Carbohidrato, Proteínas y Recuperación Muscular
Se debe lograr la resíntesis de carbohidratos, proteínas en los músculos y una buena rehidratación para lograr buenos entrenamientos
Se habla y mucho sobre los beneficios de las bebidas deportivas con proteínas, teniendo en cuenta que pueden mejorar la performance, reducir los daños musculares y el apoyo a la recuperación post-entrenamiento, especialmente cuando se comparan con las bebidas que contienen sólo carbohidratos. Sin embargo, las bebidas que contienen una mezcla de carbohidratos y proteínas aún no tienen la popularidad que las demás, probablemente, debido el hecho de que los practicantes no estén concientes aún de los posibles beneficios, o conocer la mayoría de las opciones del mercado. Muchos de estos productos son desarrollados para desempeñar una función como combustible durante el ejercicio. Otros, más concentrados en nutrientes, deberían ser ingeridos más específicamente justo después del ejercicio para facilitar la recuperación.
Un número creciente de estudios cemuestran que la ingesta de carbohidrato más proteína durante el periodo de recuperación post-entrenamiento optimiza la reposición de las reservas de glucógeno y el balance proteico. Sin embargo, no todos los autores fueron capaces de demostrar que la ingesta de este tipo de solución podría resultar en una mejor recuperación post-entrenamiento, en comparación con las bebidas que contengan solamente carbohidrato.
Carbohidrato + proteína: aumento de insulina
En el año 2005, investigadores como Betts y sus colegas realizaron dos estudios en los cuales administraron diferentes volúmenes de una solución conteniendo solo carbohidrato (9,3%) y otra conteniendo la misma cantidad de carbohidrato, añadiendo también proteína (1,5%), con una semana de intervalo.
Las soluciones habían sido administradas, cada treinta minutos durante el periodo de cuatro horas de recuperación, tras realizar noventa minutos de corrida a 70% de VO2 máximo. Después de este periodo, los individuos volvían a correr a 85% de VO2 máximo hasta el agotamiento. La ingesta de la solución, que contenía carbohidrato y proteína, produjo un aumento de la liberación de la insulina. Sin embargo, esto no fue capaz de postergar el tiempo de agotamiento. En este trabajo las reservas de glucógeno no habían sido mensuradas directamente por medio de la realización de biopsia muscular.
Una recuperación adecuada para seguir entrenando
Para un deportista una buena recuperación significa recuperar su capacidad de entrenamiento para continuar con sus actividades preparatorias para una competición. Si el atleta no alcanza un nivel óptimo de recuperación, su rendimiento durante los entrenamientos será afectado. Los expertos indican que las estrategias para optimizar dependen del tipo de entrenamiento practicado, su intensidad y duración, así como del tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento y/o competiciones.
Los deportistas deben tener en cuenta cuáles son requisitos esenciales para conseguir una recuperación adecuada:
- Conseguir la resíntesis del almacenamiento de carbohidrato en el cuerpo.
- Rehidratarse y descansar por el tiempo necesario.
- Para garantizar una recuperación en largo plazo; además, se debe considerar que es necesario optimizar la síntesis de proteína en los músculos.
Un grupo científico identificó, gracias a sus estudios, que para substituir en 24 horas las grandes bajadas de glucógeno muscular es necesario un consumo aproximado de 10 g de carbohidratos por kg de peso del atleta; y cuando el consumo de carbohidratos por día es menor que 4g / Kg de peso, el glucógeno muscular se vuelve insuficiente para soportar ejercicios próximos al máximo esfuerzo y por tiempo prolongado.
- Cuando se vuelve necesaria una recuperación rápida es posible conseguir cierto beneficio al consumir una bebida que pueda proporcionar el equivalente la 1 o 1.2gr de carbohidrato por Kg de peso por hora; esto acelerará la resíntesis de glucógeno, y de esta manera se ayuda al proceso de rehidratación beneficiando el rendimiento del deportista.
- Agregar proteínas a las bebidas aparentemente no proporciona beneficios tangibles en el rendimiento de los deportistas, pero aparentemente reducen los dolores musculares posteriores al entrenamiento. Los investigadores utilizaron para corroborar esto, una mezcla de carbohidratos y proteína para identificar sus efectos, utilizando soluciones con 9,3% de carbohidratos o la misma solución suplementada con 1,5% de proteína para contribuir con los carbohidratos en una tasa de 1,2g/kg/h, pero no habían sido reportadas diferencias notables en la capacidad de resistencia. Los encargados del estudios manifiestan que ingerir una mezcla de carbohidratos y proteínas durante la recuperación puede influenciar en el balance de proteínas en el periodo posterior al ejercicio, contribuyendo con sustrato para la síntesis de proteína, que ofrecería beneficios a los atletas a largo plazo.
Como mejorar la resíntesis del glucógeno muscular post-entrenamiento
- Consumir suplementación de carbohidratos (1g/kg de peso) al culminar el entrenamiento.
- Se debería consumir este tipo de suplementos cada 2 horas, de modo a mantener una rápida tasa de resíntesis por más de 6 horas post-entrenamiento.
- Se sugiere que lo suplementos contengan glucosa o polímeros de glucosa. En caso de no ser endomorfo, también se podría agregar un poco de fructosa para promover una rápida resíntesis del glucógeno hepático.
- Adherir proteína a la suplementación de carbohidratos puede aumentar la respuesta a la insulina (1g de proteína por cada 2.5g de carbohidratos).
En general se recomienda suplementación líquida gracias a su fácil digestión y debido a que generan una menor distención gástrica, no afectando el normal apetito, además son una fuente de fluídos para una buena rehidratación.
