Como corregir un desequilibrio muscular

Las técnicas de entrenamiento puede ser el complemento de la fisioterapia

Muchos atletas y en especial los que entrenan con pesas ponen esta cuestión en discusión y hay muchos a quienes interesa el tema; los desequilibrios entre las varias partes corporales (por ejemplo, pierna izquierda vs pierna derecha o brazo derecho vs brazo izquierdo) son bastante comunes y pueden ser provocados por una serie de factores y por mencionar uno, es la actividad laboral que se hace de una forma repetitiva solo en una dirección.

Esto por ejemplo también pasa en muchos deportes donde los jugadores pueden desarrollar más fuerza y masa muscular en una pierna que en otra, o suceden durante las lesiones porque cuando un lado del cuerpo está lesionado, el cuerpo muchas veces se adapta inhibiendo un determinado músculo ( buscando un sustituto / músculo diferente) y a lo largo del tiempo estas situaciones producen desequilibrios, pudiendo causar algunos problemas como los lumbares.

Lo que hace las cosas aún más difíciles es que, una vez que ocurre un desequilibrio, el cuerpo muchas veces encuentra formas de usar otros músculos para realizar un movimiento y evitar el punto débil; también vemos esas adaptaciones en la amplitud de los músculos, con el lado más débil al hacerse un poco más flexible y con los músculos fuertes al hacerse más rígidos.

Si bien esto no es universal, pero al llegar a este punto estamos entrando en el área de la fisioterapia.

Buscando el desequilibrio muscular

Asumiendo que el cuerpo se encuentra su desequilibrio, sea el brazo izquierdo o derecho, pierna derecha o izquierda, o inclusive los cuádriceps, glúteos o isquiotibiales, para una persona que hace muchos movimientos de rotación, aparecen una gran cantidad de problemas dentro de las actividades diarias, los entrenamientos o la misma práctica deportiva sea recreacional o competitiva.

La primera cosa que generalmente recomendamos es algún tipo de prueba de fuerza para determinar el nivel de desequilibrio, esto también permitirá observar si se está obteniendo progresos tratanto de corregir el problema; de esta forma también se puede seleccionar los ejercicios adecuados y es interesante probar con las rutinas de aislamiento tanto para la realización de pruebas como para la correción de los desequilibrios.

Aunque esto pueda ofender aquellos que sientan que los ejercicios compuestos son los mejores, cuando existe un desequilibrio, el cuerpo es fascinantemente creativo en el sentido de descubrir sustitutos para hacer que el movimiento se haga a la vez que evita al máximo colocar estrés en el músculo débil (esto puede pasar cuando una persona por ejemplo tiene un cuádricep más débil y tiene que hacer sentadillas o fondos con mancuernas, entonces el cuerpo encuentra otros músculos de apoyo evitando el problema ).

Algo diferente se da si se quiere resolver el problema usando rutinas diferentes:

• Si se desea resolver un problema con los cuádriceps se puede usar las extensiones de piernas a una pierna.
• Para el desequilibrio entre los brazos, se puede usar el curl de bíceps o extensiones de tríceps a una mano.
• Para los pectorales, se puede probar con el peck deck a un brazo o el crossover a un brazo.
• Cuando existe un desequilibrio rotacional en los oblicuos, se puede usar las máquinas de rotación de abdominales.

En todos los casos es necesario realizar pruebas con un peso que provoque el fallo muscular entre las 6 a 10 repeticiones después de un calentamiento adecuado probando de un lado vs el otro comparando los resultados y asegurando mantener una forma y velocidad en levantamientos idénticos (bajo este concepto, por ejemplo se puede observar que al hacer una rutina con un peso X se puede realizar 10 repeticiones con el lado más fuerte y solo 6 con el lado más débil).

Para resolver un desequilibrio muscular

En realidad podríamos seguir dos reglas; la primera es comenzar a entrenar siempre el lado más débil y la segunda es hacer más series en el lado débil, aunque es considerable también consultar con un profesional del área para verificar las potenciales causas médicas del desequilibrio.

Empezando por el lado más débil:

• El lado más débil determinará que hará el lado más fuerte; por ejemplo si se trabaja en la primera serie con la pierna más débil usando 40 kg y haciendo 8 repeticiones, al entrenar la pierna más fuerte se parará en la 8ª repetición con 40 kg aunque la pierna más fuerte pudiera fácilmente hacer más repeticiones.
• La idea es nivelar los dos lados y aunque esto puede debilitar un poco el lado más fuerte, esto no es un problema porque cuando se llegar a un nivel similar entre los lados, se puede volver a fortalecerlos simétricamente.

Hacer más series:

• Se puede estimular al lado más débil haciendo más series con una reducción de volumen para solo 1 a 2 series; esta mayor cantidad de series estimulará las ganancias de fuerza para conseguir obtener el equilibrio deseado ( 1 serie para el lado fuerte, 2-3 series para el lado más débil o 2 series para el lado fuerte y 4 para el lado débil ).

Un ejemplo práctico

Usando nuevamente los cuádríceps como ejemplo, podríamos planificar un entrenamiento de 2 veces por semana con el método de la sobrecarga progresiva a medida que se va fortaleciendo las piernas;

• Calentamiento de 12 minutos de cardio moderado y 2-3 series con pesos levianos a moderados.
• La primera serie con el lado débil, 8 repeticiones con 36 kg en la máquina extensora a una pierna.
• La primera serie con el lado más fuerte parar en la 8ª repetición con 36 kg.
• En la segunda serie con la pierna más débil, se puede realizar las mismas 8 repeticiones con 36 kg y si se necesita retirar peso, es mejor hacerlo.
• En la segunda serie final del lado más fuerte, se realizará el mismo número de repeticiones que se realizó con el lado más débil.
• Realizar la 3ª y la 4ª serie con la pierna más débil.
• Descansar cerca de 1 minuto entre piernas opuestas y 1,5 a 2 minutos en las 2 series finales.

Aunque nadie es perfecto y no siempre se busca una simetría completa, cuando se sienta que el desequilibrio ya está resuelto se puede pasar a los ejercicios compuestos; pero hay que tener cuidado proque las personas que han tenido un desequilibrio pueden volver a tenerlo después de haberlo resuelto y esto acontece probablemente debido a vías neurológicas bien establecidas.

Para concluir podemos decir que existen buenas razones entonces para realizar entrenos a una pierna o un brazo después de culminar con los movimientos compuestos, tanto para asegurar que ambos lados permanezcan simétricos y no vuelvan los desequilibrios, como también para que sirva de prueba de tiempo en tiempo previniendo el problema en vez de remediarlo.

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