El anabolismo del sueño
Cuando y como entrenar si uno no tuvo una noche bien dormida
No es ningún secreto que dormir poco puede afectar la performance así como disminuir la velocidad de la recuperación muscular, pero un nuevo estudio de la European Journal of Applied Physiology muestra que este efecto es aún mayor a la tarde; adicionalmente, estudios animales muestran que cuando el sueño es inadecuado, el ejercicio intenso debilitará el sistema inmunológico que induce a una respuesta inflamatoria mayor pudiendo acelerar el desarrollo de enfermedades.
La mejor solución es siempre priorizar el sueño y siempre descansar adecuadamente, pero se necesita ocasionalmente entrenar o competir tras haber dormido poco, lo mejor es intentar entrenar por la mañana para tener un rendimiento menos impactante sobre el cuerpo y la mente; esta tesis fue apoyada por un estudio que comparó la falta de sueño en personas que entrenaron intensamente en una carrera de velocidad, durante a la tarde (a las 18 hs) y de mañana (a las 8 hs) donde los participantes tuvieron una noche normal de sueño por un lado y por el otro solo 4 horas de sueño.
Cuando los participantes estaban descansados, el pico y la media de potencia fueron mayores durante la tarde en comparación a la mañana pero cuando el sueño fue interrumpido, el pico y la media de potencia fue mayor durante la mañana; esto se dio porque la caída del rendimiento fue imperceptible por la mañana cuando se durmió mal, concluyéndose que es el mejor momento para entrenar después de una noche terrorífica.
- Otro descubrimiento importante es que el IL-6, un factor inflamatorio que es producido cuando hacemos ejercicio intenso fue mayor cuando los participantes no tuvieron una noche tranquila de sueño y tuvieron que ejercitarse por la tarde.
- El IL-6 se mantuvo elevado durante una hora durante el periodo de descanso, mientras que en otros horarios y cuando los participantes tuvieron una buena noche de sueño, el IL-6 se mantuvo reducido durante el periodo de recuperación.
- Los investigadores sugieren que el estrés extra generado por la falta de descanso causa un aumento anormal en la respuesta inflamatoria del cuerpo y también afecta negativamente el sistema inmunológico.
- Estos efectos no serán duraderos a menos que el practicante se mantenga cansado (haya dormido poco) o insista en entrenar pesado llevando el cuerpo a un estado de estrés persistente.
Por ejemplo un estudio reciente hecho en roedores que eran genéticamente estaban predispuestos a tener una enfermedad, fueron forzados a realizar ejercicios intensos mientras se mantenían en un estado de privación de sueño; el resultado fue un aumento en el IL-6 y el desarrollo de tumeros cancerígenos no acontenciendo lo mismo con los roedores que dormían adecuadamente.
Se debe tener en mente siempre que para optimizar el rendimiento y potenciar la recuperación muscular se necesita dormir correctamente minimizando el estrés; si se necesita entrenar a la tarde cuando el cuerpo y mente están cansados puede ser factible, pero el último recurso y no recomendable es tomar una mezcla de antioxidantes, glutamina y aminoácidos con un tazón de vegetales verdes que podrían en sinergia recuperar el cuerpo de una inflamación.
