Como recuperarte de un mal entrenamiento
Empieza las Pascuas con Sabiduría para lograr un Cuerpo Diez en poco tiempo
Uno de los peores sentimientos es cuando pensabas que estabas mentalizado para entrenar, pero cuando llegas al gimnasio todo se cae por el piso y tus ejercicios de calentamiento se sienten pesado, como si estuvieras caminando sobre el agua, y tus músculos empiezan a arder preguntándote si puedes hacerlo y lo intentas hasta lograr el objetivo, sintiéndote mejor, pero el dolor persiste, empezando una tortura que nos siempre tiene respuestas.
MASmusculo.com es una tienda líder en nutrición deportiva, pero los profesionales que forman parte del mejor team deportivo de la península, formado por nutricionistas, instrutores, atletas PRO y algunos científicos de renombre se unieron en un esfuerzo conjunto durante estas Pascuas para recomendarte algunas cosas que puedes hacer, para no perder la motivación y enfocarte en un plan de entrenamiento coherente a tu instinto interior.
A veces lo Mejor es ir a Casa
Esta es una evaluación personal y la elección, pero tened en cuenta los siguientes factores:
- Si estás está enfermo con fiebre, evita cualquier forma de entrenamiento.
- Si te resfrías, y tienes más libertad de acción para hacer ejercicio en casa, es posible entrenar usando el cuerpo, y así estimular el sistema inmunológico, en el caso de las infecciones de las vías respiratorias superiores.
- Si tienes un cansancio crónico, correr despúes de una sola noche de sueño muy corto, puede ser útil para entrenar.
- Deberías fijarte en tu alimentación, pues en la mayoría de los casos, se pierde de vista lo que es eficaz y saludable.
- Si estás agotado debido al sobre-entrenamiento, el sistema nervioso es el que sufre, entonces debes tomarte el día libre y centrarte en tu recuperación.
Desarrolla la Fuerza Mental
Si en realidad estás vestido y en el gimnasio, a menudo es útil seguir adelante con el plan original, entonces debes enfocarte en repetición por repetición, establecido por serie, kg por kg, y debes trabajar como una máquina, a través de tu entrenamiento; esto va a desarrollar la fortaleza mental y al final tener esa confianza en tu capacidad, puede transformar tu propio mundo.
La coherencia y perseverancia, son las habilidades que se pueden aplicar a otras partes de tu vida, cuando los desafíos se sienten insuperables; recuerda que para cualquier etapa de tu entrenamiento en la búsqueda de un cuerpo diez, deberías aprovechar las bondades de la naturaleza.
Utiliza Cafeína y Creatina
La cafeína y la creatina deben ser tus mejores amigos cuando no te sientes preparado para enfrentar un entrenamiento serio poraue son probablemente los suplementos más poderosos para mejorar el rendimiento; la cafeína en unos 4 mg/kg y la creatina en una pequeña dosis de 5 a 10 g
La cafeína no solo reduce significativamente el dolor, sino que también disminuye la fatiga, activando los neurotransmisores que hacen que un practicante de musculación sienta más motivado; una buena dosis de cafeína puede transformar una mala sesión de ejercicios en una sesión hardcore, mejorando la capacidad de producir fuerza, reaccionar, y tener más resistencia, además la cafeína incrementa la motivación cuando uno viene de un mal sueño, porque aumenta la actividad metabólica en el cerebro.
Un poco de creatina también puede aumentar la función cerebral y apoyar el rendimiento físico cuando estás agotado; por ejemplo, hay estudios concluyentes que citan que los deportistas que duermen mal antes del día de entrenamiento, y toma creatina antes de ejercitar sus músculos, tienen mayor testosterona, lo que indica más motivación y disposición para entrenar.
Cambia la forma de contar las Series y Repeticiones
A veces es necesario un truco mental para que a través del entrenamiento, puedas transformar la forma en que tu cerebro perciba los desafíos y los enfrente; esto se logra cambiando la plantilla o el esquema de la serie/repetición, quebrando el entreno en partes más manejables que permita un mejor enfoque (distraer los pensamientos negativos), y permitir un entrenamiento más eficiente con algunas cosas como intentar cortar las repeticiones a la mitad, duplicar las series, o reducir los períodos de descanso.
Ejemplo 1, Hipertrofia
- Si se planeó hacer 4 series de 10 repeticioens con 1 minuto de descanso en la fase de construcción muscular.
- Se puede hacer 8 series de 5 repeticiones con 30 segundos de descando
- Esto producirá niveles de ácido láctico importantes y causar un transtorno metabólico grave para el cuerpo, pero también se obtendrá u buen bombeo e incrementar las hormonas de crecimiento para el crecimiento muscular.
Ejemplo 2, Fuerza
- Si entrenas con pocas repeticiones (5-6) y muchas series, intenta reducir las repeticiones.
- Trata de trabajar la mayor parte de tus series en el rango de repeticiones (2-3), incrementándolas en solo las últimas 2 o 3 series.
- Con esto regularás tu sistema neuromuscular y mantendrás tu fuerza para una próxima sesión.
Prueba el Entrenamiento Concéntrico
Si lo que te detiene es el dolor muscular, podés probar con el entrenamiento concéntrico que hace que el músculo se acorte, por ejemplo, cuando se realiza el movimiento hacia arriba del curl de bíceps, press de banca plana con espalda curva, el peso muerto, flexiones de rodilla o sentadillas; en todos estos ejercicios, el movimiento para abajo es excéntrico.
El entrenamiento concéntrico reduce el dolor muscular y no daña mucho más el tejido muscular; además, se reduce el volumen a la mitad y se da un descanso al organismo. Ahora si te gusta el cardio puedes dejar de correr en una pista plana a una gran velocidad, intentando una caminata con intervalos fáciles pero subiendo colinas, escaleras o paseos cuesta arriba sin la necesidad de correr a toda velocidad, y solo a un ritmo que puede ser una caminata o un trote.
Realiza un Esfuerzo Máximo a Corto Plazo
Si practicas otros deportes, probablemente sabes como lidiar con el infierno físico, y sos capaz de empujar a t í mismo a través de él , siempre y cuando sepas a lo que te enfrentas; dentro del entrenamiento, el ejercicio de esfuerzo máximo es tu rival.
- Prueba con un sprint de 2,5 minutos o sube una colina, o empuja un trineo cargado, o recorre con una carretilla durante este tiempo; la idea es desarrollar series de 150 segundos (2,5 minutos) y saber cuántas se puede realizar, entre 30 a 50 podríamos decir que una persona empieza a estar en forma.
- Ahora si estás en un nivel superior, y te has estancado, puedes hacer el mismo ejercicio pero con 4 minutos de duración, con 20 segundos de esfuerzo máximo y 10 minutos de descanso, con una intensidad intervalada provechosa y fantástica para el cuerpo.
- La otra opción es desarrollar un circuito de 7 minutos, ya sea con pesas o con ejercicios de peso corporal como las sentadillas, los saltos, flexiones, dominadas, step-ups, entre otros.
Desarrolla una Serie Individual hasta el Fallo
El entrenamiento de una sola serie puede ser la solución perfecta cuando estás mentalmente cansado y necesitas un poco de alivio cerebral; se puede intentar con el ejercicio inicial y sólo hacer una serie al fallo, posiblemente reduciendo la carga si te encuentras en una fase de fuerza máxima, o solo elegir 4 a 8 ejercicios de varios grupos musculares y trabajar a través de ellos con una sola serie.
Entrenar hasta el fallo es ideal, ya que estimula el tejido muscular para el crecimiento y puede ser metabólicamente un reto, pero no debes hacerlo si estás en riesgo de una lesión o si te encuentras dentro de un período de sobreentrenamiento.
Intenta un Entrenamiento basado en el Descanso
Es poco probable que obtengas los mejores resultados a largo plazo con este método, pero una sesión de ejercicios usando el descanso como variable puede ser la opción perfecta cuando las cosas se ponen realmente difíciles; esto es más útil cuando se entrena a alta intensidad, desarrollando un trabajo planificado intercalado con todo el descanso que se necesita, pudiendo ser pasivo (entrenar sentado, de pie, acostado) o activo (caminando, corriendo o estirando los músculos, etc).
El método del descanso se inspira en la teoría de la autodeterminación que sugiere que cuando se hará un cambio, hay una mayor probabilidad de motivarse se manera innata, permitiendo sentir el momento y escuchar al cuerpo, en contraste con un plan pre-establecido, maximizando los esfuerzos y conservando las energías como lo hacían nuestros antepasados, pero con una base evolutiva.
Sal a Caminar con Intervalos Planificados
Esta es una manera segura para ayudarte a sentirse mejor si no estás enfermo, porque te lleva afuera, y elimina toda la presión física y emocional ligada al entrenamiento; todo lo que tienes que hacer es caminar y ponerte en sintonía con tu cuerpo, y si quieres probar una carrera moderada, sprint, nadar, andar en bici o saltar obstáculos, ve y hazlo.
La liberación mental de crear un entrenamiento moderado planificadamente puede sentirse sobre el sistema nervioso central; la idea es romper la desmotivación del gimnasio cuando no se logran los objetivos, y reformular las cosas en función al nuevo enfoque que se puede tener cuando se va logrando el objetivo de seguir un plan con una meta específica, y planificada, sin el estrés propio de un plan intenso de entrenamiento con pesas.
Parte de un Grupo Muscular o una Super Serie
Este es el entrenamiento de rescate perfecto si estás muy cansado o adolorido pero comprometido a conseguir «algo»; el beneficio estará en trabajar una gran cantidad de músculos en un período corto de tiempo, pero usando un corto descanso entre series, por lo que no tendrás el tiempo para pensar en lo difícil que se siente.
Un ejemplo, Piernas
- A-1) Sentadilla frontal, 3 x 4-6 reps, 40×0, descanso de 10 segundos
- A-2) Sentadilla con talón elevado, 3 x 6-8 reps, 30×0, descanso de 2 minutos
- B-1) Curl de piernas acostado, 2 x 6-8 reps, 40×0, descanso de 10 segundos
- B-2) Peso Muerto Romano, 2 x 10-12 reps, 4020, descanso de 2 minutos
Tened en cuenta que puedes configurar los ejercicios B durante tus periodos de descanso de 2 minutos; este entrenamiento solo requiere 10 series en total y se puede hacer en solo 20 minutos; un entrenamiento de rescate alternativo es escoger dos ejercicios, uno compuesto para la parte superior y otro para la parte inferior del cuerpo, tales como un peso muerto y press de hombros, o combinaciones similares, pero usando siempre la técnica adecuada, inclusive reduciendo el peso para que esto se cumpla.
