El Entrenamiento de Oclusión
No se necesita mucho peso para alcanzar la fatiga usando una técnica vanguardista
Restringir el flujo de sangre a los brazos o las piernas durante el entrenamiento puede parecer una locura, pero las investigaciones sobre esta técnica de vanguardia ha hecho que no parezca extraño; los científicos que la llaman BFR, implica restringir el flujo sanguíneo en las venas en los músculos trabajados para obtener ganancias en tamaño y fuerza, pero todo funciona si se desarrolla correctamente.
La idea es no restringir completamente el flujo de sangre, sino manejar la presión con una venda para ocluir u obstruir el flujo a las venas, pero no a las arterias; de esta manera, las arterias continuarán suministrando sangre a la extremidad, acumulando sangre en las venas de las extremidades, para llevarla de regreso al corazón.
Hay al menos tres formas en la que el BFR funciona, una es cuando las células musculares reciben una ráfaga de fluído gracias al entrenamiento por oclusión, la segunda es porque hay un bajo nivel de oxígeno en el músculo durante la acumulación de sangre, ayudando a reclutar las mayores fibras de contracción rápidas, lo que resulta en el crecimiento extremo.
Por último, cuando el oxígeno es bajo, el ácido láctico se acumula rápidamente; esto puede sonar mal, pero los estudios demuestran que por sí mismo, puede aumentar la síntesis proteica.
Como desarrollar el entrenamiento de oclusión
Existe varias investigaciones sobre el BFR en que se analizan varios temas para determinar cual funciona, pero las técnicas son tan diversas que comparadas según la contracción concéntrica (porción de elevación), a la parte excéntrica (descenso), se encuentra que la primera es más importante dentro del entrenamiento de oclusión.
Esto sugiere centrarse en el bombeo de las repeticiones positivas, para inundar el músculo con líquido y lactato; al usar las vendas, encontramos que el BFR podrá aumentar drásticamente la inflamación muscular celular, el reclutamiento de fibras musculares, así como los niveles de sangre del ácido láctico.
El problema, como era de esperar, es que muchos practicantes de musculación no saben como ajustar firmemente para no restringir las venas y arterias; sin embargo, un estudio abordó el problema directamente y encontró un enfoque simple para asegurar que todo esté correcto.
- Es esencial que la envoltura se ponga directamente alrededor de un área estrecha, del brazo o de la pierna, pues hacerlo en una región más amplia, pone en riesgo la oclusión de las arterias.
- La presión de 7 sobre 10 en las piernas y 5-6 en los brazos, ya sirven para ocluir las venas, pero no las arterias.
- Se puede ajustar esto pero nunca hacer más estrecho de lo que la percepción individual indica.
- La carga debe ir de 20% a 40% de la 1RM y no sobrepasar este peso, porque todo se siente más pesado al final.
- Optimizar el entrenamiento en 4 series de 30-15 y 15-15 repeticiones, con solo 30 segundos de descanso entre series.
- Desarrollar el entrenamiento 2-3 veces por semana.
