Construir Músculos y Perder Grasa, ¿Es posible simultáneamente?
Cuando se trata de desarrollar músculos y perder grasa simultáneamente, siempre hay una pregunta sobre tus posibilidades; ¿ puedes construir músculos y perder grasa simultáneamente ?. Exploraremos juntos sobre este tema que ha sido parte de la discusión en anteriores artículos e investigaciones hechas.
Para responder la pregunta primero; “SI”, es posible desarrollar músculos y perder grasa al mismo tiempo, pero no es tan fácil. Es un hecho conocido en el mundo del fitness y el culturismo que durante la fase de construcción muscular uno toma una dieta rica en proteínas, y la cantidad calórica es alta cuando se abulta; no obstante, cuando se intenta perder grasa, la cantidad de calorías se reduce y las sesiones de entreno se diseñan de acuerdo a esto.
¿Qué es la construcción muscular?
Es bastante simple en su definición, es decir, aumentar de peso en términos de masa muscular magra; para hacer esto, no solo debes entrenar correctamente sino también consumir los alimentos y suplementos adecuados. Construir cualquier cosa requiere un exceso de materiales y, en este caso, necesitarás calorías de calidad; algunas personas necesitan un poco mientras otras necesistan más y esto depende de la genética, pero lo importante es estar por encima del mantenimiento muscular.
Por ejemplo, si tus calorías de mantenimiento son 2000, entonces deberías aumentar a 2.500 calorías y en este caso, perder grasa o ganar musculos, depende de la ingesta de proteínas y la frecuencia del entreno; obviamente los buenos hábitos deben ir acompañando el proceso completo para desarrollar músculos y perder grasa simultáneamente.
Para desarrollar músculos, asegúrate de tener un excedente calórico y hacer ejercicios al menos 4-5 días a la semana, además de esto, asegúrate de que tu cuerpo, como regla general, obtenga la cantidad de proteínas (1,5 a 2 g/kg de peso) utilizando como fuentes proteicas, cortes de carne más magros como la pechuga de pollo y el pavo, sin olvidar algo de carne roja, mucho pescado, algunas semillas y los famosos suplementos de proteína de suero, glutamina y BCAAs, sin olvidar los multivitamínicos y carbohidratos de calidad (alrededor del entreno).
¿Qué es la pérdida de grasa?
La pérdida de grasa es el otro lado de la moneda; pensar que solo perderás grasa corporal es una idea descabellada y también se producirá alguna pérdida muscular. Sin embargo, esto puede reducirse tomando BCAAs y manteniendo tu proteína aún más alta; para la pérdida de grasa, es óptimo apuntar a perder 0.5 kg por semana y otra vez eso diferiría, en función de tus calorías de mantenimiento.
La grasa no está predispuesta en un área, así que ni siquiera pienses que solo puedes reducir la grasa de una parte del cuerpo en particular. Para algunos, podría comenzar con la grasa del vientre y para otros no; la pérdida de grasa óptima se produce con la cantidad correcta de entreno con pesas y cardio, pero se utiliza esto para aumentar el déficit calórico y no para crearlo.
Los quemadores de grasa, los inhibidores de apetito, los bloqueadores de carbohidratos o grasas son brutales a la hora de hacer la diferencia en el proceso de pérdida de grasa, pueden ayudar en el proceso de desarrollar músculos y perder grasa simultáneamente.
¿Cómo desarrollar músculos y perder grasas simultáneamente?
Si eres un entusiasta del fitness y culturismo, es muy probable que hayas oído hablar del Principio de Transformación Dramática (DTP). Para una comprensión rápida, en el DTP se utilizan los rangos de repetición altos y bajos, lo que ayuda a aprovechar tanto los pesos pesados como los livianos cuando se trata de la construcción muscular.
De forma similar, las series especialmente diseñadas dentro del principio DTP para la pérdida de grasa y la construcción muscular, ayudan a lograr los resultados deseados de quemar calorías y desarrollar músculos de manera eficiente.
Además, bajo la supervisión experta de un entrenador de acondicionamiento físico, una ingesta nutricional correcta y la aplicación del tipo correcto de Entreno Intervalado de Alta Intensidad (HIIT), puede ayudar a alcanzar este objetivo difícil pero posible de desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
Los principiantes, por definición, son individuos que nunca han experimentado hipertrofia, lo que significa que no tienen suficiente músculos para desarrollar músculos y perder grasa simultáneamente. Dicho esto, la menor resistencia los afectará, lo que significa que no solo es una guía para principiantes para desarrollar músculos, sino que el entreno les ayudará a perder grasa al mismo tiempo.
Para hacer esto, se puede
- Calcular las calorías de mantenimiento.
- Comer 100-200 calorías por debajo del mantenimiento.
- Desarrollar un entreno 3-4 días a la semana dentro de un programa de cuerpo completo 5×5
- Comer en una proporción 40-40-20, lo que significa que las calorías deben dividirse en 40% de proteínas, 40% de carbohidratos y 20% de grasas; optar por opciones más saludables como pechuga de pollo, batata, brócoli, aceite de oliva, etc.
Con las personas que han dejado el entreno, se aplica el mismo concepto; sus músculos se han atrofiado y debido a la memoria muscular, obtendrán músculos y perderán grasa al tener un déficit calórico.
Escogiendo la mejor ruta para ti
En primer lugar, la construcción muscular simultánea y la pérdida de grasa no son requisitos de aptitud física de todos; como la mayoría, puedes optar por tomar los dos caminos por separado sin participar en entrenos de alta intensidad si no es necesario.
Elegir si deseas desarrollar músculos y perder grasa simultáneamente es bastante simple;
- En primer lugar, deberías mirar tu tipo de cuerpo y grasa corporal, analizando y obteniendo una composición corporal completa.
- Si estás por encima del 20% de grasa corporal, te aconsejamos que cortaras primero y, por lo tanto, opta por la pérdida de grasa.
- Si eres un ectomorfo o tienes menos del 20% de grasa corporal, te aconsejamos que sigas un plan de construcción muscular.
Como sabes, la comida y los suplementos son igualmente importantes por ahora, así que si quieres desarrollar músculos, recuerda mantener tus proteínas y carbohidratos altos con grasas moderadas. Por otro lado, como sabes, trata de obtener la mayor parte de tus carbohidratos en el post-entreno; en el caso de un plan para pérdida de grasa, disfruta de una dieta rica en proteínas, baja en carbohidratos y grasas moderadas, usando el espejo como punto de referencia y no la balanza.
