Al tomar BCAA, requieres consistencia
Para mejorar constantemente el rendimiento, tendrás que esforzarte constantemente, pero debes tomar BCAA en forma continua.
Resulta que, incluso mientras tomas BCAA, tu consistencia nutricional y de ejercicio es importante, por ello analizamos tres perspectivas de estudios interesantes sobre los aminoácidos ramificados, que son clave para cualquier atleta.
Suplementarte correctamente puede aumentar el rendimiento además de desarrollar mejor la recuperación muscular, la síntesis de proteínas y reducir los DOMS (dolores de post-entrenamiento).
Esto es aplicable a prácticamente todos los que hacen ejercicio y desean aumentar la tasa de progreso mediante la suplementación: atletas de fuerza, culturistas, corredores o cualquier deportista.
Las perspectivas científicas del BCAA
En un primer estudio (A) se trabajó con novatos cuatro veces por semana, haciéndoles trabajar con 3 series de 8-10 repeticiones. En este estudio de 8 semanas, los participantes no aumentaron su fuerza u otros marcadores fiosiológicos mientras tomaban 9 g de BCAA, por tanto el protocolo fue fallido.
El segundo estudio (B) reclutó a atletas intermedios que entrenaron tres veces por semana realizando sentadillas a sus 1RM, para luego tomar 6 g de BCAA después. Tampoco hubo diferencias notables entre los participantes comparando los resultados con los que tomaron un placebo, por tanto este segundo protocolo también falló.
Sin embargo en el tercer estudio (C), que fue una revisión a gran escala de la literatura clínica se comparó el uso de BCAA en 11 estudios relevantes que cumplieron los estándares básicos.
La última revisión de la literatura concluyó que la suplementación con BCAA provocó un mayor rendimiento y efectos de recuperación en 10 días, cuando se usaba diariamente, además de consumía antes de entrenar (y en ciertos estudios durante el entrenamiento), lo que significa un protocolo exitoso.
Nuestra interpretación, ¿qué piensas?
En el estudio A, los participantes no tomaban BCAA a diario, ni se entrenaban con volumen y, en el estudio B, los participantes no estaban tomando suficientes aminoácidos ramificados y tampoco durante un tiempo suficientemente largo; literalmente solo se suplementaron tres veces.
Sin embargo, la revisión del estudio C de la literatura anterior señala la consistencia con la dosis, el tiempo y la duración de la suplementación.
En pocas palabras, los beneficios de BCAA son más pronunciados en las personas que lo usan todos los días, antes de entrenar y durante más de diez días de manera constante, lo que crea el ambiente anabólico y rico en los sustratos requeridos.
¿Qué pasa durante las dietas?
Aunque de manera interesante, los que hacen dieta buscando la pérdida de peso también se benefician con los BCAA.
Durante una dieta hipocalórica, la pérdida muscular junto con la pérdida de grasa es difícil de evitar, sobre todo si el atleta es un culturista.
Sin embargo, los que tienen masa muscular (incluso los intermedios) durante una dieta restringida en calorías durante ocho semanas pueden perder peso sin perder masa muscular o deterioro del rendimiento.
Se puede observar la misma preservación del músculo mientras se toma proteína de suero en una dieta para bajar de peso, sin embargo, el mantenimiento del rendimiento se da con los BCAA.
En pocas palabras: todos los atletas pueden beneficiarse de los aminoácidos ramificados leucina, valina e isoleucina cuando se toman adecuadamente, si así lo desean.
