Diez Formas de Dormir Mejor
Los consejos deben ser aplicados todos los días del año
Con los teléfonos inteligentes sonando, los bebés que lloran y las distracciones de los temas de trabajo y de relaciones de pareja, obtener una «buena noche de sueño» es una tarea difícil en estos días; aunque el sueño profundo también conocido como sueño de ondas lentas, es esencial para la restauración física y mental. En estos casos una estrategia útil sería centrarse en un «sueño interrumpido», según J. Todd Arnedt, Ph.D., profesor asociado y director del Programa de Medicina del Comportamiento del Sueño en la Universidad de Michigan.
La meta debe ser de tres o más noches por semana de sueño ininterrumpido, y en todo caso es ideal aprovechar las bondades de la naturaleza y la nutrición, usando por ejemplo suplementos de inducción al sueño que son seguros y no farmacológicos; además de seguir algunos hábitos, consumir tés sedativos y evitar los vicios.
Garantizar un entorno de dormitorio para un sueño amigable
Es ideal organizar el entorno de sueño que sea cómodo, para mantener tranquilo el ambiente y sobretodo oscuro, con una temperatura «generalmente más fría»; en cuanto el tejido especial apra la cama o estilo de almohada, es una elección individual, por lo que cada cuerpo tiene una invidualidad biológica especial.
Evitar la cafeína después de 2 p.m.
La cafeína no permite obtener un sueño profundo, y como tiene una vida media de 8 a 10 horas, es ideal no consumirla en este periodo, para evitar los efectos molestosos de este energizante.
Ejercitar la mente y el cuerpo
El ejercicio se llevará un par de meses para influir positivamente en su sueño, sino una rutina regular le ayudará, según Breus. El ejercicio vigoroso dio lugar a un mejor sueño para el doble de los encuestados en 2013 «Sleep in America» de la National Sleep Foundation encuesta. Sin embargo, no hacen ejercicio más de dos horas antes de acostarse, dice Breus.
Mientras tanto, la meditación puede ayudar a tratar el insomnio, revela un estudio realizado en 2009 por la Academia Americana de Medicina del Sueño. «Practicar estrategias efectivas de manejo del estrés», tales como la meditación o ejercicios de relajación, informa Arnedt.
Tomar una ducha caliente
Un enjuague agradable bajo el agua caliente aumenta la temperatura corporal y puede mejorar su sueño, especialmente si es 90 minutos antes de acostarse, pues esa disminución de la temperatura corporal central es una señal para reducir la melatonina, que es conocida como el «Drácula de las hormonas», porque regula los ciclos de sueño y vigilia.
Evitar los temas emocionales antes de acostarse
Los temas estresantes a menos de una o dos horas antes de acostarse pueden afectar el sueño profundo; entonces si una persona está con su pareja o acaba de enterarse de que un/a hijo/a tiene problemas en la escuela, se va a tener una noche pésima. Lo ideal en estos casos es relajar la mente, ver alguna película divertida, o pasear si hace calor, o disfrutar de la familia, independiente de los problemas internos.
Usar un escudo para smartphone
Es mejor considerar tener un escudo de sueño en el dispositivo móvil para controlar la cantidad de luz que se expone antes de acostarse, pues si se filtra la longitud de onda de la luz, afecta al ritmo circadiano,
Los ritmos circadianos son los cambios en el entorno de una persona que afectan los patrones de sueño y vigilia. Los productos en el mercado incluyen el escudo del sueño, que coloca un revestimiento de tereftalato de polietileno transparente (PET) en el dispositivo móvil para reducir la cantidad de luz azul que interfiere con la producción de melatonina.
No beber alcohol
Lo que mucha gente no se da cuenta es que mientras que el alcohol hace sentir con sueño, también mantiene por fuera, las etapas más profundas del sueño; el cuerpo humano necesita una hora para metabolizar una bebida alcohólica, según los analistas.
Si se consume dos bebidas, entonces es mejor no ir a la cama durante 2 horas, y si se consume 3 bebidas, entonces es mejor no ir a la cama por 3 horas; por otro lado, conciliar el sueño después de un trago, se llama «desmayo», y solo eso.
No fumar antes de acostarse
Si una persona es fumadora, debe restringirse una hoea y media antes de ir a la cama; fumar antes de acostarse puede afectar a la capacidad para llegar a las etapas más profundas del sueño. La nicotina puede prolongar la cantidad de tiempo que se tarda en conciliar el sueño (llamada latencia de sueño más largo) y el resultado en las etapas de sueño más ligero,
Tratar la apnea del sueño
Cuando se tiene trastorno del sueño como la apnea del sueño, que puede causar problemas respiratorios que hace despertar durante la noche e impiden permanecer en el sueño profundo, o si se sufre de ronquidos o asfixia durante la noche, se debe consultar con los médicos, e inclusive usar máquinas de sueño que ayudan a respirar por las noches, o un protector bucal que mueve la mandíbula hacia adelante.
Usar monitores de sueño
Varias aplicaciones móviles ayudan a rastrear el sueño y dar una idea sobre lo que puede despertar por la noche; las mejores aplicaciones tienen un componente de hardware, como unas pulseras especiales o un sensor de película ultrafina que se puede usar en este caso.
