Adaptaciones inmediatas al entrenar en invierno
Preparando al organismo para las bajas temperaturas
La realidad a la hora de entrenar en ambientes fríos supone que por las condiciones ambientales aparezca un estrés adicional tanto por la vestimenta que si bien minimiza el impacto invernal en el cerpo, es también una incomodidad y una carga extra que pensamos es un obstáculo doble por el peso y la fricción de las ropas que puede dificultar ciertos movimientos al realizar ejercicios, además el enfriamiento del cuerpo produce una termogénesis involuntaria o tiritonas que puede ser vista como el incremento del tono muscular antes de que se produzca.
El efecto combinado produce en conjunto el aumento del coste metabólico por esa fuerza extra que se debe hacer con una carga adicional, hay también una reducción en la coordinación porque el tono de la musculatura es mayor, además sentimos un efecto anestesiante en los receptores sensoriales en las regiones distantes de los miembros inferiores (pies) o superiores (manos) que también influyen sobre la destreza al momento de entrenar; pero lo más importante es que al llegar el frío los músculos se contraen y requieren de un mayor aporte de calorías, siendo necesario quemarlas más para conseguir una óptima temperatura.
Muchos han sido los estudios realizados con relación a las diferencias de la adaptación del cuerpo en ambientes a temperatura ambiente suave y en ambientes fríos; uno de ellos fue realizado por Doubt en 1991 y otro por Armstrong en el 2000.
- El entrenar en ambientes fríos la termoregulación hace que haya una mayor pérdida de calor (radiante o mediante la respiración) que induce a pensar que existe una menor temperatura interna como temperatura muscular que es menor a la que se llega cuando se empieza a sudar.
- En lo relacionado a las adaptaciones cardiopulmonares se demostró que hay un incremento de la ventilación llegándose a la hiperventilación y consumo de oxígeno inclusive con cargas pequeñas; tampoco se logra llegar a un máximo consumo de oxígeno o VO2Max como cuando se entrena en ambientes termoneutros.
- El gasto cardiaco que se relaciona al producto del volumen sistólico en el bombeo x la frecuencia cardiaca son similares en los dos ambientes, pero la frecuencia cardiaca es menor en ambientes fríos, por ello se concluye que se usa un mayor volumen sistólico por latido.
- Cuando hablamos de dinámica metabólica para producir energía podemos ver que se usa más sustratos glucolíticos en sangre o en stocks musculares en ambiente frío, además de una reducción del uso de los ácidos grasos libres que implica una mayor producción de lactato a igual intensidad; esto sucede porque el consumo de oxígeno es menor.
- La resistencia muscular o mantener contracciones continuas a una intensidad sub-máxima puede también alterarse por la exposición al frío y con ello se produciría una disminución de la temperatura muscular, si ésta baja de los 27ºC la resistencia muscular induce a una menor velocidad de conducción de los nervios, y habrá una menor movilización de fibras musculares.
Según estas conclusiones podríamos ver que en ambientes fríos no podríamos llegar a alcanzar rendimientos máximos en comparación a la temperatura ambiente suave, pero lo mejor que podríamos hacer es adaptarnos de la mejor manera al invierno independientemente del rendimiento que deseamos alcanzar, para ello citaremos a continuación algunos consejos prácticos para entrenar a bajas temperaturas.
Deberíamos aprovechar la motivación que en invierno hace que nos sitamos más activos debido a las bajas temperaturas porque el cuerpo para mantener su calor hace que la persona esté más predispuesta al ejercicio.
Consejos para entrenar en invierno
- Trabajar al minimo en condiciones hostiles que el ambiente frío produce.
- Evitar las exposiones prolongradas a temperaturas extremas porque habría un mayor riesgo de lesiones sobre la piel y otros tejidos.
- Es mejor aislar la superficie de la piel con las ropas adecuadas para mantener la temperatura corporal en un entorno correcto para que se regule la tasa metabólica individual eficientemente y se pueda realizar los ejercicios con la movilidad requerida.
- Al entrenar se debe preparar al cuerpo para el esfuerzo, y subir la temperatura corporal es prioritario para facilitar el riego sanguíneo y evitar lesiones; aquí trabajaremos mucho más que en verano para alcanzar la temperatura deseable ya que el propio ambiente roba calor corporal
- Fortalecer el desarrollo del consumo máximo de óxigeno o VO2max que en ambientes fríos se reduce.
- Aumentar el umbral anaeróbico láctico para poder soportar mayores intensidades sin que la acumulación de lactato supere su tasa de eliminación; para este caso es deseable limitar la intensidad de las actividades.
- Se podría realizar ejercicios aislados a ciertos músculos para mantener una temperatura muscular lo más elevada posible para evitar que la potencia o fuerza muscular se vaya reduciendo.
- La hidratación es importante para evitar problemas con la salud y el rendimiento durante la ejecución de los entrenamientos.
- Se debe tener una aporte de carbohidratos racional para cubrir las demandas de la tasa metabólica que se ve aumentada significativamente en invierno.
