Controlar el nivel de cortisol hace ganar músculos
Consejos prácticos para mejorar el crecimiento muscular
Para alcanzar un cuerpo bien definido, con muchos músculos y poca grasa es esencial tener una buena alimentación aliada a un buen programa de ejercicios físicos. Además de esos cuidados, existen otros factores que influencian en los resultados y que deben ser conocidos. La liberación de hormonas en el cuerpo es indispensable para muchas de las reacciones fisiológicas, entre ellas las hormonas anabólicas como la testosterona, la hormona del crecimiento HCH y la insulina, que construyen masa muscular
La testosterona es una hormona importantísima porque ella aumenta la síntesis de proteínas, lo que es esencial para la ganancia de masa muscular. Además, la testosterona es la hormona ligada a la diversas funciones en el organismo, entre ellas el deseo y lo desempeño sexual. La HCH es responsable por mantener el cuerpo joven y sano, revitaliza el sistema imunológico, aumenta la vitalidad física y sexual y estimula el reparo del tejido muscular (factor más importante para quien quiere ganar músculos). La insulina ayuda al transporte de aminoácidos y glucosa hacia las células.
Existe otra hormona muy ligada a quien entrena con pesas. Esa hormona es el cortisol, una hormona esteroide, y es probablemente la más subestimada de entre las 4 hormonas citadas en el artículo. El Cortisol es considerado como catabólico, en la medida que tiene un efecto opuesto al de la testosterona, insulina y hormona del crecimiento, pues él descomponen el tejido muscular y con ello, los músculos se vuelven menores.
El cortisol, que es liberado cuando el cuerpo se encuentra en situaciones de alto estrés físico y mental y alta temperatura, es la principal hormona catabólica. Entonces es esencial que el cortisol liberado sea controlado para optimizar la ganancia de masa muscular.
No hay mucho que hacer para restringir completamente la liberación de cortisol en el organismo. A pesar de que el cortisol es un problema para quien quiere ganar masa muscular, es una importante hormona, que regula la reacción inflamatoria en el cuerpo y la cantidad de glucosa en la sangre en períodos de estrés.
Consejos para controlar la liberación de cortisol
- Practicar ejercicios (aeróbicos y con pesas): Eso puede parecer raro pero los ejercicios hechos de forma correcta, a pesar de aumentar el estrés, van a neutralizar los efectos del cortisol a largo plazo.
- Lo importante es evitar el sobreentrenamiento, y hacer ejercicios de forma optimizada. Se debe evitar quedarse horas entrenando en el gimnasio. Un entrenamiento (sea aeróbico o con pesas) para ser eficiente no necesita durar más que 1 hora.
- Si una serie es muy grande, entrenar diferentes grupos musculares en días alternos. Se va a ver inclusive que la motivación va a ser mucho mayor. Practicar ejercicios – aeróbicos o con pesas – libera endorfina que inhibe la actuación del cortisol. Además, el entrenamiento con pesas aumenta la liberación de HCH que inhibe los efectos del cortisol.
- La alimentación es muy importante en todas las horas del día para quien quiere ganar masa muscular. Pero para controlar la liberación de cortisol, se debe comer justo después de despertarse y después de los ejercicios. Tanto carbohidratos como proteínas son importantes en esas horas.
- Controlar el estrés: Ya que el cortisol es liberado en respuesta a la situaciones estresantes, sea física o emocional, es muy importante intentar controlarse en esas situaciones.
- Suplementación con Glutamina: En conjunto con la vitamina C, la glutamina ayuda a reducir el catabolismo generado por el cortisol. Si se tiene glutamina en la corriente sanguínea, el cortisol no necesita “romper” el tejido muscular para obtenerla.
- Aumentar el consumo de vitamina C: Los estudios demuestran que personas que toman 3 gramos de vitamina C por día tienen niveles de cortisol más bajos. Algunos profesionales defienden el consumo de hasta 5 gramos/día. (la vitamina C no es tóxica en grandes cantidades).
- Durante el sueño profundo el cortisol está en su nivel más bajo, y el HCH (hormona del crecimiento) está en su nivel más alto. Entonces es necesario dormir bien a cada noche.
- Reducir el consumo de cafeína, debido al efecto estimulante de la cafeína, 2 o 3 vasos de café por día ya son suficientes para aumentar los niveles de cortisol.
