Analizando bajo el microscopio entrenar cardio en ayuno
Siempre debe ser tenido en cuenta la presencia de carbohidratos, la intensidad y el nivel de acondicionamiento para perder grasas eficientemente
Muchos atletas clasifican a la musculación como una actividad que se destina exclusivamente al desarrollo muscular y el cardio exclusivamente a la quema de grasa, por el contrario el entrenamiento con pesas puede proporcionar resultados muy semejantes a los ejercicios cardio de intensidad semejante en lo que concierne al gasto energético y oxidación de macronutrientes después de 24 horas; la ventaja obvia del entrenamiento con pesas es el mayor potencial de ganancias de masa magra y fuerza; en el contexto de musculación, el cardio debe ser visto simplemente como un modo de entrenamiento de apoyo para aumentar aún más el gasto energético e intercomplementar las adaptaciones específicas del entrenamiento con pesas.
En lo que concierne al cardio es absolutamente necesario para la salud cardiovascular y eso depende del volumen global y de la magnitud de su entrenamiento con pesas; un
tema que no discutiremos en el presente artículo.
A simple vista parece lógico separar los carbohidratos del cardio si se desea que ocurra un grado máximo de oxidación de grasas durante el entrenamiento, pero aquí está el error que muchos practicamos diariamente; “enfocarnos en el uso de combustible almacenado durante el entrenamiento en vez de enfocarnos en la mejor forma de partición de combustible exógeno para un efecto lipolítico máximo a lo largo del día”.
Dicho de otra forma, sería un mejor objetivo coincidir la ingesta de carbohidratos con picos térmicos del día, donde la sensibilidad a la insulina y recepción de tejido magro de carbohidratos son más elevados; por alguna razón, esta lógica no es fácilmente comprendida y como sabemos la fisiología humana no siempre coopera con la lógica o la opinión popular, por ello vamos a analizar la ciencia por detrás de los mitos populares.
Sobre los estudios relacionados
La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio de baja intensidad reduce la oxidación de las grasas;
- Hasta hace cerca de 3 décadas atrás, el equipo de Ahlborg observó que la ingesta de carbohidratos durante ejercicios de baja intensidad (25-45% del VO2 máx.) redujo la oxidación de grasa en relación a los niveles de ayuno.
- Más recientemente, el equipo del De Glisezinski observó resultados similares en hombres entrenados a 50% del VO2 máx.
Fueron hechos esfuerzos para determinar el mecanismo por detrás de este fenómeno y el equipo de Coyle observó que a 50% del VO2 máx., la disponibilidad de carbohidratos puede regular la oxidación de grasa de forma directa, coordinando la hiperinsulinemia para inhibir el transporte de los ácidos grasos de cadena larga hacia las mitocondrias.
Además, los efectos de los carbohidratos en la oxidación de grasa durante el ejercicio de intensidad moderada dependen del nivel de acondicionamento;
- En personas sin entrenamiento, la ingesta de glucosa durante el ejercicio, impide la lipólisis a través de la disminución de la expresión de genes envueltos en la oxidación de grasa.
- En personas moderadamente entrenadas se reduce o se suprime la oxidación de grasas cuando se ingiere glucosa.
- En contraste con los estudios de arriba que usaron atletas principiantes o intermedios, el equipo de Coyle demostró de forma repetida, que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio a intensidad moderada (65-75% del VO2 máx.) no reduce la oxidación de las grasas durante los primeros 120 minutos de ejercicio en personas entrenadas.
Curiosamente, el margen de intensidad próxima del nivel en que la oxidación de la grasa es más alta no fue afectada por la ingesta de carbohidratos, y permaneció así durante las primeras 2 horas de ejercicio.
En hombres entrenados;
El equipo de Febbraio´s investigó los efectos de la ingesta de carbohidratos en el pre y durante el entrenamiento en el que es fácilmente una de las experiencias más bien organizadas acerca de este tema;
- Los voluntarios realizaron ejercicio durante 2 horas a un nivel de intensidad del 63% de VO2 máx., que ahora es conocido como el punto de máxima oxidación de grasa durante el ejercicio.
- Como resultado, la ingesta de carbohidratos en el pre y durante el entrenamiento aumentó el desempeño y no hubo diferencias en la oxidación total de la grasa entre los individuos en ayuno y los alimentados; a pesar de que se registró niveles elevados de insulina en los grupos de alimentados con carbohidratos, pero no hubo ninguna diferencia en la disponibilidad de grasa o utilización de grasa.
Conclusiones
- A intensidades bajas (25-50% del VO2 máx), la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio reduce la oxidación de grasa en comparación con los que entrenan en ayuno.
- A intensidades moderadas (63-68% del VO2 máx) la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede reducir la oxidación de grasa en individuos no entrenados, pero no reduce la oxidación de grasas en individuos entrenados durante por lo menos, los primeros 80 a 120 minutos de ejercicio.
- La presencia de carbohidratos durante el ejercicio, ahorra el glucógéno hepático, que está entre los factores más críticos de anticatabolismo durante condiciones hipocalóricas y otros tipos de estrés metabólico y este efecto protector hepático, está ausente en el cardio en ayuno.
- A nivel de la intensidad establecida para el suceso de la oxidación máxima de grasa ( 63% del VO2 máx.), los carbohidratos aumentan el desempeño sin que existiera una reducción en la oxidación de grasas en individuos entrenados.
