Algunas Cosas que aprender sobre el Sueño
El modo de entrenamiento puede afectar la forma de dormir y el rendimiento a largo plazo
Una investigación llevada a cabo por el experto de sueño James B. Maas, Ph.D., autor del libro «Descanso para el Éxito» dice que si deseas entrenar y has dormido poco la noche anterior, en realidad esto podría desencadenar un ciclo de aumento de peso y fatiga; si bien deseas entrenar duro y tienes todas las ganas, pero ahora debes replantearte las prioridades. Un estudio del 2011 de la Universidad de Stanford demostró que cuando se duerme una o dos horas extras por día (incluida las siestas), durante varios meses, se logra un mejor desempeño deportivo.
Estos resultados se vincularon a estudios hechos con jugadores de baloncesto universitario, que incrementaron su velocidad en un 5%, y su precisión en un 9%, comparado a otro grupo que se alimentó de la misma manera, desarrolló los mismos entrenos, pero tuvieron sueños descontrolados de 6 a 8 horas diarias. Lo mismo pasó con un estudio hecho con jugadoras de tenis de mesa, que lograron mejorar sus rendimientos, después de dormir a las 10 de la noche y levantarse a las 8 de la mañana usando inductores de sueño natural, y una alimentación diseñada especialmente para conciliar el sueño.
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La investigación demuestra que los entrenamientos también ayudan a dormir mejor y durante más tiempo, siendo ésta la comparación que nos interesa, pues el estudio del 2013 publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine mostró las diferencias en personas que hacían entrenamientos de 30 minutos 4 veces por semana (en bicicleta o caminadora con intensidad moderada) alrededor de las 18 horas durante unas 16 semanas. Los resultados mostraron que estas personas dormían 45 minutos más cada noche que el grupo de control, que siguió el mismo protocolo dietario pero 2 veces por semana, reduciendo inclusive el factor de rendimiento en un 20% respecto al primer grupo; los científicos piensan que esto se vinculó al tiempo de duración total del sueño.
Podemos decir que hay una correlación entre la temperatural corporal, el estado de alerta y la temperatura de nuestro cuerpo que tiene su propio ciclo circadiano; entonces lo mejor es entrenar al final de la tarde (16-19 hs) y no entre las (19-21 hs), pues el cardio intenso o el entreno de fuerza no solo conduce a dolores musculares, sino a aumentar la adrenalina, que inhibe la melatonina, la hormona necesaria para dormir bien y rápido.
Entonces, cuando no se duerme bien, lo mejor de todo sería parar con los entrenamientos y volver a rediseñar el plan diario, incrementando en dos horas el sueño:
- Mediante el entrenamiento de la tarde, que da al cuerpo un tiempo de recuperación previa y reduce la adrenalina
- Estirando el cuerpo durante 15 minutos antes de dormir para desligarnos de la presión que se acumula en los discos de la columna vertebral sobre todo
- Logrando ambiental la habitación con camas y colchones cómodos, apagando el móvil, evitar los ruidos y luces, y lograr una temperatura ideal con el uso de aires acondicionados de aproximadamente 20°C
- Un complemento ideal es tomar algunos inductores de sueño o extractos sedantes en forma de té.
