el peso.
- La contracción sucede en las fibras musculares cuando las proteínas estructurales especiales llamadas actina y miosina interactúan entre sí.
- El nervio motor envía una señal que hace el sodio entre en las fibras y el potasio salga; este proceso, conocido como despolarización, activa la liberación de calcio en las células y junta la miosina a la actina, para que sea empujada; y mientras más actina es empujada, más el músculo se contrae.
- Durante la primera repetición, el nervio motor llama principalmente a las fibras de contracción lenta; éstas son mucho más débiles del que las de contracción rápida, sin embargo esa segunda se agota rápidamente, por ello el cuerpo la reserva para cuando la serie se hace pesada.
- Las fibras de contracción lenta se contraen al empujar la actina hasta que el peso llegue a la posición deseada; al bajar el peso, el músculo resiste al dejar la actina volviendo lentamente a la posición inicial.
Consejo:
Concéntrarse en los músculos trabajados; un estudio mostró que esto puede reclutar más fibras musculares.
En medio de una serie
Con acda repetición el peso va poniéndose más difícil de ser levantado; a la mitad de la serie, se siente que la energía se va agotando y las primeras señales de dolor aparecen.
- Cuando el cuerpo usa todas las fibras de contracción lenta, él comienza a pedir ayuda de las de contracción rápida.
- La miosina necesita energía para mantener esas fibras contrayéndose.
- Esa energía es suministrada en forma de trifosfato de adenosina, que es creada en el músculo músculo principalmente por el fosfato de creatina.
- La creatina el fosfato forma el ATP, y el ATP lo pasa para la miosina, que se junta la actina y la empuja. ç
- Durante el levantamiento del peso, los músculos también hace que el ATP quiebre la glucosa en la reacción química conocida como glucólisis.
Muchos creen que cada repetición lleva más sangre hacia el músculo, de ahí viene el hinchazón; pero en realidad lo que sucede es el contrario; cuando el músculo se contrae, el mismo pone mucha presión en las macetas sanguíneas finas que alimentan las fibras y a pesar de que el flujo sanguíneo aumenta después de la serie, la hinchazón que se siente es debido al agua.
Cada contracción produce más residuos metabólicos, y el sodio se acumula en el músculo que hace el agua entrar para las células musculares, hinchándolas como un globo de agua.
Consejo:
Para aumentar la creatina intramuscular durante el entrenamiento, se podría tomar 5g de creatina media hora antes de entrar (junto con 20g de proteína y de 20g a 40g de carbohidratos compuestos).
Para aumentar el flujo sanguíneo en el músculo, tomar de 3g a 5g de arginina, de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento; la creatina, glutamina y taurina también llevan agua hasta los músculos.
Cerca del fallo
Aproximadamente en la séptima repetición se siente que la energía se va agotándose rápidamente, y la quema de la misma va llegando; en la décima repetición, el ácido láctico en el músculo aparentemente causa dolor (aunque haya algunas controversias en esto) y el cerebro envía incontables impulsos nerviosos para que que el cuerpo pare lo que está haciendo.
- Parece que no hay más energía, pero se cierra los ojos, y si hay una concentración y enfoque únicos, el peso sube lentamente hasta la posición inicial.
- La glucólisis no produce solo ATP, también ácido láctico que es visto como el gran villano en los gimnasios, por ser la razón de que los músculos se quemen, sin embargo, tiene un lado positivo; parece activar la liberación de la hormona del crecimiento (HGH).
Consejo:
Al aproximarse el fallo, el practicante debe concentrarse intensivamente y luchar contra el dolor; un estudio mostró que tomar 200mg de cafeína antes de entrenar ayuda a disminuir ese dolor, y también son interesantes buscar suplementos naturales para el enfoque mental como complementar el entrenamiento con técnicas orientales sobre todo para meditar una o varias veces por semana.
El fallo muscular
Después de la última repetición cuando no importa como se intente levantar, el peso no se mueve más, las fibras están exaustas y no pueden más contraerse.
- La miosina en el músculo y la actina retornan a la posición inicial lentamente, en ese proceso algunas fibras son rasgadas.
- Nuevas investigaciones sugieren que la fuerza se acaba por otras razones además de la acumulación de ácido láctico; como fue mencionado, cuando el músculo recibe la señal para contraerse, el sodio es llevado hacia dentro de la célula, y el potasio hacia fuera.
- Al hacer más repeticiones y consecuentemente más series, el nivel de sodio comienza a aumentarse en los músculos, mientras el potasio disminuye.
- Ese bombeo de sodio y potasio ayudan a compensar ese cambio al mover los electrólitos hacia dentro y hacia fuera de las células, pero durante un ejercicio intenso, ese bombeo es insuficiente; el resultado es la disminución en la fuerza, lo que lleva la fatiga y finalmente, al fallo muscular.
Consejo:
Tomar de 600 a 1000mg de N-acetilcisteína antes del entrenamiento para retardar la fatiga y mejorar así la eficiencia del bombeo de sodio-potasio.
La culminación de la serie
Después de la serie, el medio ácido causado por el ácido láctico es revertido por el bicarbonato, disminuyendo el dolor para la próxima serie; a la vez, la grasa es quemada para producir ATP, que dona un fosfato para la creatina y restaura el nivel de fosfato de creatina, proveyendo energía para la próxima serie.
- El pico en ácido láctico hace que el cuerpo libere HGH, lo que mejora la quema de grasa e inicia la recuperación y el crecimiento muscular.
- Las fibras sufrieron daños a nivel celular, y necesitan proteína para impactar las estructuras; y esto inicia un proceso inflamatorio donde los glóbulos blancos ejercitan varias funciones, como la eliminación del tejido muscular damnificado para que un nuevo y más fuerte tejido pueda ser producido.
Ese proceso tarda unos días para completarse (de 24 a 48 horas).
Consejo:
Después del entrenamiento, consumir 40g de Whey Protein y de 60g a 100g de carbohidratos simples; tomar de 5g a 10g de glutamina puede ayudar a aumentar el nivel de HGH; un masaje puede acelerar la recuperación, así como actividad de baja intensidad como caminar o usar algunas técnicas láser o hasta aprovechar las bondades de la naturaleza presentada en suplementos de última generación especialmente diseñados para una recuperación completa.
