Didáctica de la hipertrofia
El anhelando objetivo de crecer muscularmente requiere de consejos básicos y algunas reglas que cumplir según las capacidades y hábitos de vida
De una manera general, algunos consejos básicos para el proceso de hipertrofia son comumente utilizados por varias personas; al final de las cuentas, el conocimiento para todos están disponibles en artículos científicos o audiovisuales pero el problema se centra que en que muchos practicantes que tienen el objetivo de ganar masa muscular no siguen esas normas y principios del entrenamiento y erróneamente siguen sus rutinas de la forma más parecida posible cuando un determinado modelo es presentado como el ideal y por consecuencia no alcanzan el resultado esperado y se frustran.
Después de esto surgen las dudas que se enfoca en que se debe hacer para ganar masa muscular o como adaptar el entrenamiento a las capacidades personales o que consejos podrían ayudar para alcanzar la hipertrofia, de entre otras cuestiones que inducen a miles de personas a tener la misma meta; CRECER !!!
La hipertrofia significa el aumento de la sección transversal del músculo representada por el tamaño del aumento de los filamentos de actina y miosina (fibrillas musculares) y para que ocurra, debe existir una sinergia entre la combinación entre un entrenamiento intenso, un buen descanso y una alimentación adecuada y aunque existan también los factores genéticos que son importantísimos la idea se centra en respectar algunas reglas interesantes de saber.
La importancia de la especificidad e individualidad
En primer lugar, debemos tener en mente que todas las personas son sometidas a los mismos PRINCIPIOS del entrenamiento, y NO necesariamente al mismo ENTRENAMIENTO; el primero de estos principios es la individualidad biológica o sea entender que cada uno poseemos nuestras propias características y cargas genéticas, particulares, intrínsecas, lo que demanda un entrenamiento específico.
- No ayuda en nada ejercitarse como lo hacía Arnold repitiendo su programa o seguir lo que hacía Ronnie Coleman o los PRO actuales; aquí lo que debemos hacer es sentirnos enfocados en nosotros mismos, primero en nuestra salud y luego adaptarnos a nuestro propio plan de vida
- Una vez que nuestra mente esté en armonía con el cuerpo debemos entonces planificar nuestro propio entrenamiento único, adaptado y según las condiciones específicas de nuestras aptitudes físicas no arriesgando tentativas inútiles imitando a los Mr’s Olympia.
La individualidad tampoco implica no conocer los factores o secretos de ganancia muscular que debe empezar en el médico, seguir con el nutricionista, asistir a buenos gimnasios con instructores capacitados, descansar cuando se debe hacerlo, dormir bien y vivir una vida sin el estrés que muchos padecemos que si puede inducir a tener fallas o frustrar el entrenamiento.
Los estiramientos y la musculación
Vamos a definir primero el lo siguiente; todo depende del objetivo…
Cuando el objetivo es la hipertrofia muscular, los estiramientos pueden favorecer considerablemente en el alcance de los resultados; pero su aplicación se debe respetar algunos factores:
- Estirar ANTES de calentar y entrenar respetará el tiempo de inhibición neural (cerca de 15 a 20 minutos) mediada por la elongación hasta que el músculo recupere su condición normal y, consecuentemente, su fuerza no sea agotada;
- Realizar los estiramientos con baja intensidad de tensión muscular ya que si lo hacemos con mucha intensidad, acabaremos por disminuir la fuerza del músculo y esto definitivamente no es nuestro objetivo; entonces el objetivo se centra en preparar la musculatura para las extensiones realizadas en los ejercicios.
- Dar preferencia a los músculos antagonistas hasta cierto punto y para el auxilio del entrenamiento de forma general, los músculos antagonistas también deben ser estirados de manera a auxiliar al proceso de contracción del (los) músculo (s) que recibirán el énfasis de la fuerza en el ejercicio; por ejemplo el entrenamiento de pectoral requiere por ejemplo estirar los tríceps y bíceps o para el entrenamiento de cuádriceps realizar estiramientos de isquiotibiales, etc.
La importancia del sueño para el crecimiento muscular
Dormir poco no crea un ambiente favorable a la reparación de la estructura del músculo impactando directamente en el crecimiento muscular; así como en el entrenamiento y alimentación, el sueño y el descanso posee una gran parte de contribución para el éxito de un programa para hipertrofia.
Merece la pena mencionar que, durante el sueño una serie de mecanismos hormonales son accionados a fin de restaurar estructuras corporales, controlar el metabolismo, realizar la digestión, etc; pero aquí una hormona es la que merece una mayor atención en este momento; la hormona de crecimiento (HGH).
- La liberación de la hormona de crecimiento (HGH) alcanza el pico en el organismo durante la fase del sueño conocida como REM (movimiento rápido de los ojos); de ahí se sintetiza la importancia del descanso y las noches bien dormidas.
- El crecimiento muscular es muy beneficiado de esta liberación de HGH, pues esta hormona nota pequeños daños celulares y auxilia en la síntesis de nuevas proteínas musculares, por ser una hormona de predominancia anabólica.
- Aproximadamente 7 o 8 horas de sueño por noche son suficientes para una buena recuperación de las estructuras corporales y liberación de hormonas que inducirán la hipertrofia; pero de nuevo, la individualida biológica se hace presente también en la prescripción del descanso, pues el tiempo de recuperación del organismo varía mucho de persona a persona.
Evitar fumar y/o ingerir bebidas alcohólicas
EVITAR al máximo el consumo de estos venenos es primordial para el alcance de resultados del entrenamiento; ambas substancias (tabaco y alcohol) alteran considerablemente el metabolismo energético empleado en la actividad de musculación, disminuyendo las oportunidades de que alcancemos el crecimiento muscular.
- El tabaco disminuye drásticamente la disponibilidad de oxígeno a nuestro organismo, lo que afecta de manera significativa la provisión de combustible para la realización de la actividad; como todos saben el oxígeno es el responsable por la resíntesis de compuestos energéticos, como la fósforo creatina, y algunas actividades vitales a la célula, entonces a la falta de ese oxígeno todo el sistema energético queda comprometido.
- El alcohol, por su parte, actúa perjudicando la función cardiaca, además de deprimir la capacidad del hígado para la síntesis de glucosa a partir de fuentes no carbohidratas, de la misma forma, el alcohol exagera el efecto deshidratante del ejercicio físico en ambientes calientes por actuar como un poderoso diurético obstaculizando la liberación de la hormona anti-diurética.
Por ello, antes de fumar un cigarrillo o tomar unas cervezas, el practicante de musculación debe pensar en ello y analizar si esto no contribuirá solo para ayudar a que la basura destruya semanas de trabajo árduo tanto dentro y fuera del gimnasio.
Es importante dejar claro que esos consejos serán válidos siempre que las técnicas sean adaptadas correctamente a cada tipo de persona; y como se puede percibir, incluso estas siendo reglas básicas pero fundamentales para que podamos seguir un entrenamiento eficiente que garanticen resultados efectivos.
La alimentación y la musculación
De cualquier forma, algunas reglas básicas sobre los alimentos y los nutrientes en ellos contenidos continúan siendo iguales y verdaderas; es a partir de esto que comenzamos a elaborar algunos fundamentos básicos y lejos de contener una verdad absoluta de la nutrición deportiva, esta sección pretende, dentro del posible, esclarecer e informar acerca de algunos factores vinculados en la relación «alimentación-hipertrofia«.
La primera cosa que debemos tener en mente es que para el anabolismo (aumento) de masa muscular, debemos tener el balance energético positivo; o sea, ingerir más calorias de la que gastamos y eso NO significa decir que debemos alimentarnos exageradamente ya que acabaría por aumentar nuestra grasa corporal, lo que no es satisfactorio; de forma contraria, si ingiriésemos calorias insuficientes nuestro organismo entrará en proceso catabólico y consecuentemente tendremos pérdida de masa muscular y adelgazamiento.
No existe fórmula mágica que se aplica a todas las personas pero, en general, los estudios confirman que una ingesta calórica de cerca del 20% por encima de los gastos energéticos diarios tienden a producir resultados satisfactorios cuando se visa la ganancia de masa muscular; en números eso significa que si un individuo gasta 3000 kcal por día, su ingesta calórica debe girar en torno a las 3600 kcal y este es un concepto básico para la hipertrofia; entonces todo se debe enfocar en como está establecido el programa de entrenamiento para saber cuanto se gasta diariamente.
- Sabiendo que en ese caso nuestra ingesta debe ser superior al gasto calórico, los alimentos deben ser ingeridos en por lo menos 6 comidas a lo largo del día y fraccionando nuestra alimentación varias veces, nuestro organismo tiende a mantener un balance energético positivo y entonces no perdemos masa muscular.
- Según Peres (2009), podemos dividir nuestra ingesta calórica a lo largo del día de la siguiente forma; en el desayuno 20%, media mañana 10%, almuerzo 10%, en el pre-entrenamiento 20%, en el post-entrenamiento 20%, en la cena 10% y en la última comida antes de dormir 10%.
- Nos debemos centrar siempre en los nutrientes como carbohidratos, proteínas, lípidos y vitaminas; sin dejar de lado el agua, las fibras y las sales minerales que no deben dejar de tenerse en cuenta; así como las características peculiares de absorción, síntesis o combustión o acumulación de cada nutriente particular.
La importancia de los carbohidratos
Al comenzar por los carbohidratos, podemos decir que su principal papel metabólico en la dieta es la producción de energía y clasificados en dos grupos principales (simples/complejos), los cuales son consumidos y metabolizados en glucosa para ser absorbidos por las células musculares y hepáticas.
- Se debe tener preferencia por los carbohidratos de bajo índice glicémico (complejos) como por ejemplo la patata dulce, el ñame, arroz integral, la avena y macarrón integral; la opción por alimentos integrales nos ayudan con la ingestãa de fibras y sales minerales.
- Sin embargo, en tratándose de entrenamiento para hipertrofia muscular, la ingesta de carboidratos simples (de alto índice glicêémico) también es necesaria y, el mejor horario es antes del entrenamiento (cerca de 30-60 minutos antes) e inmediatamente después de entrenar con pesas.
No podemos olvidar que nuestro objetivo principal es maximizar la síntesis proteica, lo que probablemente suceda cuando se utilizan carbohidratos de rápida absorción que elevan expresivamente la insulina, además la contribución de energía por parte de los carbohidratos durante el ejercicio de musculación ocurre porque se trata del único macronutriente que proporciona energía por la vía anaeróbica.
La ingesta de carbohidratos a lo largo del día puede ser hecha de la siguiente forma; 20% en el desayuno, 20% en la comida de pre-entrenamiento, 20% en la comida post-entrenamiento y los otros 40% demás distribuidos igualmente en las demás comidas.
La importancia de las proteínas
Por regla general, cuando se visa la ganancia de masa muscular, se debe ingerir cerca de 2g por kg diarios de proteína; sin embargo esta es una regla general pues conforme el individuo, puede ser cambiada a la orden de entre 1,5 g a 3 g por Kg diarios de proteínas cuando se entrena más duro y se tiene un buen tamaño; siempre respetando la individualidad biológica de cada persona.
- Las principales fuentes proteicas incluyen huevos, leche, carne, pescados y aves, siendo los huevos los que proporcionan la mezcla ideal de aminoácidos esenciales (que deben ser ingeridos) entre las fuentes alimenticias;
- Se puede decir que las fuentes de proteínas animales son las que representan un alto valor biológico para la ingesta por ser más completas, si son comparadas con las fuentes proteicas vegetales; además los alimentos como los huevos, la carne roja magra y las ostras, aumentan la liberación de testosterona, favoreciendo nuestro objetivo final, la hipertrofia.
- Siempre es recomendable seleccionar suplementación complementaria a la dieta, y para este caso el Whey Protein para los batidos diarios ya sea en la mañana, o en el post-entrenamiento debe ser aprovechado, entre los snacks las barras proteicas pueden ayudar y por las noches la Caseína es la opción de digestion lenta más recomendacble para alimentarnos mientras cumplimos con nuestro sueño anabólico de crecer.
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No olvidar las grasas
Y finalmente, podemos también estipular la ingesta de lípidos en la alimentación; es interesante recordar que los lípidos son fundamentales para el proceso de hipertrofia, exactamente por el hecho de ese nutriente ser importante en la producción de testosterona; lógicamente que esto NO significa que dr deba alimentar al cuerpo exageradamente con grasas poli-insaturadas y comer todo tipo de frituras, imaginando que esto será benéfico para producir más testosterona, es un engaño y muy grande.
Se puede considerar como suficiente una ingesta en torno a 20% de las calorías totales pero, dependiendo del individuo y de la fase de preparación (si es principiante, intermediario, o avanzado), se puede trabajar con hasta 30% de las calorías totales provenientes de lípidos.
Lectura relacionada: La grasa ayuda a una digestión prolongada de la proteína
Aspectos a considerar:
- La suplementación (carbohidratada, proteica), como el propio nombre dice, solo suplementa la alimentación, y NO la sustituye;
- No olvidarse de la ingesta adecuada de vitaminas y sales mineras pues, muchos de estos, actúan como ativadores enzimáticos y precursores hormonais que auxiliarán la hipertrofia muscular;
El objetivo de este artículo fue informar y esclarecer sobre los aspectos básicos de la alimentación que visa la ganancia de masa muscular; de cualquier forma, vale resaltar que las informaciones no sustituyen el seguimiento de un profesional nutricionista de acuerdo a cada persona.
Resumimos nuevamente que estas son reglas básicas que varían en cada persona y según las características individuales de horarios de entrenamiento, actividades diarias, entre otros factores que el nutricionista debe saber antes de prescribir los tipos de dietas ideales para cada objetivo..
Entrenando intensamente
En lo que concierne al entrenamiento intenso muchos atletas e incluso las personas amateurs que frecuentan los gimnasios tienen una visión distorcionada de los verdaderos factores del entrenamiento físico; en su gran mayoría acaban, erróneamente, imaginando que mientras más peso sea levantado, mayor será el impulso para ingresar a un estado de hipertrofia.
Cuando hablamos de entrenamiento intenso, correspondemos a tres factores principales: 1) sobrecarga/peso; 2) número de repeticiones y velocidad de ejecución; y 3) intervalo entre series.
El factor sobrecarga:
Debemos entender que el ejercicio con resistencia satisfactoria es aquel que no puede ser leviano para realizarlo sonriendo ni tan pesado que no se consiga realizar todas las repeticiones completamente y correctamente; el peso ideal es simplemente la cantidad de resistencia suficiente para causar tensión muscular y este es el secreto de la carga para el ejercicio; tensión muscular !!!
- Un músculo entra en tensión cuando está realizando una fuerza considerable para vencer una resistencia impuesta (sea carga de hierros, cuerdas, gravedad) que se tonifica y queda tenso, reclutando varias unidades motoras y promoviendo la contracción.
En segundo lugar, el número de repeticiones a ser realizadas en las series que tiene como objetivo la ganancia de masa muscular, debe variar entre 8 a 12 repeticiones, correcto y salvo excepciones, estos son el número de repeticiones que surten efecto en gran medida de los entrenamientos para hipertrofia y esto se debe al hecho de que las series realizadas de esta manera proporcionan estímulos adecuados (tencionales y de acumulación de lactato y de microlesiones), predisponiendo el músculo a la supercompensación.
Sin embargo, debemos tener en mente que si el cuerpo se queda mucho tiempo entrenando con la misma serie hará que el organismo deje de dar respuestas, interrumpiendo los resultados (principio de la adaptación); lo correcto entonces es alterar los estímulos siempre que sea necesario, a fin de quebrar la homeostasis, haciendo una periodización, por ejemplo:
- 6 semanas de entrenamiento con series de 8 a 12 repeticiones (RM para hipertrofia con entrenamiento intenso);
- 2 semanas de 15 a 20 repeticiones (RM para resistencia con intervalos cortos);
- 1 semana de entrenamiento con series de 4 a 6 repeticiones máximas (intervalo entre series de 2 a 4 minutos);
- Retornar nuevamente a las series con 8 a 12 repeticiones.
Merece la pena notar que la mayor parte del tiempo del entrenamiento es ejecutado en la franja de 8 a 12 RM, exactamente por el hecho de que este número de repeticiones es más hipertrófico.
Para la realización de estas repeticiones, es necesario que sean realizadas con un tiempo cadenciado entre las fases de contracción (concéntrica) y alargamiento (excéntrica) del ejercicio; y según algunos estudios verificados que comprobaron una significativa hipertrofia muscular algunos autores sugieren que una serie debe ser realizada con un tiempo entre 30 a 70 segundos y esto se debe al hecho de que ésta es considerada la «zona de hipertrofia bajo tensión».
En la práctica, funciona de la siguiente forma:
Para producir hipertrofia, los movimientos deben ser realizados de manera lenta (pero no tan exageradamente), pero que en la repetición haya una fase excéntrica lenta, principalmente porque los movimientos concéntricos lentos son difíciles de realizar llevándose en consideración que existe una resistencia considerable a vencer.
- Una repetición que envuelva aproximadamente 2 segundos de fase excéntrica y 2 (o 1) segundos de fase concéntrica ayudaría al alcance del tiempo estipulado para la hipertrofia (donde una serie de 10 repeticiones llevaría cerca de 40 segundos); consecuentemente, estaríamos dentro de la zona de . Por ejemplo: bajo tensión.
- Otro tema a considerar es que el intervalo entre series para hipertrofia muscular debe ser corto; esto confirma la indicación de varios entrenadores y especialistas en el ámbito deportivo, sin embargo cada individuo presenta su tiempo de recuperación suficiente para la realización de la nueva serie de ejercicios y este es un factor que debemos tener en mente.
Conforme la aptitud física de la persona y para la eliminación de substratos ácidos presentes en el músculo durante el ejercicio, el intervalo de tiempo entre 30 a 90 segundos parece ser el más adecuado cuando se habla en hipertrofia.
Cuando hablamos de un entrenamiento de fuerza, los intervalos más largos son los indicados, pero como en el caso en específico si el objetivo es el aumento de masa muscular, el intervalo debe ser corto para mantener la intensidad, y suficientemente aceptable para la recuperación parcial de la musculatura en trabajo.
Para terminar; el consejo final: entrenamiento intenso + alimentación equilibrada + buen sueño = buenos resultados !!!
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