Ejercicios y Técnicas para Construcción Muscular
Las sentadillas, el peso muerto, las flexiones, las zancadas y las dominadas tienen su secreto
Los ejercicios compuestos son excelentes para la construcción de los músculos, pero la técnica debe ser correcta para obtener resultados asombrosos, y esta es la diferencia entre los ganadores y los perdedores; la hipetrofia muscular requiere de tiempo y calorías, pero el método de entrenamiento puede ayudar a aprovechar mejor el sistema hormonal anabólico del cuerpo (creación de tejido), usando múltiples articulaciones e incorporando muchos grupos musculares, ya que requieren de una gran cantidad de fibras musculares para mover carga.
Cuando se requiere un gran grupo de músculos para trabajar a la vez, el cuerpo libera hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento como una respuesta al estrés, entonces se debe empezar a ejecutar grandes ejercicios que son más eficaces que los demás.
Aprovechar el Poder de las Sentadillas
Es la base de cualquier buen programa de musculación, no solo porque estimula a los enormes músculos como los glúteos, cuádriceps e insquiotibiales, sino debido a que requiere de cada músculo en el cuerpo, desde las pantorrillas hasta los hombros; por otra parte, la posición en cuclillas puede modificarse según los requerimientos individuales y de acuerdo a los objetivos.
El secreto: La mayoría ignora a las fibras tipo I de contracción lenta, que son importantes porque ayudan a incrementar el tamaño muscular y la capacidad de trabajo; y para entrenar en lo que llamamos el método de la oxidación, se realiza varias series de 10 repeticiones al 30% del 1RM.
- Realizar un movimiento de 2 segundos en el descenso y la elevación
- Antes de llegar al extremo superior del movimiento, se puede descansar
- Después de cada serie se descansará 40 segundos
Se puede entrenar para intensificar los resultados con la técnica «sack squat», usando unos kettlebells o barras al frente del pecho, con el fin de mantener la postura correcta a través de series más largas.
Incluir el Peso Muerto
Los dos ejercicios que incorporan más masa muscular y un mayor número de articulaciones son las sentadillas y el peso muerto; al igual que las sentadillas, el peso muerto se puede adaptar a nivel de la capacidad del individuo y las restricciones ortopédicas personales; se puede usar barras de trampa, kettlebells, o ajustar la posición inicial mediante la colocación de la barra en una posición más alta en un estante.
También se puede hacer peso muerto ya sea tradicional o estilo sumo, siempre y cuando la espalda esté en una posición segura y usando las caderas para conducir el movimiento.
El secreto: Adaptar resistencia usando bandas o cadenas para cambair la carga de un ejercicio; lo más típico es la adición de una banda a la barra, y aunque es un poderoso ejercicio para incrementar el tamaño y la fuerza, no exento de riesgos, por posibles lesiones, ya que la carga es más ligera cuando el movimiento está en la parte inferior, que es el momento cuando el cuerpo está en su posición más vulnerable y en desventaja mecánica, entonces con las bandas, se alivia algo el peso de esa posición haciendo el ejercicio más seguro.
Siempre, Flexión de Brazos
No tenemos en contra del press de banca, pero el push-up (flexión de brazos) puede ser interesante para mejorar el tamaño y la definición; la eficacia de este ejercicio viene del hecho que las flexiones se pueden realizar para grandes volúmenes, y requieren más la estabilización de las piernas y del tronco central que el press de banca. Además, las flexiones permiten que la escápula se mueva libremente, lo que es más saludable para los hombros que los ejercicios para escápula que se hacen en un banco.
La desventaja de la flexión de brazos es que no se carga tan fácilmente como otros ejercicios de pecho, pero, con algunas cadenas, un chaleco de peso, o una placa de peso, las flexiones se pueden cargar con eficacia.
El secreto: Desarrollar las flexiones con altas repeticiones (50) es una gran manera de dañar a los músculos (en el buen sentido), al final de una sesión de ejercicios, y de esta manera hipertrofiar los músculos a toda marcha, pero como es intenso, hay que tener cuidado con los límites del cuerpo, ya que lo ideal es seguir una técnica adecuada.
Probar la Zancada Inversa
Existe cierto debate sobre el uso de ejercicios unilaterales para construir músculos, porque según los gurús es menos efectivo que el entreno bilateral debido que no se puede usar el peso pesado, y por tanto no se induce la misma respuesta hormonal; sin embargo, hay un aspecto de los ejercicios unilaterales que pueden ser muy beneficioso para el desarrollo muscular, la acumulación de lactato, que también aumenta la liberación de la hormona anabólica.
Los ejercicios de una sola pierna requieren el doble de duración y efuerzo en comparación de los ejercicios bilaterales, y los resultados de este gasto elevado de energía, producen una acumulación de lactato en los músculos que se trabajan, y por todo el cuerpo. Ahora bien, de todos los ejercicios de una sola pierna, las zancadas inversas son interesantes porque hacerlo exige el uso de múltiples articulaciones y una gran cantidad de músculos como el reclutamiento de los glúteos, y los isquiotibiales, dejando a los cuádriceps relegados a una posición de músculos asistentes.
El secreto: Al incrementar el rango de movimiento, incrementa el número de fibras musculares que el cuerpo necesita para hacer el movimiento, porque al cambiar el ángulo de articulación que implica un aumento del tiempo en que los músculos están en tensión, inclusive con un movimiento confortable.
Hacer Dominadas
Similar a las flexiones de brazos, tanto en máquinas como con mancuernas fijas, es un complemento ideal para el cuerpo porque requiere de una estabilización del tronco y los músculos
de la parte inferior; las manijas del sistema de suspensión también permiten diversas posicionaes de las manos, lo que hace el ejercicio más fácil en la articulación del hombro, además se peude aumentar la carga mediante la elevación de los pies o el uso de un chaleco de peso, cadenas o bandas.
El secreto: Cada vez que el cuerpo se estira debe ser pausado, sin subir de un tirón como muchas veces se desarrolla, pues de esta manera algunos músculos muy importantes se descuidan; con este modelo se reclutan por completo los romboides y el trapecio, tanto en tamaño como en fuerza.
