Economía de entrenamiento
Como maximizar la eficiencia en el gimnasio
Muchos amigos nunca oyeron hablar del término “economía del entrenamiento” y menos cuando desean desarrolar un físico con más músculo y se tiene poco tiempo para entrenar para llegar a los objetivos; entonces surge la pregunta de que hacer y como hacerlo pero a veces solo son excusas para no gozar de la belleza y de la admiración de todos, así como lograr la felicidad y una vida confortable y longeva.
El punto de vista que deseamos transmitir es que todos estamos ocupados y unas personas tienen su tiempo ocupado más que otras pero todos estamos en lo mismo, entonces cuando hablamos de vínculos con el trabajo, familia, colegiatura no necesariamente nos damos el tiempo para entrenar y orientamos estas palabras para los que no son culturistas y que requieren de consejos para economizar su entrenamiento.
Cuando hablamos de esto nos referimos a la selección de ejercicios y métodos de entrenamiento que proporcionarían resultados más rápidos al menor tiempo posible; pero citando que los ejercicios no son todos iguales; por ejemplo el peso muerto es un ejercicio económico porque trabaja toda la musculatura a la vez y como bien efectivo puede ocupar el lugar en vez de una docena de rutinas menos productivas.
Con esta consideración vemos sin embargo una y otra vez que las personas desperdician tiempo precioso en ejecutar curls concentrados, extensiones de piernas, kickbacks de tríceps, y una cantidad de otros ejercicios que rompen esta propuesta solo haciendo que las personas mantengan su misma apariencia con el correr del tiempo entrenando inclusive 2 horas diaramente; entonces concluimos que estas personas solo van al gimnasio para no progresar y si para socializar.
Entonces quedo claro que para máximos beneficios se deberá atacar los entrenamientos económicos con toda la ferocidad posible siendo rápidos, simples y productivos y de eso se trata; pero no debemos confundir economía con facilidad.
El siguiente programa requiere menos de 2 horas y media semanalmente con un esquema único de series, repeticiones y descanso; entonces ya no debe haber excusas para empezar y lo interesante sobre todo es experimentar lo que funciona entrenando en días no consecutivos durante 3 a 4 semanas alternados con entrenamientos suaves como las caminatas y hasta clases de Pilates o Yoga de 1 a 2 veces por semana.
Día 1 – 32 a 35 minutos
Ejercicio 1
- Tras un calentamiento, se debe seleccionar un par de mancuernas que permita realizar entre 30 a 40 repeticiones en la primera serie.
- Hacer repeticiones hasta que se esté a cerca de 1 repetición del fallo concéntrico.
- Descansar 60 segundos y de inmediato ejecutar una segunda serie con el mayor número posible de repeticiones que se consiga con las mismas mancuernas.
- Después de completar la segunda serie, descansar 60 segundos más y de inmediato, ejecutar una tercera serie con las mismas mancuernas hasta llegar al fallo concéntrico. Registrar el número total de repeticiones que se completó en la 3ª serie.
- La próxima semana, se debe utilizar el mismo peso pero intentando realizar más repeticiones.
- Descansar durante 2 minutos antes de pasar al próximo ejercicio.
Ejercicio 2
- Colocar los pies más bajos que las caderas en el soporte para los pies.
- Doblar las rodillas ligeramente, arqueando la espalda, e inclinarse ligeramente hacia el frente.
- Comenzar con los brazos completamente extendidos e inmediatamente estirar una barra “EZ” hasta a la parte inferior del esternón.
- Usar un ritmo 3-0-1-1 en todas las series.
- Descansar 60 segundos entre las series de 8 repeticiones, pero tener un descanso de solo 30 segundos después de la última serie de 8 antes de largar el peso y realizar la serie de 15 repeticiones.
- Descansar 2 minutos de descanso antes de pasar al próximo ejercicio.
Ejercicio 3
- Iniciar el movimiento como si fuera a ejecutar un press militar normal.
- Empujar la barra solo lo suficiente para pasar la cabeza y después bajarla por detrás del cuello hasta tocar los trapecios.
- Invertir el movimiento inmediatamente a continuación, empujando la barra y hasta pasar la cabeza e inmediatamente bajarla para el pecho; eso representa una repetición.
- Se realizará 10 repeticiones en la primera serie y 8 repeticiones en la segunda y tercera series.
- En este ejercicio, nunca se debe empujar la barra totalmente hacia arriba; se debe estar empujando siempre la barra solo hasta la altura suficiente para pasar la cabeza para mantener así la tensión en los hombros.
- Descansar 90 segundos entre todas las series y usar un ritmo controlado.
- Descansar 2 minutos antes de pasar al ejercicio final.
Ejercicio 4
- Ejecutar este ejercicio seleccionando una cuerda de tríceps en polea baja.
- Tras colocar los lumbares en el balón suizo, arquear la espalda y coger la cuerda a lo largo de los trapecios y doblar los codos.
- Hacer el crunch hasta que los codos toquen en los muslos.
- Invertir el movimiento hasta que se consiga un buen pre-estiramiento en los abdominales.
- Repetir el movimiento por 15 repeticiones, usando un tiempo de 3-0-1-1 en las tres series.
- Descansar durante 45 segundos entre todas las series.
Día 2 – 42 a 45 minutos
Ejercicio 1
- Colocar las piernas contra la barra con los pies alejados a la anchura de los hombros. Coger la barra con un agarre en pronación.
- Asegurarse de que el pecho está levantado y la zona lumbar está arqueada.
- Pensar en iniciar el movimiento, empujando los pies hacia el suelo y estirando la barra en dirección al cuerpo.
- No hiperextender la espalda a final del movimiento.
- Concentrarse en mantener la barra cerca del cuerpo y en mantener la espalda arqueada, cuando se baje el peso.
- Realizar 5 series de 5 repeticiones y para la primera serie utilizar un peso con el cual se puede realizar 10 repeticiones.
- Aumentar el peso de forma gradual de forma a que se esté usando pesos máximos en la 4ª y 5ª serie.
- Descansar durante 2 minutos entre las primeras 4 series.
- Descansar 3 minutos entre la 4ª y 5ª serie.
- Descansar 2 minutos antes de pasar al próximo ejercicio.
Ejercicio 2
- Una sentadilla “speed-skater” se realiza a una pierna realizada con un estilo de “una repetición y media”.
- Comenzar por coger dos mancuernas y colocar un pie cerca de 60 centímetros al frente de un banco.
- Colocar la parte superior del otro pie en el banco.
- Agacharse hasta que la rodilla de la pierna de atras esté muy cerca del suelo.
- Levantarse hasta mitad del movimiento y hacer una pausa de un segundo, volviendo a descender hacia bajo hasta que la rodilla esté nuevamente a un centímetro del suelo.
- De inmediato, realizar el movimiento completo de subida hasta al tope; considerándose así una repetición
- Se a realizará 2 series de 10 repeticiones de “una repetición y media” por pierna.
- Descansar 10 segundos entre piernas y 2 minutos entre las series.
- Descansar 2 minutos antes de pasar al próximo ejercicio.
Ejercicio 3
- Colocar la mitad del frente del encima de una caja o plataforma.
- Dejar la pierna que no se va a entrenar encima de la plataforma.
- Coger una mancuerna en la misma mano del lado de la pierna que está trabajando.
- El cuerpo puede apoyarse en una barra de soporte o en la pared con la otra mano.
- Descender el talón de la pierna que está trabajando para obtener el estiramiento completo de los gemelos.
- De inmediato, levantarse lo más alto posible apoyándose en los dedos de los pies.
- Hacer una pausa de 2 segundos en el tope del movimiento.
- Se realizará 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.
- Pasar de una pierna a otra sin descanso.
- Realizar todas las series con un tiempo de 2-1-1-2.
- Tras haber completado 3 series en cada pierna, pasar inmediatamente al ejercicio final.
Ejercicio 4
- Acóstarse en el suelo con las manos al lado.
- Hacer un sit-up completo de forma explosiva, levantando un brazo hacia el frente y levantando la rodilla opuesta.
- Simultáneamente estirar el brazo opuesto para atrás y mantener la otra pierna en el suelo.
- Acostarse en el suelo e inmediatamente enseguida levantar el brazo y pierna opuestos.
- La acción de los brazos debe ser semejante al movimiento de un sprint.
- Cada “sit-up” que se haga contará como una repetición.
- Se realizará 3 series de 20 repeticiones.
- Descansar durante 30 segundos entre las series.
Día 3 – 29 a 35 minutos
Ejercicio 1
- Si no sabe como realizar elevaciones de tronco, no se debería estar leyendo este artículo.
- Aquí vemos la diferencia; en vez de realizar las comunes “3 series de 8 a 10 repeticiones,” se ejecutará 8 series de 3 repeticiones.
- El intervalo de descanso es de 30-45 segundos entre todas las series.
- Si se es suficientemente fuerte, se podrá hacerlas con peso extra alrededor de la cintura.
- Verificar de que realiza todas las repeticiones con una forma super-rigurosa.
- Solo se va a realizar 3 repeticiones por serie, por ello el practicante no puede darse al lujo de realizar repeticiones sin el movimiento adecuado.
- Intentar alcanzar un tiempo de 2-0-1-1 en todas las series.
- Descansar 2 minutos antes de pasar al próximo ejercicio.
Ejercicio 2
- Se comenzará realizando los fondos en la posición vertical con los codos extendidos a 99%.
- Agacharse hasta que los bíceps toquen los antebrazos en cada repetición.
- Mantener los codos siempre ligeramente doblados durante la parte descendiente y ascendente del movimiento.
- Si se es suficientemente fuerte, se hará las primeras 3 series con peso extra alrededor de la cintura seleccionando un peso que permita completar 6 a 8 repeticiones estrictas a lo largo de 3 series.
- Se descenderá 2 minutos entre las series con peso adicional.
- Después de la tercera series de fondos con peso adicional, retirar el peso adicional. Descansar durante 45 segundos, y después hacer el mayor número posible de repeticiones con el peso corporal.
- Si no se essuficientemente fuerte para hacer fondos con peso, realizar solo 4 series de 6 a 8 repeticiones con el peso corporal.
- Descansar 2 minutos entre todas las series.
- Descansar 2 minutos antes de pasar al próximo ejercicio.
Ejercicio 3
- Comenzar este ejercicio llevando los hombros en línea recta hasta atrás de las orejas.
- Mantener la primera repetición en el tope durante 10 segundos.
- De inmediato, soltar los hombros para bajo y realizar 7 repeticiones más.
- Mantener cada repetición en el tope durante 10 segundos.
- No llevar los hombros para atrás durante el descenso del peso.
- Mantener los codos en línea recta mientras se conduce el peso hacia arriba y abajo.
- Descansar 60 segundos entre las series.
- Descansar 60 segundos antes de pasar al ejercicio final.
Ejercicio 3
- Las flexiones de tronco “T” son un excelente ejercicio para finalizar el entrenamiento y también extremadamente difíciles de realizar.
- Comenzar por colocarse en la posición normal de flexiones de tronco con las manos en dos mancuernas livianas.
- Ejecutar una flexión de tronco normal.
- Cuando se está en la posición final, realizar una elevación a la parte anterior de los deltoides con un brazo.
- Mientras se realiza la elevación de la parte anterior del deltoide, se debe asegurar en concentrarse en la estabilización del brazo que debe permanecer estático; sería una pena que la mancuerna se resbalara por debajo y así desplazar el hombro dificultando realmente la realización del entrenamiento de la siguiente semana.
- Si el gimnasio tiene mancuernas hex, se puede comenzar a entrenar con ellas que obviamente más fáciles de usar debido al hecho de que no rodarán fácilmente, sin embargo, el objetivo es ser capaz de realizar este ejercicio con mancuernas redondas.
- Se realizará 2 series de 4 a 10 repeticiones a cada lado.
- Descansar 2 minutos entre las series, pues se necesitará incluso de ese descanso.
Conclusiones:
- Tras realizar este programa se va a percibir que no se necesita vivir en el gimnasio para cambiar su complexión física.
- De los 10.080 minutos que duran una semana, se podría reservar 103 de esos minutos para verse bellos, atractivos y saludable; pero si no se puede entonces no merece la pena ni preocuparse por la felicidad.
- En el caso de no desear salir e ir al gimnasio, comprarse una TITAN que es un gimnasio completo para el hogar es la mejor opción.
