Como perder grasa y ganar masa muscular con un ligero déficit calórico
La combinación de una dieta acertada y un plan de entrenamiento con pesas desarrolla un físico notable con mayor masa magra y menos grasa corporal
Una investigación en 1996 “Ballor et al” desarrolló un clásico e interesante estudio sobre los cambios en la composición corporal inducidas por el entrenamiento aeróbico y de musculación; este ensayo es citado a menudo pero aparentemente por razones erradas como deducir que en forma general los aeróbicos son más eficaces que el entrenamiento anaeróbico con pesas para perder peso hace que lo controversial se vuelva interesante en discutir.
Durante el estudio antes de iniciar los programas de ejercicios los 18 participantes habían perdido una cantidad significativa de peso a través de la dieta por un periodo de 11 semanas; los autores no suministraron detalles sobre la dieta que no fue basada en elecciones alimenticias “saludables”; no sabemos exactamente lo que significa esto pero el palpite es que probablemente no era particularmente alta o baja en carbohidratos/grasa incluyendo una cantidad razonable de proteína y así conducir a un déficit calórico.
- Los participantes eran adultos mayores entre los 56 a los 70 años.
- Los mismos estaban con sobrepeso ( grasa corporal media de 45% ) pero eran saludables.
- Ellos consiguieron perder una media de 9 kg durante ese periodo de 11 semanas.
Después del periodo de pérdida de peso, los participantes fueron aleatoriamente designados para un entrenamiento aeróbico de 12 semanas (cuatro hombres y cinco mujeres) y otro grupo para un programa de ejercicios de entrenamiento con pesas (cuatro hombres, cinco mujeres).
La meta era ejercitarse tres días por semana con entrenamientos de cuerpo entero y con énfasis a ejercicios compuestos observándose que el grupo que entrenó con pesas ganó cerca de 1,5 kg de masa magra perdiendo 1,2 kg de grasa corporal ganado un cierto peso y que el grupo que entrenó con aeróbicos perdió cerca de 0,6 kg de masa magra y 1,8 kg de grasa corporal perdiendo un cierto peso.
Los resultados comparables
En términos de alteraciones de la composición corporal fue claramente el grupo de entrenamiento de musculación que se salió mejor parado pero según los cuestionarios realizados al final del periodo de entrenamiento a los voluntarios, a muchos no les gustó la idea de incrementar su masa muscular en kg tras haber perdido una cantidad significativa de peso a través de la dieta.
Los cambios en el grupo de entrenamiento aeróbico eran previsibles y fueron el resultado de una adaptación compensatoria; sus cuerpos cambiaron y se adaptaron mejor al ejercicio aeróbico reduciendo su masa magra así como una buena cantidad de masa grasa.
En resumen, los participantes del grupo de entrenamiento de musculación perdieron esencialmente grasa y ganaron músculos a la vez con la afirmación de que se produjo además un déficit calórico leve para obtener estos resultados.
- El ejercicio probablemente induce al apetito y posiblemente un exceso calórico en días de ejercicio.
- Si esto aconteció, el déficit calórico debe haber ocurrido los días sin ejercicio.
- Sin no hubiere un déficit calórico no habría ocurrido una pérdida de grasa ya que las calorías extras son almacenadas como grasa corporal.
Existen muchos textos de auto-ayuda cuyo principal objetivo es mostrar como simultáneamente se puede perder grasa y ganar más músculos pero la solución puede ser tan simple como combinar el entrenamiento con pesas con un déficit calórico leve en el contexto de una dieta nutritiva concentrada en alimentos no procesados.
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