El ejercicio que protege al hombro
Estudios científicos que demuestran como entrenar el supraespinoso para liberarnos de dolores y lesiones
La mayoría de las lesiones del hombro son causadas por un desarrollo insuficiente de los músculos en la parte posterior de la articulación del hombro; el músculo del hombro más vulnerable de todos es el supraespinoso. El Centro de Investigación MASmusculo ha encontrado un estudio del 2007, hecho por científicos deportivos del Hospital General de Massachusetts en los EE.UU. que demostraron que el ejercicio puede ayudar a fortalecer este grupo muscular específico, y por lo tanto reducir la posibilidad de lesión en el hombro.
El supraespinoso estabiliza la articulación del hombro en casi todos los movimientos realizados por la parte superior del cuerpo; y aunque el músculo se encuentre en la parte posterior de la parte superior del cuerpo, también se involucra con mucha actividad cuando se desarrolla el press de banca o la prensa del hombro, por ejemplo.
El estudio que involucró a unos 22 atletas intermedios contrastó la efectividad de tres ejercicios, mediante ensayos y pruebas hechas por entrenadores y fisioterapeutas, que les hicieron trabajar a los voluntarios; para medir la acción de cada ejercicio se usó electrodos para controlar la actividad de los deltoides posteriores, medios y del supraespinoso.
A continuación observamos en la figura los tres ejercicios y la posición del cuerpo, así como de las manos y hombros en relación al esfuerzo físico; en este caso los deltoides logran sus picos de activación de 60° a 90° en la elevación del brazo, pues por 40° al abducir el deltoides, produce un menor momento de fuerza que toda la zona del hombro.
En este caso la activación del supraespinoso es eficiente cuando se eleva el brazo en el mismo plano de la escápula, lo que se logra cuando hay una abducción horizontal sobre el banco y con el cuerpo tendido, y el hombro a 100° (figura C), aunque aún no hay una coincidencia sobre si el Full Can (A) o el Empty Can (B) son más efectivos para fortalecer el supraespinoso.
Las conclusiones son bien detalladas en los resultados observados para cada grupo muscular; entonces, si busco un ejercicio de aislamiento específico para el supraespinoso, deberías pensar en entrenar de esta manera, alternando tus rutinas de hombros para no solo estimular tus deltoides, porque si tienes unos supraespinosos fuertes, tendrás hombros fuertes y libre de lesiones.
