Cuatro formas de potenciar la sensibilidad insulínica
Trucos interesantes para disfrutar del plan de entrenamiento
Los objetivos de un practicante de musculación pueden ser ganar músculos sin un gran aumento de grasa corporal o perder grasa corporal cogiendo la mayor masa magra posible; ambos objetivos pueden ser frustrantes pero si se aprende a mejorar la sensibilidad a la insulina las metas personales se volverán como triunfos verdaderamente festejados al momento de alcanzar los resultados esperados con una salud óptima.
En otras palabras, si se logra que el cuerpo sea más sensible a la insulina que es naturalmente liberada cuando se come, equivale a quitar un mayor provecho de los efectos constructores de músculos de la insulina evitando la acumulación de grasa debido a la producción excesiva de la misma.
Muchos nutricionistas deportivos creen que durante la fase de bulking o carga mientras más sensible sea el atleta a la insulina durante un programa de ganancia de masa, más masa magra se ganará y menos grasa se acumulará; durante el cutting o fase de corte cuanto más sensible sea a la insulina se perderá más grasa perdiendo menos músculo.
A continuación algunos consejos prácticos para desarrollar esta habilidad.
Hacer que los Carbos Funcionen
Uno de los fundamentos básicos es la hora correcta de comer cada nutriente; comemos diferentes alimentos en diferentes horas del día para maximizar sus efectos biológicos en el ciclo diario hormonal con el fin de alcanzar la máxima pérdida de grasa y ganancia de masa pero mucho de la racionalidad se centra en hacer todo lo posible en mejorar el control de la glucosa y de la sensibilidad insulínica de modo que los carbohidratos que consumimos ayuden a los músculos.
Si bien los ejercicios aumentan la sensibilidad a la insulina; lo interesante es comer más veces dividiendo el día en 6 pequeñas comidas.
Consumir Antioxidantes en el Tiempo Exacto
Los atletas conocen el ritual de ingerir vitaminas E y C en el post-entrenamiento, sin embargo esto disminuiría la sensibilidad a la insulina; todo parece controversial puesto que el entrenamiento incrementa la sensibilidad insulínica, pero un grupo de estudiosos alemanes al examinar la suplementación con vitamina C (1000mg) y vitamina E (400UI) pudieron verificar que estas opciones podrían afectar ese incremento.
Al realizarse más investigaciones se llegó a la conclusión que el aumento en las especies reactivas de oxígeno (ERO) que es debilitada por la suplementación de vitaminas C y E es una reacción química necesaria para aumentar la sensibilidad insulínica y este argumento ayuda a definir que para ciertos casos es mejor evitar la suplementación con antioxidantes tras los entrenamientos permitiendo al organismo no generar reacciones de oxígeno y de sensibilidad insulínica.
Añadir Canela a la Dieta
Además de templar un postre para dar un sabor sensacional, probablemente nunca se dio a la canela una segunda oportunidad pero gracias a la ciencia podemos decir que añadir canela puede retardar el vaciamiento gástrico, disminuir el nivel de glucosa en la sangre tras una comida, reducir el pico insulínico y tal vez hasta compensar la resistencia a la insulina por falta de sueño.
Para obtener buenos resultados en el control de la glucosa a través de la canela se va a necesitar de 3 a 6 gramos ( 2 a 3 cucharaditas ) por cada comida.
Suplementarse con Ácido Alfa-Lipóico (ALA)
El ALA es un antioxidante encontrado en las espinacas, brócolis, y tomates, sin embargo, las pruebas de laboratorio con ALA utilizan de 500 a 1000 veces más cantidad de la que se consume mediante la dieta, entonces para impulsar la sensibilidad la insulina se requerirá de suplementación.
En diversos estudios con diabéticos tipo 2 el uso de 600 mg de ALA reforzó la sensibilidad insulínica en aproximadamente 18-57%; pero es recomendable empezar con dosis más bajas de 50-100 mg que son cantidades recomendadas para propçositos antioxidantes.
Aprovechar la Ventana de Post-Entrenamiento
Ingerir proteína y carbohidratos de calidad en las comidas de pre y post-entrenamiento es importante pero aprovechar el momento justo al que llamamos ventana de post-entrenamiento para tomar la suplementación adecuada con la proteína en forma de batido hace una diferencia de 300% en la síntesis proteica contra unos 15% miserables en el caso de extender el plazo de la suplementación de post-estrenamiento, donde además el stock de glucógeno cae en un 50%.
Esa drástica diferencia de tiempos en la ventana de oportunidad evita el máximo provecho del estado anabólico y la sensibilidad a insulina en que el organismo se encuentra después de las sesiones de entrenamiento.
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