Construyendo un cuerpo de acero en el press de banca
Aprendiendo a dominar el entrenamiento para mejorar la resistencia y la musculatura de la parte superior del cuerpo
Si pensamos que el press de banca es solo un ejercicio para formar los pectorales es hora de volver a revaluar la situación, ya que si se entrena adecuadamente puede ser una rutina de cuerpo entero para desarrollar la fuerza en general y la musculatura de una manera incomparable; para el practicante de musculación pasa a ser el primer ejercicio importante para construir un físico monumental y es por ello que se deben seguir ciertas instrucciones.
Vamos a explicar el papel de cada uno de estos grupos musculares que apoyan integralmente al físico hasta convertirlo en una gran máquina aprendiendo a trabajar cada una de las partes del físico hasta hacerlo poderoso y que sea un complemento ideal para construir un físico fenomenal con el apoyo del press de banca.
Empezando con las piernas
Para desarrollar ese empujón inicial del pecho, se tendrá que entrenar piernas con fuerza; puede sonar contradictorio pero la parte inferior del cuerpo es la base para impulsar el poder sobre la banca ya que cuando se trabaja adecuadamente en el leg press (prensa de piernas), el físico se extenderá como un resorte en espiral con toda esa energía potencial almacenada en las piernas permitiendo explotar significativamente en el desarrollo de cualquier rutina relacionada a grupos musculares grandes.
Entonces debemos enfocarnos primero en un día completo para formar la parte inferior del cuerpo con sentadillas, peso muerto y prensa de piernas fortaleciendo así el tronco y la espalda superior e inferior.
Fortaleciendo los dorsales
Aunque durante el press de banca se apoya la barra con los brazos y se contrae los pectorales, la espalda es la que va a apoyar el resto del cuerpo a medida que uno realiza cada repetición; la barra se mueve con el impulso de las piernas pero requiere de masa y anchura de los dorsales para acompañar el proceso de construcción de un tronco superior envidiable.
El siguiente paso entonces es trabajar la parte más baja de la espalda con un par de ejercicios para dorsales que incluyen el remo en barra T y remo en máquina con apoyo al pecho que desarrollará la capacidad del tronco en varios ángulos y para soportar el tipo de volumen e intensidad que requerimos para ser un verdadero bestia.
Estabilizando al cuerpo
Cuando se desplaza la barra para arriba y se tiene una sensación de un ritmo importante es el momento donde se percibe que todo está correcto a lo largo de todo el movimiento; es el momento donde se obtiene un apalancamiento óptimo y se previene las lesiones.
La fuerza del hombro es la clave aquí no sólo para sostener ese gran peso, sino también para proteger a los músculos que realizan el press y cuando son fuertes todas las repeticiones pesadas harán sentir al practicante como si estuviera en una zona mágica, pero si los hombros no son lo suficientemente fuertes para mantener estables las cargas pesadas se deja al cuerpo vulnerable a lesiones múltiples.
En esta tercera fase de preparación se requiere fortalecer los hombres con eficiencia usando el press militar levantando la barra por detrás de la cabeza y sintiendo después de unas semanas que esto definitivamente será el factor que dispara la intensidad en el press de banca.
El factor definitivo
Alrededor de la mitad del movimiento de la rutina del press de banca los tríceps empiezan a involucrarse de una manera importante; son los músculos que empujan la barra a la posición de bloqueo en la parte superior por lo que la fuerza del tríceps especialmente en la cabeza lagra es una necesidad absoluta cuando entrenamos el tronco superior.
Lo mejor será acoplar a las rutinas semanales algunas extensiones de tríceps sobre la cabeza ofreciendo ese poder para bloquear las grandes cargas cuando se entrena muy intensamente.
El plan de entrenamiento
El primer paso consiste en encontrar la repetición máxima (1RM) para entrenar en 12 semanas y construir un físico fenomenal y con un adaptación progresiva pero intensa al trabajar con el press de banca.
- Semana 1: 70% x 3 x 5
- Semana 2: 75% x 3 x 5
- Semana 3: 65% x 3 x 5
- Semana 4: Trabajar hasta 95% sin llegar al fallo
- Semana 5: 80% x 3 x 5
- Semana 6: 85% x 3 x 5
- Semana 7: Trabajar hasta 95% sin llegar al fallo
- Semana 8: 65% x 3 x 5
- Semana 9: 90% x 3 x 3
- Semana 10: 95% x 3 x 3
- Semana 11: Batir el 1RM en 5 intentos
- Semana 12: 65% x 3 x 5
Día 1: Trabajo en Banco Pesado
- Press de Banca Plana: 3 series de 10, 5 y 3 repeticiones según lo anteriormente citado semana por semana.
- Press de Banca Plana con agarre estrecho: 3 series de 10 repeticiones
- Remo en máquina con apoyo al pecho: 5 series de 5 a 10 repeticiones
- Extensión de Tríceps con barra: 3 series de 10 repeticiones
- Face Pull Horizontal: 3 series de 15 a 20 repeticiones
- Curl con barra: 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones
- Abdominales en el piso con rollout: 3 a 5 series de 10 repeticiones
Día 2: Trabajando la parte inferior del cuerpo
- Sentadillas: 5 series de 5 repeticiones
- Peso Muerto: 5 series de 5 repeticiones
- Leg Press: 3 series de 10 repeticiones
- Extensión de Espalda: 3 series de 10 repeticiones
- Crunch – Abdominales: 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones
Día 3: Fortaleciendo el cuerpo
- Press Militar: 5 series de 10 repeticiones
- Dominadas: la cantidad máxima de series de 50 repeticiones
- Press de banco inclinado con agarre estrecho: 3 series de 10 repeticiones
- Remo en barra T: 5 series de 10 repeticiones
- Extensión de tríceps con codos abiertos: 3 series de 10 repeticiones
- Curl con barra: 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones
- Elevaciones de rodillas en paralelas: 3 a 5 series de 10 repeticiones
