Cómo tomar creatina
Durante los últimos 13 años, hemos llegado a conocer bastante sobre los beneficios de la creatina, hoy día ya no hay porque temer ni avergonzarnos de ella; ahora es uno de los suplementos más reconocidos en el mundo por sus grandes beneficios que se extienden más allá de la musculación, entre ellos, incluyen sus beneficios como suplemento antienvejecimiento, ser un excelente soporte de memoria y un protector celular eficaz. En cuanto al ámbito deportivo-atlético, la eficacia de la creatina ha sido reforzada por cientos de estudios que demostraron en repetidas ocasiones sus beneficios para el rendimiento y estado físico.
Además, los estudios han demostrado que ayuda a mejorar y aumentar la capacidad de trabajo con una amplia variedad de entrenamientos, o ayudar a la recuperación neuromuscular en el post-entrenamiento, disminuyendo el tiempo en ese período importante para el proceso de crecimiento muscular, porque promueve un descanso reparador y ayuda a seguir una buena dieta, con resultados que se notan en poco tiempo.
Sin embargo, la pregunta que siempre nos hacemos es cómo tomar creatina. La Sincronización de los nutrientes es un tema candente, especialmente entre los atletas y cualquier persona en busca de una ventaja para una transformación de su cuerpo, y gran parte de esto se deriva de estudios confiables que muestran el momento preciso del consumo de hidratos de carbono y como puede influir en aspectos importantes para la recuperación y el crecimiento, tales como la reposición de glucógeno (polisacárido de reserva energética) y, en un grado limitado, la síntesis de proteínas musculares.
Los atletas han intentado aplicar la sincronización de «optimizar» todo, desde los quemadores de grasa, los suplementos de proteínas y todas las opciones que hoy nos brindan la tecnología y la naturaleza. Si bien el respaldo científico es difícil de hace coincidir, se pensaría que un suplemento muy estudiado, tal como la creatina podría ser una excepción a esta regla, pero hasta hace muy poco tiempo, no existía una investigación profunda sobre la eficacia de la creatina según las oportunidades o los momentos específicos para tomarla.
Si podemos dividir los fundamentos de cómo tomar creatina la observaremos como se comporta según cada instante.
Antes del entreno
El argumento se centra en que Más creatina es igual a más ATP, la moneda principal de energía celular.
- Más ATP significa más potencia disponible a los músculos.
- Más potencia significa una mayor activación de las fibras musculares y más peso levantado.
- Más peso significa más músculos.
Además la creatina activa los músculos al final de una sesión de entreno para hacer unas repeticiones adicionales, pues el cerebro puede llegar a pensar con más claridad, tener un mejor enfoque, logrando una mayor conexión mente-músculos, lo que significa un mayor rendimiento.
Suena tentador, ¿no?
Después del entreno
Por otro lado, el argumento a favor de la creatina en el post-entreno a menudo se centra en cómo los músculos agotan los nutrientes después de un entrenamiento, por lo que son «preparados» para una gran afluencia de nutrientes.
- Al añadir creatina con la proteína y los carbohidratos, supuestamente el cuerpo se recibe más beneficios.
- La industria gracias a las investigaciones pudo desarrollar sin embargo algunos suplementos de creatina que promueven la fabricación de proteínas y reducen el catabolismo en el post-entreno intenso, pero esta opción solo es válida para los verdaderos entrenamientos intensos.
- Al promover la regulación de la insulina y acumulación de glucógeno, los efectos catabólicos se mantienen al mínimo, por lo tanto la proliferación de la hipertrofia muscular se vuelve realidad.
En general la nueva evolución de suplementación de post-entreno, añadieron algunos inventos con diversos tipos de creatina para mantener el ritmo de recuperación en los atletas hardcore, retrasando la fatiga muscular, y modulando la inflamación causada por el entreno intenso, estimulando el cambio muscular.
En cualquier momento
El argumento de «tomarlo en cualquier momento» se basa en la hipótesis de que los dos anteriores argumentos son más o menos una superstición, con probar no se pierde nada ¿no?; básicamente, porque muchos estudios controversiales han sido interpretados de diversas maneras por los escritores desde que salió, un argumento de tomarla antes y después de los entrenamientos. Entonces como la ciencia nos convenció que la creatina es eficaz, definitivamente no hay aún un acuerdo sobre el cuando.
La dosis óptima de cretina
Hasta que haya algo más concluyente dentro de la ciencia, existe los motivos para pensar en el «Tómalo siempre», o tal vez más apropiadamente, «Tómalo cuando te funciona», pero lo importante es enfocarse en añadirla en la bebida de pre-entreno, y probarla en sus nuevas versiones en la bebida de post-entreno, siempre que se haya entrenado pesado, para recibir sus beneficios.
- La dosis óptima todavía parece estar entre 2g a 5g por día.
- Se puede «cargar» los primeros 5-7 días para ayudar a saturar las células.
- Más allá de este período se puede reducir la dosis, y de igual manera se mantendrá su máxima eficacia.
¿ Usáis la creatina adecuada para vuestro entreno ?
Fuentes
(1) Bodybuilding: The Best Time to Take Creatine
(2) Nutrition Express: When to take creatine and how much to take
