Como entrenamos ambas piernas después de usar rutinas para una pierna
Rompiendo las mecetas y motivando a la mente e hipertrofiando la parte inferior del cuerpo con total seguridad
Sabemos que no todos los practicantes de musculación están listos para este proceso; algunos creen que tras ejecutar el entrenamiento a una pierna no son capaces de trabajar ambas piernas con la misma intensidad que pretendían y aunque esa sensación vaya disminuyendo a medida que se va mejorando la forma algunas personas simplemente adoran la sentadilla clásica y no están dispuestos a alternarla con otras rutinas anteriores en el día de piernas.
Pero el problema con la sentadilla clásica bilateral para quien sufre de dolor en la espalda no es el patrón de movimiento bilateral, es un patrón muy importante que se debe aprender y dominar relacionándose con la carga espinal extrema que está asociada a una sentadilla pesada, así como la degradación de la forma que puede ocurrir como resultado del uso de cargas pesadas.
- Hacer las sentadillas a finales del entrenamiento resuelve ambos problemas ya que reduce drásticamente la cantidad de peso con que las piernas serán capaces de lidar y para aquellos con problemas en la espalda, las cargas más levianas significan menos carga sobre la columna vertebral, lo que también hará que se haga mucho más fácil mantener la buena forma.
- Muchos prefieren por ello la sentadilla frontal dejando la clásica porque requiere menos carga general y promueve una posición de tronco más erecta, reduciendo así la fuerzas de compresión sobre la columna vertebral.
Aun así, con la sentadilla frontal pesada, el factor limitante para la mayoría de los practicantes será la parte superior de la espalda y no las piernas; al realizar de trabajo pesado a una pierna se fatiga primero las piernas sin fatigar la espalda entonces al llegar a las sentadillas las piernas vuelven a ser el factor limitante haciéndolo así más seguro y eficiente.
Se recomienda que se haga 2 a 4 series de 60 a 10 repeticiones respectivamente; pero normalmente se prefiere la realización de un número bajo de repeticiones cuando se realiza la rutina al inicio del entrenamiento y como en este caso los pesos serán significativamente más livianos; aquí no debe ser un gran problema soportar la barra y como el número de repeticiones más elevado significa menos carga para las lumbares esto induce a más tiempo bajo tensión para las piernas.
- El peso que se usará para la sentadilla frontal dependerá en gran medida la capacidad individual y la adaptación con el trabajo de una sólo pierna.
- Se debe comenzar de forma leve para no lidiar con la cantidad de peso que se piensa; muchos usan cerca de 60%-75% que se levanta en general cuando se está aún fresco en el entrenamiento.
Rutinas ideales post-ejercicios de una pierna
En el primer vídeo vemos como se puede adoptar algunas modificaciones ligeras que hace la ejecución de la sentadilla frontal más dificil de forma a que sea necesario menos peso; en el segundo vídeo se muestra como realizar la parte excéntrica de forma más lenta; y en el tercer vídeo el practicante puede sentirse particularmente hardcore llamado sentadilla frontal “Goji” usando kettlebells suspendidos de cadenas en donde relamente se siente entrenar en una montaña rusa.
Está claro que los pesos tendrán que ser más leves del utilizado siempre, pero esto no garantiza que la rutina sea más fácil; los individuos habituados a realizar sentadillas con pesos elevados pueden sufrir un golpe a su ego en las primeras tentativas pero al final las piernas y espalda empezarán a agradecer esta alternativa ideal y precisa para romper las mesetas y seguir creciendo como atleta.
Los culturistas han usado desde hace mucho tiempo las extensiones de pierna o de prensa de pierna para pre-agotar los cuádriceps antes de las sentadillas y eso es exactamente lo que estamos haciendo aquí con la ventaja de que el trabajo a una pierna es superior en términos de seguridad como de eficiencia y es posible realizarlos antes combinando varios tipos de sentadillas después potenciando el trabajo de la zona inferior y manteniendo la seguridad de la zona lumbar.
