Descubriendo cosas sobre la creatina
Rompiendo algunos mitos de desinformación que nos ayudarán a suplementarnos mejor
Conocemos a la creatina porque nos gusta incluirla en el stack de suplementos esenciales cuando queremos construir un cuerpo diez, y muchas veces porque hablamos de sus propiedades en MASmusculo, como tienda líder en suplementación natural; en realidad la creatina es el mejor suplemento vendido de la historia, pues totaliza más de 100 millones al año, incluyendo los sedentarios o los ancianos, pero también ha habido una oleada de desinformación sobre su efectividad, modo de uso, e inclusive su seguridad o funcionamiento.
La creatina es una combinación de tres diferentes aminoácidos, glicina, arginina y metionina, y eso es todo, no es nada más que una combinación de aminoácidos, por tanto no se lo puede llamar esteroide, porque es totalmente diferente y funciona de manera diferente, además es también producida por el cuerpo y se encuentra en fuentes de proteínas como el pescado y la carne roja, por tanto no es un compuesto sintetizado en laboratorio, es natural.
Como funciona la creatina
Después de que la creatina entra al cuerpo (o después de que se produce en el cuerpo), se une primero con una molécula de fosfato para formar el fosfato de creatina, y explicando sencillamente, el ATP (Adenina Tri-Fosfato) es la fuente de energía del cuerpo.
Cuando el cuerpo oxida carbohidratos, proteínas o grasas, desarrolla el proceso de producción de ATP, inclusive se necesita ATP para crear ATP que funciona como la energía para impulsar los procesos corporales; el ATP proporciona esta energía por hidrólisis de un grupo fosfato.
- Cuando un grupo fosfato se hidroliza, la energía en forma de calor se desprende y esta energía se utiliza para conducir cualquier proceso que se está realizando, para la contracción muscular por ejemplo.
- Debido a que un fosfato se ha perdido de la ATP, se llama ahora ADP (Adenina Di-Fosfato).
- La reacción es como sigue ATP (hidrólisis) = ADP + Energía.
- Al tener un ADP libre como un producto de la hidrólisis de ATP, es bastante inútil en el cuerpo a menos que se convierta de nuevo en ATP, y es donde entra en juego la creatina.
- La creatina fosfato ligando el grupo fosfato al ADP vuelve a formar ATP.
- Entonces, gracias a la creatina, el ADP pasa a ATP incrementando sus reservas, lo que permite entrenar más duro y por mucho más tiempo.
Como fuente de combustible
Otro beneficio de la creatina es que es una fuente de combustible; de hecho la primera opción de energía del cuerpo cuando se realiza la actividad anaeróbica (como el levantamiento de pesas) es su stock de fosfato de creatina, que produce más energía para los entrenos.
Hay otra propiedad anabólica que la creatina tiene, y es su capacidad para hidratar las células musculares, pues cuando se hidratan las mismas, suceden algunas cosas, entre las más notables, un aumento en la síntesis de proteínas; por otro lado gracias a la creatina se incrementan los iones en la célula, y dado que la células están formadas de más agua, pueden contener más iones, con el fin de mantener la concentración de la misma.
Cuando más iones están presentes en las células del músculo (el más importante es el nitrógeno) la síntesis de proteína muscular también aumenta.
La carga de creatina
No, no es necesario cargar, pero ayuda a obtener resultados más rápido:
- Se usa una pequeña dosis (5 g), esto tomará un máximo de 30 días, dependiendo de la masa corporal magra del individuo.
- Por otro lado se puede usar una carga de 15-25 g durante 5 días, saturando rápido las células musculares en el período, y luego usar una dosis de mantenimiento (3-5 g) para el resto del tiempo.
No es necesario ciclar la creatina, pero puede ayudar, pues al tener en exceso creatina en el cuerpo durante un corto periodo de tiempo (4-8 semanas), se puede incrementar temporalmente las reservas de fosfato de creatina, pero después de un tiempo, los mecanismos de retroalimentación del cuerpo, hacen que en algún momento, se controle el almacenamiento del fosfato de creatina para acercarse a niveles de normalidad.
Este mecanismo puede ser disminuir la producción de creatina propia del cuerpo o rebajar los receptores de números de celulas que admiten la creatina, por tanto ciclar la creatina puede ayudar a proveer el equilibrio del cuerpo en un estado, en donde volver a cargar la creatina será beneficioso de nuevo.
La mejor hora de tomar creatina
Ha habido mucha discusión sobre esto, pero creemos que tomar la creatina después del entrenamiento es el momento más beneficioso por varias razones;
- La insulina ayuda a impulsar más creatina en las células musculares, y como en la comida de post-entreno que se debe comer, debe haber alimentos que ayudan al pico de insulina, si este es el caso, entonces tomar creatina con esta comida ayudaráa las células musculares a absorver todos los nutrientes posibles.
- El cuerpo absorbe muchos nutrientes, mejor, después de un entrenamiento.
- La creatina ayuda a reponer el bajo stock de creatina fosfato en el organismo.
