Como tomar proteínas

Publicado el 28 mayo, 2015 | Research, Suplementos

Algunas cosas son simples, pero debemos saber hacerlas para lograr efectividad en nuestro plan dietario

El problema de todos es quitarle rentabilidad al entreno con pesas, en el afán de generar músculos, donde el consumo de las proteínas en el post-entreno es fundamental para el aumento de la descomposición de las proteínas en el cuerpo, que se produce durante el entreno, mientras también proporciona el estímulo adecuado para el crecimiento muscular. Las proteínas en polvo en diversas gamas es ideal para la recuperación porque es de fácil digestión, y posee una alta concentración de aminoácidos esenciales, pero hay algunas como la caseína de lenta digestión que sirven para momentos específicos como combinadas con otras en el pre-entreno o antes de dormir, para dar una dosis sostenida de nutrientes al cuerpo. Existe una gran cantidad de personas que no ven los efectos del uso de las proteínas, y la razón es que simplemente no saben como tomar proteínas; primero, debemos saber que además de los batidos en el desayuno, una determinada proteína en polvo combinada de lenta y rápida digestión puede ser usada unos 30 minutos antes del entreno por ejemplo con yogurt. A medida que se lleva a cabo el trabajo de contracción, las fibras musculares se descomponen y los carbohidratos almacenados (glucógeno) se destruyen, entonces un batido de pre-entreno ayuda a prevenir la degradación muscular y proporcionar más energía para seguir adelante. En segundo lugar, la proteína será más eficaz entre los 15 a 20 minutos después de hacer ejercicio, porque este es el momento en que los músculos están anhelando las matrices de aminácidos ideales para reparar los pequeños desgarros del tejido que se producen durante el entreno; sin embargo, puede ser tomada después, pero cuanto más tiempo pasa, sus efectos serán disminuidos. Aquí se debe preparar un batido igual que el anterior, pero añadir por ejemplo miel y avena instantánea, para alimentar los músculos tan pronto como sea posible para iniciar el proceso de recuperación y regeneración mucular. En tercer lugar, es importante que se utilice la cantidad adecuada de proteínas diarias, pues el exceso no será necesariamente efectivo para el cuerpo, y por el contrario puede resultar en el aumento de peso; por lo general se recomienda tomar 1.5, 1.7, a 2 g por kg de peso corporal, de acuerdo a la intensidad del plan de entreno, en no más de tres porciones, porque el cuerpo necesita también armonizar otras fuentes proteicas derivadas de los alimentos, algunos snacks como las barritas, y otros productos nutricionales que pueden sustituir algun desayuno o merienda.

Preparando un batido de proteínas

La idea es buscar la proteína adecuada, y calcular la cantidad de proteínas por peso, estilo de vida y sexo; por ejemplo una persona de 80 kg necesitaría 105-135 g diarios, pero esto varía de acuerdo a la actividad. Después se tiene que crear un plan dietario combinado con otras proteínas de fuentes alimenticias y otros suplementos, de acuerdo a las metas personales; al preparar un batido se usan los shakers (agitadores de plástico especialmente diseñados), y añadir las dosis de recomendadas, con hielo o no.

Como tomar proteínas, desde el punto de vista de la necesidad del cuerpo;

En el desayuno: Agregar 1 cucharada de (14 g) de mantequilla de maní o crema de almendras, y 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche al cereal de desayuno, preferentemente con harina de avena.
Antes de dormir: Hacer un batido con aproximadamente un poco de suero de leche (21 g) y algo de caseína (4 g) antes de dormir, pues ambas pueden actuar sobre el cuerpo, las hormonas anabólicas y prevenir la degredación de proteínas que se produce naturalmente durante el sueño.
Sustituyendo las comidas: Reemplazar 1-2 comidas con un batido antes de una comida; la sustitución de las comidas satisfacerá el apetito, y esto es un truco perfectamente adecuado antes de una comida, porque proporcionará energía y gracias a los compuestos inhibidores (pectinas y otros), se reducirá la ingesta de alimentos, y se mantendrá la glucosa a raya.
Añadiendo proteínas a las comidas: Se puede usar ciertas proteínas en polvo, o las barras de proteínas con una porción de frutas entre las comidas por las tardes; este tipo de merienda mantendrá un equilibrio de nitrógeno aceptable antes de entrenar, incrementando el metabolismo y la energía, proveyendo los nutrientes necesarios a los músculos.

¿Tenéis un plan de alimentación y suplementación equilibrado ?