El ciclo de proteínas
Parte de la proteína ingerida en la dieta es convertida en tejido muscular
El ciclo de proteínas, significa ingerir una mayor cantidad de este nutriente por algunos días y disminuirlo en otros días. En realidad se induce al organismo a retener una mayor cantidad de proteínas sobre la ingesta constante diariamente. Antes de tratar el tema se debe saber que la musculatura está compuesta por proteínas. Cuando se entrena pesado, las pequeñas partes del tejido muscular conocidas como fibras musculares son dañadas y así necesitan de proteínas para que ellas sean reparadas y crezcan.
La cuestión básica es cuantos gramos de proteína se debe ingerir diariamente ?. Diversos especialistas en nutrición deportiva con experiencia dentro de la práctica de musculación recomienda unos 2,2 gramos de proteína por kg de peso corporal diariamente. Hay diversos estudios realizados que indican que la cantidad mínima de proteína necesaria para la obtención de la hipetrofia muscular mediante entrenamiento de resistencia está entre 1,5 a 2,0 g/kg diarios. En este artículo tomaremos 2,2 g/kg para entrenamientos de alta intensidad.
Manipulación de proteínas mediante un ciclo
Para entender mejor como el ciclo funciona, analizaremos en primera instancia como funciona el ciclo de carbohidratos.
Los culturistas y los atletas de carreras de resistencia de vez en cuando agotan sus niveles de glucógeno muscular y hepático ingiriendo pequeñas cantidades de estos nutrientes y,realizando simultáneamente, ejercicios intensos durante períodos de 3-5 días, seguidos por períodos de 3 días en los que la ingesta de carbohidratos se maximiza por encima de los niveles usuales y los ejercicios son disminiuídos o, en algunos casos no se dejan de realizar. Este procedimiento conocido como Carbo Loading tiene como objetivo producir la saturación de carbohidratos en el organismo por encima de los niveles considerados normales.
Esto es realizado porque cuando la persona priva a su organismo de carbohidratos por algunos días y, después de esto aumenta la ingesta de este nutriente, el orgnanismo optimiza la absorción de su stock de glucógeno. Y con más glucógeno almacenado, el atleta tendrá más energía disponible y su performance se verá aumentada en caso de los ejercicios o deportes de larga duración. En caso de los culturistas, esto ocasionará que los músculos sean más voluminosos y tengan mayor definición.
Un mecanismo semejante también es utilizado para la ingesta de proteínas. Cuando se reduce la ingesta de este nutriente, la musculatura no destruirá inmediatamente el tejido muscular para compensar esta disminución. Lo que ocurrirá exactamente es lo opuesto. El organismo primeramente tomará la velocidad de las reacciones catabólicas en las cuales las proteínas procesadas son desmembradas y así, la destrucción de tejido muscular será minimizada, optimizando el proceso anabólico, en que el tejido muscular es sintetizado.
Obviamente, en caso de prolongar este periodo de baja ingesta proteica, el organismo reaccionará comenzando a destruir tejido muscular para compensar la falta de proteína. Y utilizando un ciclo de proteínas esto jamás va ocurrir.
Usando el ciclo
En este sistema, se deja un periodo breve en donde la ingesta de proteínas es disminuída y es seguida por un periodo más largo, en el cual el consumo proteico es aumentado significativamente.
Consumir menos proteínas será un truco para hacer que el organismo disminuya la quiebra del nutriente y, así el anabolismo sea aumentado, pues al consumir más proteínas, consequentemente aumentará la disponibilidad del nutriente en la musculatura, ocasionando una síntesis del tejido muscular.
La primera fase: Cortando proteínas – 4 días
Consumir menos proteínas es una idea que puede sonar como una herejía para muchos culturitas, pero la verdad redica en el hecho que es posible ganar musculatura en dietas con menos de 2,2 gramos de proteínas por kg de peso corporal diariamente.
Algunos estudios demuestran que se puede ganar músculos ingiriendo diaramente 1,5 g/kg, que será la cantidad sugerida para los días en los cuales el consumo de proteínas es disminuído y que tendrá una duración de 4 días.
Es importante observar que la ingesta de calorías debe estar situada en 45 kcal/kg y que la cantidad de carbohidratos debe estar en aproximadamente 7g/kg.
La primera fase: Incrementando proteínas – 4 días
Después de 4 días con baja ingesta de proteínas, es hora de turbinar el consumo de estos 4 días doblando el valor consumido. O sea, ahora se consumirá 3g/kg por día.
Al aumentar la ingesta, el cuerpo aumentará la síntesis de proteínas gracias a la mayor oferta de aminoácidos para la musculatura y metabolizando parte de estas proteínas para la producción de energía.
La cantidad extra de proteínas ingeridas será como un seguro para evitar que el organismo utilice la proteína muscular para otras reacciones necesarias en el metabolismo. Por esta razón sugerimos 0,8 g/kg por encima de la cantidad usualmente recomendada de 2,2 g/kg.
Se debe seguir consumiendo diariamente 45 kcal/kg de peso corporal y reducir el consumo de carbohidratos a 5 g/kg para evitar la ganancia del porcentual de grasa corporal.
Tiempo del ciclo
Se puede utilizar este ciclo para 8 días o por el periodo que se juzgue necesario dependiendo solamente de los resultados que se desea. Muchas personas podrán obtener excelentes resultados y así mantener este ciclo indefinidamente.
En tanto, el organismo se adapta con cierta velocidad, pasan 3 a 4 meses utilizando este ciclo para ver los progresos en general. Posterior a esta etapa se puede pasar a una dieta estable con 2,2 g/kg de proteínas por día por el periodo de un mes, y entonces volver a utilizar el ciclo de proteínas nuevamente.
