Construir Músculos y Reducir Grasas al mismo tiempo
La dieta debe ser complementada con un buen descanso y entrenar duro para mantener los músculos, ganar masa magra y perder grasas
Una constitución rasgada y musculosa es la meta la mayoría de las personas y no solo de todos los culturistas que deben tener la misma aptitud para lograrlo. Cuando es la temporada fría se empieza a aumentar las grasas y al inicio de la primavera se desea recuperar el peso en masa muscular y retirar las molestas grasas del cuerpo. Todos los que entrenan se encuentran sin embargo con una encrucijada respecto a mantener su masa magra que tanto trabajo dio conseguir con buenas calorías que se requieren o reducir las calorías y reducir el nivel de grasa corporal, aquí viene el cuestionamiento…. sobre una de las dos opciones o si es viable tomar las dos.
La pregunta histórica si es posible ganar músculos y quemar grasa simultáneamente se ha discutido durante muchos años. Hay tan muchas opiniones de expertos que concluyen que es muy difícil combinar ambas cosas y la mayoría de los entrenadores opinarán o instruirán que se debe elegir entre los dos para alcanzar un óptimo resultado en comparación con intentar tener ambos objetivos al mismo tiempo basados solamente en que al reducir calorías se podría sacrificar el músculo y con ello tener una figura menos musculosa; pero esta hipótesis tomadas por muchos no es definitiva.
En realidad el que desea pasar una barrera y alcanzar su máximo potencial puede llevar un plan de acción que incluyen pautas y un diseño de programa de entrenamiento, recuperación, dieta y suplementación para construir músculos perdiendo grasas al mismo tiempo y esto lograrlo con disciplina y trabajo duro.
Cantidades Precisas
Uno de los principios para acercanos a estos objetivos simultáneos es seguir un plan donde se deba comer las cantidades correctas de macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasas) y manipulando estos alimentos se puede permanecer tranquilos en conseguir rápidamente las dos metas; y aquí la dieta es tan importante que sin su inclusión estricta en el plan integral podría no ser eficiente el plan de entrenamiento y con ello no llegar a las metas propuestas.
- Proteínas: Como la fuente principal para la construcción de músculos, la proteína es absolutamente necesaria para la estrategia de construcción de ese físico musculoso que se requiere, es por ello que se recomienda consumir alalrededor 2.2 a 3.0 gramos de proteína por cada Kg de peso del cuerpo (esto se compara a 180-270 gramos para un individuo de 81-85 Kg) y esto garantizará que los músculos consigan la dosis correcta de aminoácidos para el tejido del músculo que se debe mantener y construir. Algunas fuentes primarias son el pollo, el filete de carne roja magra, pescados, pavos, huevos, requesón, yogurt griego y polvos de la proteína.
- Carbohidratos: El carbohidrato es una gran fuente de energía para mover los músculos. Este macronutriente particularmente será manipulado en el plan dietario y jugará un papel drásticamente importante para llegar al éxito es por ello que el practicante debe estar extremadamente atento a los productos a base de carbohidratos en su dieta. Es mejor que los productos tengan principalmente de carbohidratos y fibra complejos. Las fuentes incluyen el arroz integral, las patatas dulces, el pan de trigo integral, las pastas integrales, algunas frutas y productos específicos de carbohidratos complejos, así como copos de avena.
- Grasas: Nunca se debe dejar afuera una grasa que es sana. Ciertas grasas son esenciales con respecto a las hormonas que mantienen tales como la testosterona y mantener los niveles de energía para entrenar duro. Las grasas buenas serán utilizadas para sustituir el carbohidrato en ciertos días para mantener los niveles de azúcar de sangre constantes y para ayudar con la saciedad. Las buenas fuentes incluyen el aguacate, las nueces, las almendras, el aceite de oliva, la mantequilla de cacahuete natural, algunas yemas de huevo y las semillas de girasol.
Encendiendo al cuerpo
Ahora citaremos en como podemos elaborar el plan donde los macronutrientes serán manipulados a fin de construir más músculos con más fuerza mientras se controla los almacenes de grasa.
Los niveles de proteína permanecerán constantes a lo largo del plan porque el cuerpo necesita de una corriente constante de aminoácidos que alimenten a los músculos para lograr una recuperación y reparación completa.
- Se puede iniciar con 2 a 2.5 gramos por Kg e ir valorando el rendimiento hasta subirlo e ir llegando a lo recomendado de 2.2 a 3.0 gramos por Kg en donde se empezará también a manipular el carbohidrato y la grasa.
- Se recomienda pasarse de acuerdo a lo duro del entrenamiento cada 4 semanas para ir aumentando la cantidad de proteínas.
Aquí viene la parte delicada, ahora se empezará para manipular carbohidratos de tal manera que se realizará un truco para que el cuerpo utilce su stock de grasas comoa combustible, es por ello que habrá tres tipos de días, de bajo, alto, medio consumo de carbohidratos.
- Se comerá baja cantidad de carbohidratos de 2 a 4 días seguidos por 1 día de consumición media y días de alta cantidad de carbohidratos
- En los días de bajos carbohidratos el cuerpo quemará grasas como combustible para mantener los músculos y en estos días son donde la proteína trabajará por el organismo.
- Antes de que el cuerpo consuma toda la energía después de tantos días de bajos carbohidratos en donde se bajaría los niveles de testosterona y se acelerará el metabolismo se tendrá que tener un día moderarado de carbohidratos y otro día de alto carbohidratos para reponer la energía.
Este ciclo de combustibles (carbos) para el músculo mantendrá una seguridad en el metabolismo y promocionará la quema de grasa corporal sin almacenarla, en donde la ingesta de carbohidratos será de aproximadamente 1 gramo por kg de peso corporal, 3 gramos por Kg en los días medios, y 5 gramos por Kg en los días de alto consumo de carbohidrato, siempre bajo el régimen de carbohidratos complejos, y cada 21 días dejando como libre día de dieta donde es muy recomendado no tomar alcohol pero para mantener la mente fresca darse el gusto con algunos pero no muchos bocadillos que uno prefiera.
El consumo de grasas debe oscilar alrededor de 0,5 gramos por kg o 20% a 30% de las calorías totales. Sin embargo, en días de bajos carbohidratos sería conveniente aumentar la ingesta de grasas saludables ligeramente. Esto asegurará que los niveles hormonales se mantendrán constantes y proporcionan energía suficiente para las duras sesiones de ejercicio extenuante.
En los días de bajos carbohidratos simplemente se debe aumentar la ingesta de grasa en un 50%, recordando que un gramo de grasa tiene más del doble de la cantidad de calorías de los carbohidratos.
Por ejemplo, si usted se comía la mitad de un aguacate en una ensalada, en los días de bajos carbohidratos se debería comer 3/4 de un aguacate.
Días de Bajos Carbohidratos
Comida 1:
* 3 huevos y 4 claras de huevo
* 1 / 2 taza de harina de avena
* Canela para el gusto
* 1 cucharada de mantequilla de maní natural
Comida 2:
* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclado con agua o 1 taza de yogurt griego
* 1.5 onzas de almendras
Comida 3:
* 6-8 onzas de carne, pescado o pollo
* Ensalada verde con 3 cucharadas de aceite de oliva, aderezo
Comida 4: Pre-Entrenamiento
* 1/2 de una manzana o un plátano
* 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
Comida 5: Post-Entrenamiento
* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
Comida 6:
* 6-8 onzas de carne, pescado o pollo
* El brócoli, judías verdes o guisantes o ensalada verde con 1 / 2 aguacate
Días de Medios Carbohidratos
Comida 1:
* 3 huevos y 4 claras de huevo
* 1 taza de harina de avena
* Canela para el gusto
* 1 cucharada de mantequilla de maní natural
Comida 2:
* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclado con agua o 1 taza de yogurt griego
* 1 onza de almendras
* 1 manzana
Comida 3:
* 6.8 onzas de pavo con dos rebanadas de pan de trigo y 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
* Ensalada verde con dos cucharadas de aceite de oliva, aderezo
Comida 4: Pre-Entrenamiento
* 1 plátano
* 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
Comida 5: Post-Entrenamiento
* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
* Bebida de Carbohidratos
Comida 6:
* 6-8 onzas de carne, pescado o pollo
* Brócoli, judías verdes o guisantes o ensalada verde con 1/4 de aguacate
* 1 taza de arroz integral cocinado
Días de Altos Carbohidratos
Comida 1:
* 3 huevos y 4 claras de huevo
* 1 1 / 2 taza de harina de avena
* Canela para el gusto
* 1 / 2 cucharada de mantequilla de maní natural
Comida 2:
* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclado con agua o 1 taza de yogur griego
* 1 onza de almendras
* 1 manzana
Comida 3:
* 6.8 onzas de pescado
* Ensalada verde con dos cucharadas de aceite de oliva, aderezo
* 1 1 / 2 taza de arroz salvaje cocinado
Comida 4: Pre-Entrenamiento
* 1 plátano
* 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
Comida 5: Post-Entrenamiento
* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
* Bebida de carbohidratos
Comida 6:
* 6-8 onzas de carne, pescado o pollo
* Brócoli, judías verdes o guisantes o ensalada verde con 1/4 de aguacate
* 1 batata mediana
