¿Bebidas deportivas o Agua?, argumentaciones científicas
Las bebidas deportivas disponibles comercialmente contienen carbohidratos, electrolitos y otros nutrientes. Estos productos pretenden mejorar la rehidratación y proporcionar energía para mantener los entrenamientos durante más tiempo; esto presumiblemente conduce a un aumento de la fuerza, la resistencia y el rendimiento general. Dados estos reclamos, ¿realmente necesitamos consumir más azúcar para aumentar el rendimiento?, ¿estos productos mejoran el rendimiento más que las bebidas sin azúcar o incluso el agua?, bueno, analicemos las cosas.
Agua, Electrolitos y Ejercicio
El agua es posiblemente la sustancia más importante en el cuerpo; transporta nutrientes, elimina residuos, mantiene la presión arterial, lubrica las articulaciones y regula la temperatura. Los electrolitos son minerales con carga eléctrica; equilibran la cantidad de agua en el cuerpo, mueven los nutrientes dentro y fuera de las células, y tienen roles importantes en la forma en que funcionan los nervios, los músculos y el corazón… sodio, calcio, potasio, cloro, fosfato y magnesio son todos ejemplos de electrolitos.
El ejercicio aumenta la temperatura que el cuerpo trata a través de la sudoración; el sudor se compone principalmente de agua y electrolitos. La sudoración excesiva conduce a pérdidas sustanciales de agua y electrolitos, lo que disminuye el rendimiento; durante el ejercicio prolongado, la reposición de agua y electrolitos evita las lesiones relacionadas con el calor y, potencialmente, aumenta el rendimiento.
Analizando el rendimiento anaeróbico al usar agua o bebidas deportivas disponibles comercialmente durante el ejercicio prolongado en clima cálido
El primer estudio examinó los efectos que tenían cuatro bebidas disponibles comercialmente sobre la potencia y la fuerza de las piernas durante los ciclos prolongados de calor; para ello, siete ciclistas pedalearon durante dos horas en un ambiente caluroso y seco.
- Los sujetos bebieron agua mineral (San Benedetto), una solución de 6% de carbohidratos y electrolitos (Gatorade), una solución de 8% de carbohidratos y electrolitos (Powerade), una solución de 8% de carbohidratos y electrolitos con menos sodio (Acuario) o no consumieron cualquier fluido.
Los resultados mostraron que las bebidas disponibles comercialmente obtuvieron mejores resultados en el mantenimiento del calor que otras opciones, pues ayudaron a conservar la fuerza de contracción mejor que el agua mineral o la opción de bebida deportiva con menos sodio; así mismo, la temperatura corporal fue mayor al no beberse nada. Los investigadores concluyeron que en comparación con la ausencia de hidratación, las bebidas deportivas disponibles comercialmente prolongaban el ejercicio y mantenían la fuerza de las piernas mejor que el agua.
Analizando la forma de suplemento de carbohidratos y rendimiento al entrenar
El siguiente estudio examinó los efectos de varias formas de carbohidratos en el rendimiento; en cuatro sesiones separadas, los participantes realizaron un ciclo de 80 minutos seguidos de una prueba de 10 km. Los participantes consumieron gominolas, bebidas deportivas, gel y agua en cada una de las cuatro sesiones separadas; los sujetos recibieron 0.6 gramos de carbohidratos por kg por hora.
Los resultados mostraron que las concentraciones de glucosa en la sangre fueron similares para todos los carbohidratos; las concentraciones de glucosa en sangre fueron más altas en las sesiones de carbohidratos que en la sesión de agua, además, la prueba de 10 km fue significativamente más rápida cuando los sujetos usaron un suplemento de carbohidratos en comparación con solo consumir agua.
Analizando el rendimiento de resistencia con la ingesta de múltiples carbohidratos transportables
Este estudio se investigó los efectos de varios tipos de bebidas con carbohidratos en el rendimiento de resistencia; para ello, ocho ciclistas consumieron agua, una bebida que solo contenía glucosa o una bebida combinada de glucosa y fructosa. Los participantes que tomaron una de las bebidas deportivas de carbohidratos recibieron 1.8 gramos de carbohidratos por minuto.
Los sujetos completaron 120 minutos de ciclismo seguidos de ensayos cronometrados en los que completaron una cantidad determinada de trabajo lo más rápido posible. Lo que pasó fue que la prueba de tiempo de los que bebieron la glucosa / fructosa fue 8% más rápida que el grupo de solo glucosa; además, el grupo que combinó glucosa / fructosa fue 19% más rápido que el grupo que tomó solo agua.
Entonces, ¿son necesarias las bebidas deportivas?
La investigación es clara al concluir que las bebidas deportivas con carbohidratos mejoran el rendimiento en las actividades de fuerza y resistencia; la mejora se observa en comparación con la falta de hidratación e incluso la ingesta de agua solamente. Hay una advertencia importante: la intensidad del ejercicio de estos estudios es mucho más alta de lo que los individuos promedio suelen utilizar; muchos de estos estudios incluyeron horas de ciclismo seguidas de más ejercicio, por tanto tomamos en cuenta que los entrenamientos de baja intensidad pueden no ser un parámetro para comparar el agua con las bebidas deportivas.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda beber de 200-350 ml líquidas de agua cada 15 a 20 minutos cuando se hace ejercicio durante menos de una hora. Cuando se hace ejercicio durante más de una hora, recomiendan tomar esa misma cantidad, pero de una bebida de carbohidratos/electrolitos cada 15-20 minutos, señalando que la necesidad de una bebida deportiva aumenta con los entrenamientos de mayor duración.
Fuente
- Medicine and Science in Sports and Exercise: Superior Endurance Performance with Ingestion of Multiple Transportable Carbohydrates
- International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism: Carbohydrate-Supplement Form and Exercise Performance.
