El ejercicio de relajación reduce a la mitad el nivel de cortisol
Las técnicas pueden variar, pero el concepto es inhibir al máximo la producción de la hormona catabólica
Una investigación realizada por psicólogos de la Universidad del Sur de Mississippi, publicado en el Biological Psychology cita que los atletas que buscan maximizar el crecimiento muscular pueden beneficiarse de los ejercicios de relajación simple; por lo menos esto se puede deducir de las conclusiones de estos científicos que trabajaron con voluntarios sanos, demostrando que un ejercicio de relajación de 15 minutos, reduce casi a la mitad el nivel de cortisol.
El progreso de los atletas de fuerza depende en gran medida de la forma en que el sistema hormonal reacciona al entrenamiento; cuanto más hormonas anabólicas se tiene (HGH de crecimiento y testosterona) y cuanto menos hormonas catabólicas se tiene (cortisol), mayor será la progresión.
El dilema que enfrentan los atletas, sin embargo, es que los programas de entrenamiento que se traducen en más testosterona y hormona del crecimiento generalmente empujan hacia arriba los niveles de cortisol también; es por ello, que los entrenadores más afamados y la propia industria del fitness están en constante investigación sobre cualquier cosa que inhibe la producción de cortisol durante el entreno, ya sea tomando azúcares durante el entreno, o usar novedosos suplementos naturales hechos a base de extractos como el flavonoide quercetina u otros.
Pero también hay formas de reducir la producción de cortisol durante el entrenamiento que no tienen nada que ver con las cápsulas naturales, como la meditación trascendental o técnicas anti-estrés; como sabemos, algunos estudios hablan de métodos comprobados, incluso la goma de mascar puede reducir la producción de cortisol durante situaciones de estrés, pero ahora nos enfocaremos en una técnica de relajación sencilla.
En un estudio hecho en el 2002, los americanos examinaron el efecto de un ejercicio de relajación sencilla «APRT» en 40 voluntarios de prueba; el APRT consiste en acostarse y hacer trabajar grupos específicos de músculos durante 7 segundos y luego relajarlos completamente por 30 segundos, mientras se centra la atención en la experiencia de contraer y relajar los grupos musculares.
Hay una secuencia fija en la que se contrae y se relaja los músculos, comenzando con el brazo derecho y luego ir al antebrazo izquierdo, brazo izquierdo, la frente, los músculos de la nariz, los músculos de la mandíbula, el cuello, el pecho, los hombros, la espalda superior, el estómago, y luego la pierna derecha, terminando con la pierna izquierda.
- Los voluntarios hicieron dos sesiones, con una semana de diferencia.
- Los investigadores midieron la concentración de cortisol en la saliva, antes y después de las sesiones.
- Un grupo de control solo se sentó tranquilamente en una silla.
Los resultados después de varios experimentos mostraron el efecto de la relajación en el Día Experimental 1 (Día 1), y el Día Experimental 2 (Día 8), así como comparar éstos con el grupo de control que se sentó en una silla. Según los investigadores, los resultados pueden variar de acuerdo a la hora del experimento, pues cuando más tarde se hace, menos cortisol el cuerpo produce.
Pero los científicos estaban interesados principalmente en averiguar si el APRT puede estimular el sistema inmunológico, pues el cortisol inhibe la función inmune, por lo que los efectos medidos parecen prometedores; estos resultados indican que una manipulación del comportamiento de la hormona del estrés del cuerpo es posible, además las implicaciones clínicas para posibles usos de la relajación es barata y eficaz para reducir el cortisol en el post-entreno, como para la propia salud de todos.
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