Conceptos fundamentales de la progresión en el entrenamiento
Todo plan de entrenamiento debe prever un método periodizado, no periodizado u ondulado
La progresión de la sobrecarga es el aumento gradual del estrés aplicado sobre el cuerpo durante los ejercicios en el entrenamiento. La tolerancia al estrés de la sobrecarga es una preocupación vital para el practicante y el monitoreo de la progresión del entrenamiento es primordial. En realidad, el proceso de adaptación del cuerpo humano solamente responderá si hubiere un empleo de fuerza para alcance de las demandas fisiológicas.
Considerando las adaptaciones fisiológicas como un patrón sin variables, un programa de resistencia muscular puede ocurrir en un periodo bien corto de tiempo, aunque sea necesario un aumento sistemático de las demandas empleadas sobre el cuerpo para una evolución.
La sobrecarga en un entrenamiento de resistencia
Existen diversas maneras de introducir sobrecarga en el entrenamiento:
- La carga (resistencia) debe ser aumentada.
- Las repeticiones deben ser incrementadas.
- La velocidad de las repeticiones con cargas sub-máximas deben estar de acuerdo con el objetivo.
- El descanso puede ser reducido para mejora en la resistencia o aumentado para fuerza y potencia.
- Volumen (el total trabajado representa el producto del número total de repeticiones ejecutadas y resistencia asumida) puede ser aumentada dentro de límites.
- Cualquier combinación de todas las citadas
Generalmente se recomienda que pequeños aumentos en el volumen (2.5–5%) deben ser prescritos a fin de evitar el sobre-entrenamiento.
Especificación
Existe un alto nivel de especificación en las tareas relacionadas a los movimientos y adaptaciones en los seres humanos que envuelven tantos los patrones de movimiento y las características de fuerza-velocidad. Todas las adaptaciones son específicas al estímulo aplicado.
Las adaptaciones del entrenamiento son específicas para:
- Acciones musculares relacionadas.
- Velocidad del movimiento.
- Amplitud muscular.
- Grupos musculares entrenados.
- Sistemas de energía vinculados en el movimiento.
- Intensidad y volumen de entrenamiento.
Recordar que el programa de resistencia del entrenamiento considerado más eficaz es aquel que es encaminado para un objetivo.
Variación
La variación en el entrenamiento es un principio fundamental que sustenta las necesidades de alteraciones en uno o más variables del programa a lo largo del entrenamiento y permite que el estímulo se mantenga óptimo. Fue demostrado que al variar el volumen e intensidad, vuelve la progresión más eficaz a largo plazo.
El concepto de variación fue desarrollado universalmente en los programas por muchos años. El término más usado para una variación de la planificación se llama periodización.
La periodización
La periodización utiliza variaciones en el desarrollo de los programas de resistencia. Esta teoría está basada en los estudios biológicos del síndrome de adaptación general de Hans Selye. La variación sistemática está siendo usada como forma de alterar la intensidad y volumen en la optimización de la performance y recuperación.
Sin embargo, el uso de los conceptos de la periodización no están limitados a los atletas de elite y entrenamiento avanzado solamente, también está siendo utilizado con éxito como base de entrenamiento en personas con diversos «antecedentes» y nivel de acondicionamiento físico. Además, el entrenamiento específico de resistencia periodizado muestra eficacia también en objetivos recreacionales y en rehabilitación física.
- Modelo clásico de Periodización: Este modelo está caracterizado por el alto volumen de entrenamiento y baja intensidad. Con el progreso del entrenamiento, el volumen disminuye y la intensidad es aumentada para maximizar la fuerza, potencia, o ambas. Cada fase de entrenamiento es desarrollada para enfatizar una adaptación fisiológica. Por ejemplo, hipertrofia es estimulada durante la fase de alto volumen, a medida que la fuerza es maximizada al final de la fase de alta intensidad. Las comparaciones del modelo clásico de periodización de fuerza/potencia con otros modelos no periodizados fueron re-estudiados. Estos estudios mostraron que las personas que entrenan con el modelo clásico es superior en el aumento de fuerza máxima,, potencia en el ciclo-ergométrico, performance motora, y habilidades en el salto. Sin embargo, estudios someros demostraron que hay una evolución similar en la perfomance periodizada comparada con los modelos no periodizados con múltiplas series. Además fue mostrado que períodos largos de entrenamiento (4 semanas) son necesarios para beneficiar la periodización del entrenamiento comparado con los otros métodos. Los resultados de ese estudio demostraron que tanto los entrenamientos periodizados y los no periodizados son eficaces en entrenamientos a la corto plazo, pero las variaciones son necesarias cuando se trata de entrenamientos de resistencia a largo plazo.
- Periodización Ondulada: Este tipo de programa permite una variación en la intensidad y volumen de cada ciclo de 7-10 días alternando diferentes tipos de protocolos durante el recorrido del entrenamiento. Este método tiene la intención de entrenar varios componentes del sistema muscular en el mismo ciclo de 7-10 días. Durante una sesión de entrenamiento sólo una característica es entrenada por día (fuerza, potencia, resistencia muscular localizada). Por ejemplo, en un esquema de cargas para los principales ejercicios, el uso de resistencia pesada, moderada y ligera puede ser aleatoriamente utlizada en una secuencia de entrenamiento (lunes, miércoles y viernes) (3–5 RM, 8–10 RM , y 12–15 RM pueden ser utilizadas en alternancia). Este modelo fue comparado favorablemente con el modelo clásico de periodización y los otros métodos sin periodización. Y mostró ventajas comparándose con los otros, en entrenamiento de bajo volumen en mujeres.
