El sueño es importante no solo para las funciones biológicas del cuerpo como sabemos, además la mente trabaja de otra manera y por supuesto la composición corporal en función a la hipertrofia o la pérdida de peso también; los efectos negativos de un mal sueño sobre un todo como individualidad biológica es indiscutible, pero lo que no sabemos exactamente o no tomamos conciencia es que la inflamación o la falta de equilibrio endócrino, de debilitamiento de la función inmune o de desregulación de glucosa puede jugarnos una mala pasada a corto plazo, lo que implica en pocas palabras aparición de enfermedades y alto riesgo de reducir la expectativa de vida.
Existen muchos suplementos para un mejor sueño y también tenemos conocimiento de algunos alimentos que pueden ayudar notoriamente a mejorarlo, pero en esta oportunidad daremos un vistazo a lo que sería optimizar las cosas al saber como nutrir al cuerpo para dormir mejor. Para resumir, el sueño es conductal reversible por así decirlo porque la persona que duerme se desconecta de su entorno y no responde a las circunstancias reales, por tanto es complejo tanto en su estado REM y no REM, los cuales se diferencian por su actividad cerebral y ocular, aunque esto no está en discusión ahora; pero lo que hay que decir que en el sueño REM el cerebro está activo aunque el cuerpo se paraliza.
Los estudios hechos hasta la actualidad han monitorizado el sueño en diferentes circunstancias, midiendo un patrón ideal para fortalecer el espíritu, pero esencia hacer trabajar el cuerpo y la mente en sintonía, para que durante el día todo funcione en normalidad, siempre relacionando la «normalidad» con un ciclo circadiano que se basa en dormir de noche 8 horas regularmente y siempre manteniendo el mismo horario trazado e incluso tomar algunas siestas, lo que fortalece sus beneficios.
Interviniendo en el sueño con nutrición inteligente
Los neurotransmisores cererables se relacionan con el ciclo circadiano; hablamos de la orexina, el colinérgico, la histamina, la hormona concentradora de melanina (entre las menos conocidos), además de los conocidos noradrenalina, el ácido gama aminobutírico (GABA) y la serotonina, lo cual nos abre un mundo de posibilidades, de acuerdo al conocimiento científico de como nutrir al cuerpo para dormir mejor, interviniendo sobre ellos.
Bueno, para saber que dieta tener de modo a inducir a estos neurotransmisores a cumplir sus funcionalidades en forma sinérgica, deberíamos saber que tenemos que producir serotonina como primer paso; en este caso la serotonina y la metionina dependen de un aminoácido conocido por nosotros, el l-triptófano que pasa mediante el sistema cerebral gracias a una serie de transportadores que se componen de otros aminoácidos que son largos y neutros en su composición, siendo la relación entre ese aminoácido (l-triptófano) y los demás aminoácidos la más importante para crear el ambiente propicio para dormir mejor.
- La proteína derivada de alimentos con índices altos de triptófano son las ideales, pero en este caso la cadena de aminoácidos transmisores se estimulan en primer lugar con una proteína, la alfa-lactoalbúmina, que está presente en el suero de leche.
- Otros tipos de proteínas reducen la absorción de triptófano, pero los carbohidratos lo incrementan estimulando la insulina de los propios aminoácidos largos y neutros, que van a los músculos, dejando el espacio libre al triptófano dentro de la masa cerebral.
Es sabido que el tipo y cantidad de carbohidratos puede ejercer funciones diferentes sobre el sueño; aunque haya pocas investigaciones al respecto, para saber como nutrir al cuerpo para dormir mejor tenemos que observar dos cosas. Una comida alta en carbohidratos de aproximadamente 130 g antes de ir a la cama incrementa el sueño REM y reduce el sueño ligero, pero no está claro como actúan o si es parte del contenido calórico lo que incide en el proceso.
Lo mismo pasa con las bebidas; varios estudios indicaron que la comida sólida se encuentra sobre la líquida en términos de mejora del tiempo requerido para conciliar el sueño (latencia inicial), aunque las comidas líquidas superan al agua en este escenario. Tampoco existen estudios concluyentes sobre el tipo de comida y su incidencia, dejando en claro que queda la controversia sobre el nivel calórico o la calidad calórica y el tipo de sueño; esto es realmente algo que siempre lo indicamos, sabiendo que es mejor comer liviano y con ingredientes sanos, sobre todo antes de dormir.
- Un estudio, por un lado demostró que una comida con alto índice glicémico mejora la latencia inicial del sueño al contrastar los resultados con una comida con bajo índice glicémico; por otro lado, es mejor comer una comida de 3 a 4 horas antes que hacerlo una hora antes de ir a la cama.
- Así mismo, se cita que una comida reducida en carbohidratos (10% de carbohidratos, 50% de grasas, y 40% de proteínas) mejora el porcentaje de tiempo en las etapas 3 y 4 del sueño NREM y el tiempo en el sueño REM comparado con una comida alta en carbohidratos (60% de carbohidratos, 20% de grasas, 20% de proteínas).
- Ciertas conclusiones citan que un alimento en forma de bebida o en forma sólida con un alto índice glicémico incrementa la excitación, lo que reduce la calidad de sueño, aunque disminuye el tiempo de conciliar el mismo. Si bien todo parece contrapuesto, es mejor equilibrar los nutrientes antes de dormir de acuerdo a ciertos criterios nutricionales.
Varios estudios, concluyeron sin embargo que además de una dieta habitual, se podría alterar el consumo de proteínas en una jornada para mejorar la calidad del sueño; en este caso, no solo las proteínas hacen su trabajo, porque así como los carbohidratos, las grasas como las trans o las saturadas en exceso inducen a tener una calidad y cantidad de sueño menor. En resumen, para dormir bien se debe consumir más proteínas que grasas o carbohidratos, desde diversas fuentes, siendo la caseína (en forma de suplementación o como alimentos naturales) es una de las preferidas entre los atletas y entre los que conocen de su poder y lo usan a su favor.
Consejos nutricionales para dormir mejor
Las buenas prácticas empezarán en la cocina, por tanto para mejorar el nivel de sueño deberíamos tener en cuenta lo que citan algunos estudios al respecto; aunque las recomendaciones son contradictorias, existen algunos alimentos conocidos como el famoso arroz, la patata, los panes u otros de alto índice glicémico que son reconocidos conciliadores del sueño y, en este caso lo que se asume que deben ser consumidos de 2 a 3 horas antes de ir a la cama, cosa que realmente pocos concretamos.
- Reducir las grasas, pues afecta la calidad y cantidad de sueño
- Consumir más carbohidratos, reduce el tiempo para dormir.
- Cuanto mayor diversidad de proteínas consumimos, mejor sueño tendremos.
- Se debe tener cuidado con la cantidad de calorías diarias, porque puede inducir a un mal sueño.
- Entre los suplementos, 1 gramo de triptófano mejora todo, pudiéndose consumir en forma de suplemento, o a partir de alimentos como las semillas de calabaza o un sandwich de carne de pavo.
- La melatonina consumida en forma de alimentos naturales o como suplementos también reduce el tiempo inicial para dormir; la cereza ácida es una de las mejores formas de probar su poder.
- La valeriana es la reina de las hierbas para mejorar la calidad del sueño, aunque no hablamos de cantidad.
- Otros compuestos que mejoran el sueño son la glicina, la l-teanina de los tés (no del café), el 5-HTP o el GABA fueron testados en varios estudios que demostraron su eficiencia como alternativa a los citados arriba.
De esta manera al saber como nutrir al cuerpo para dormir mejor, consideramos algunas cosas que conjugadas en una sola pueden cambiar la vida de una persona, elevar su nivel de vida y mejorar el rendimiento tanto en la casa, en las relaciones amorosas, en el trabajo, en la vida social y por supuesto en el gimnasio o fuera de él al momento de buscar el ansiado cuerpo diez.
Fuentes
- Videos: MASmusculo Professional Connection
- Halse S Research – 2013: :Nutritional Interventions to Enhance Sleep
